Kofeina a poziom energii – jakie są zależności?

Kofeina zwiększa poziom energii i przegania zmęczenie, to wszyscy wiemy. Może wspaniale umilić dzień lub wspomóc nas w pracy i nauce. Ale JAK to robi?! Dla wielu ludzi jest to zagadką, choć działania te zostały doskonale przebadane. Warto wiedzieć, w jaki sposób działają substancje, które przyjmujemy. Dzięki temu można znacznie lepiej wykorzystać ich działanie oraz zwracać uwagę na interakcję z innymi suplementami, lekami lub żywnością.

Kofeina a poziom energii

Zastanawiasz się, jak kofeina redukuje zmęczenie? Prawda jest taka, że robi to na kilka sposobów, ale jeden mechanizm się wyróżnia. Chodzi o wpływ na receptory adenozyny.

Hamowanie aktywności adenozyny

Adenozyna jest nukleozydem, który pełni rolę neuroprzekaźnika. W mózgu jej działanie polega na hamowaniu jego aktywności, czyli m.in. wyzwala uczucie zmęczenia. Adenozyna uczestniczy w regulacji rytmu snu i czuwania. Jej poziom stopniowo wzrasta, gdy czuwamy w ciągu dnia, a szybko opada w czasie snu.

Kofeina i adenozyna mają bardzo podobne struktury. Dzięki temu mają zdolność przyłączania się do tych samych receptorów – receptorów adenozynowych. Zachodzi więc konkurencja. Kofeina, gdy przyłączy się do receptora adenozynowego, nie dopuszcza do niego adenozyny. Co ważniejsze – po przyłączeniu się nie wywołuje takiej samej reakcji jak adenozyna. Pojawia się więc antagonizm – kofeina blokuje dostęp adenozyny do receptorów, przez co ta nie może wywoływać zmęczenia.

W telegraficznym podsumowaniu: kofeina wywołuje dokładnie przeciwny efekt do powodującej senność adenozyny. Jest to główny mechanizm działania kofeiny pojawiający się nawet w małych dawkach.

Inne mechanizmy

Choć antagonizm adenozyny jest dominującą właściwością, to jest jeszcze kilka dróg, którymi kofeina podąża, doładować nas energią. Są to m.in.:

hamowanie enzymów fosfodiesteraz (PDE),
promowanie uwalniania wapnia z zapasów wewnątrzkomórkowych,
interakcja z receptorami GABA(A),
nasilenie wyrzutu dopaminy, noradrenaliny i acetylocholiny.

Kofeina jako przedtreningówka? Doskonałe rozwiązanie!

Kofeina to jeden z najlepiej poznanych ergogeników, czyli substancji, które zwiększają fizyczną wytrzymałość organizmu i poprawiają osiągi sportowe. W tym kontekście wydaje się całkiem uniwersalna, ponieważ sprawdza się w przypadku większości znanych sportów.

Intensywna aktywność sportowa, szczególnie ta wykonywana długo, może solidnie zmęczyć. Im szybciej mózg opanuje zmęczenie, tym szybciej ten przestanie wysyłać odpowiednio silne sygnały do mięśni. A mięśnie potrzebują silnego impulsu, by pracować na granicy swojej wytrzymałości. W naszym interesie jest, by ten próg wystąpienia zmęczenia jak najmocniej opóźnić. Kofeina jest do tego idealna.

Modulacja funkcji nerwowo-mięśniowych i wzmacnianie skurczu mięśni to kolejne zalety kofeiny w sporcie, które doskonale uzupełniają energetyzujące działanie kofeiny, czyniąc z niej wszechstronny suplement przedtreningowy.

Ergogeniczne działanie kofeiny nie znika nawet przy długotrwałym stosowaniu

Wszyscy wiemy, że przy nawykowym piciu kawy lub stosowaniu suplementów z kofeiną nie działają one już tak, jak to było za pierwszym razem. Z czasem po prostu spada wrażliwość na jej działanie energetyzujące. Można by się domyślać, że tak samo będzie z wpływem kondycję sportową. Ale tutaj jest niespodzianka!

Badania pokazują, że w kontekście działania ergogenicznego efektywność kofeiny nie znika nawet przy regularnym stosowaniu. Co prawda może pojawiać się lekka supresja efektu, ale nadal nawet przy długotrwałym i codziennym przyjmowaniu kofeiny, działanie ergogeniczne nadal występuje.

Uzależnienie od kofeiny

Czy uzależnienie od kofeiny jest realne? Kofeina jest najpopularniejszą używką na świecie, więc wydaje się całkiem niewinna, jednak uzależnienie jak najbardziej jest możliwe. Na taki stan mówimy kofeinizm. Występuje zazwyczaj przy długotrwałym przyjmowaniu kofeiny w dawkach >500 mg dziennie.

Co prawda jego przebieg nie jest tak ciężki, jak w przypadku poważniejszych używek, jednak po długim okresie nadużywania kofeiny jej odstawienie może powodować nieprzyjemne objawy (zmęczenie, ból głowy, drażliwość itp.). Na szczęście trwają zazwyczaj jedynie kilka dni.

Objawy kofeinizmu mogą obejmować:

niepokój i lęk,
drażliwość,
nadmierne pobudzenie,
drżenie mięśni,
bezsenność,
ból głowy,
nadmierna diureza,
zaburzenia czucia,
objawy ze strony układu sercowo-naczyniowego,
dolegliwości żołądkowo-jelitowe (np. nudności, wymioty, biegunka).

Powyższe objawy mogą występować nie tylko przy długotrwałym nadużywaniu kofeiny, ale i po jednorazowej dawce, gdy jest ona zbyt duża w stosunku do możliwości organizmu do jej metabolizowania.

Nie przyjmuj kofeiny zbyt późno!

Ze względu na działanie hamujące zmęczenie, zbyt późno przyjęta kofeina może utrudniać zasypianie i pogarszać ogólną jakość snu. Kofeina krążąca w krwiobiegu przesuwa moment wydzielania melatoniny wieczorem, więc przed snem zdecydowanie musimy jej unikać.

Uniwersalna zasada mówi, żeby przestać przyjmować kofeinę na minimum 6 godzin przed snem. Czas ten może się wydłużać u osób, które z natury wolno metabolizują kofeinę. Czas eliminacji kofeiny z ustroju zależy też od takich czynników jak płeć, wiek, stosowanie doustnych środków antykoncepcyjnych, ciąża i palenie tytoniu. Kobiety statystycznie eliminują kofeinę o 20-30% szybciej niż mężczyźni.

Zasadniczo im wcześniejsza jest godzina przyjęcia ostatniej porcji kofeiny lub kawy, tym lepiej dla naszego snu.