Kofeina a koncentracja – jakie są zależności?

Cóż lepiej rozjaśnia umysł niż kawa? Ten aromatyczny napój, dzięki zawartej w nim kofeinie ma rewelacyjny wpływ na koncentrację i motywację do działania. Nie bez powodu miliony ludzi regularnie popijają ją przy biurku w czasie pracy niemalże każdego dnia. W tym artykule omówimy, jak kofeina wpływa na koncentrację oraz w jaki sposób z niej korzystać, by dawała jak najlepsze efekty.

Kofeina dla lepszej koncentracji i jasności umysłu to jeden z najlepszych możliwych wyborów

Skuteczna, bezpieczna w rozsądnych dawkach i niemalże zawsze na wyciągnięcie ręki. Czego chcieć więcej? Kofeina ma wiele zalet, a jedną z nich jest to, że rewelacyjnie wspomaga motywację, produktywność i jasność umysłu. Niektóre badania wskazują również na możliwość poprawy wydajności w testach pamięciowych.

Naukowcy przeprowadzali niezliczoną ilość badań, w których sprawdzano wpływ kawy i kofeiny na funkcje poznawcze. Można zauważyć, że kofeina jest jednym z najintensywniej studiowanych składników żywności. Dzięki zainteresowaniu naukowców znamy dokładnie mechanizmy działania tej niezwykłej substancji.

Prokognitywne mechanizmy działania kofeiny

Kofeina zwiększa subiektywne odczucie czujności, co zawdzięczamy głównie blokowaniu receptorów adenozynowych. Jest to główny i najważniejszy mechanizm działania kofeiny. Przez to pośrednio kofeina wpływa na wyrzuty dopaminy, noradrenaliny i glutaminianu, czyli neuroprzekaźników stymulujących. Glutaminian dodatkowo jest jednym z najważniejszych czynników w procesie formowania pamięci. Znacząca jest też informacja, że blokowanie receptorów adenozyny występuje nawet przy niewielkich dawkach kofeiny, a pozostałe mechanizmy wymagają przyjęcia nieco większej ilości.

Hamowanie enzymów PDE (fosfodiesterazy) to kolejny mechanizm wpływający na funkcje poznawcze. Kofeina jest nieselektywnym inhibitorem PDE, czyli hamuje kilka podtypów tego enzymu. Często ten mechanizm opisuje się w kontekście lipolizy w tkance tłuszczowej, jednak PDE mogą być hamowane przez kofeinę również w neuronach. Taki mechanizm wykorzystywany jest nawet w niektórych lekach nootropowych (jak np. winpocetyna).

Znaczące jest także mobilizowanie ruchu wewnątrzkomórkowego wapnia w centralnym układzie nerwowym. Ten efekt pojawia się przy względnie wysokich dawkach kofeiny i wpływa na modulację pracy niektórych kanałów jonowych i przekaźnictwo nerwowe.

Długofalowe korzyści – wpływ na neurodegenerację

Kofeinę sprawdzano w licznych badaniach dotyczących wpływu na ryzyko chorób Alzheimera i Parkinsona. W obu przypadkach zauważano, że jej stosowanie nie tylko sprzyja kontroli objawów, ale też może być elementem profilaktyki, gdyż zmniejsza ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Neuroprotekcyjne działanie kofeiny to świetna wiadomość szczególnie dla osób, które stosują ją rutynowo.

Im rzadziej, tym lepiej

Na energetyzujące i prokognitywne działanie kofeiny niestety można stracić wrażliwość, gdy ta jest stosowana rutynowo lub w zbyt dużych dawkach. Po prostu przyzwyczajamy mózgi do jej działania. By czuć pełnię możliwości kofeiny, gdy stosujemy ją przed aktywnością umysłową, najlepiej jest na co dzień ją ograniczać.

Popularną praktyką jest okresowe robienie „detoksów kofeinowych”. Słowo detoks stosowane jest z przymrużeniem oka, ponieważ kofeina stosowana w odpowiednich dawkach jest bezpieczna, jednak zrobienie co jakiś czas przerwy od wszelkich źródeł kofeiny może świetnie poprawić wrażliwość na jej działanie. Już 2-3 tygodnie przerwy od kofeiny dają świetne efekty. Pierwsza porcja kofeiny po przerwie pozwala na nowo poczuć jej pełny potencjał. „Detoksy” od kofeiny polecane są szczególnie osobom, które nadużywają kawy i już nie czują jej działania, lub osobom, które stosują duże dawki kofeiny w przedtreningówkach lub spalaczach tłuszczu.

Jak suplementować kofeinę dla najlepszych efektów?

W suplementach diety zazwyczaj dostajemy pojedynczą porcję w wielkości 200 mg. Jest to więcej niż w filiżance kawy, jednak dla wielu osób właśnie taka dawka będzie idealna, by poczuć boost produktywności i lepszą koncentrację. Najlepiej jest zażyć ją na około 20-30 minut przed planowaną aktywnością umysłową, by miała możliwość przyswoić się do krwiobiegu i trafić do mózgu.

W skali dobowej za bezpieczne są uznawane dawki max 400-500 mg kofeiny. Pamiętaj jednak, że im rzadziej będziesz kofeiny używać na co dzień, tym lepiej będziesz ją czuć, używając doraźnie w momentach, gdy jest najbardziej potrzebna.

By wyciągnąć z kofeiny jeszcze więcej, połącz ją z L-Teaniną!

Kofeina i L-Teanina to klasyczne połączenie nootropowe, bardzo popularne i cieszące się świetną renomą. Teoretycznie jest to mix substancji pobudzającej i wyciszającej, jednak paradoksalnie, zamiast ze sobą walczyć, świetnie się uzupełniają, co potwierdzają też liczne badania kliniczne.

W praktyce kombinację kofeiny z teaniną opisuje się jako dające energię, nad którą łatwiej panować. Bez rozdrażnienia i rozkojarzenia. Ma dawać też większą jasność umysłu niż sama kofeina oraz zdolność do łatwiejszego ukierunkowania myśli na wykonywane zadania.

Badanie kliniczne, w którym porównywano efektywność kofeiny z teaniną do każdej z tych substancji osobno i do placebo pokazało, że połączenie dawało uczestnikom więcej czujności, mniejsze uczucie zmęczenia i poprawę samopoczucia. Poprawiały się też takie parametry jak: dokładność szybkiego przetwarzania informacji wizualnych, czas prostych reakcji, czas reakcji numerycznej pamięci roboczej, szybkość rozpoznawania słów, dokładność weryfikacji zdań.

⮜ Poprzedni artykuł

Jakie dawkowanie Ashwagandha jest najskuteczniejsze?

Następny artykuł ⮞