Kofeina a procesy metaboliczne – jakie są zależności?

Wspomaganie metabolizmu suplementacją to bardzo częste zjawisko podczas odchudzania. W końcu efekty chcemy widzieć tak szybko, jak to tylko możliwe. Kofeina jako termogenik jest najczęściej używanym składnikiem w spalaczach tłuszczu. Zazwyczaj jest ona stosowana w maksymalnych możliwych dawkach, jakie dopuszczają przepisy. Dlaczego? Jest jedną z niewielu substancji, które wyraźnie poprawiają komfort odchudzania i mogą faktycznie przyspieszać efekty.

Z tego artykułu dowiesz się, jak wygląda wpływ kofeiny na metabolizm i odchudzanie. Przeczytaj do końca!

Czy kofeina pomaga spalać tłuszcz?

Jeśli włączenie kofeiny będzie jedynym zabiegiem, to zapewne nic nie da. Jeśli jednak będzie narzędziem wspomagającym dietę i aktywność, to kofeina jak najbardziej może pomóc. I to na kilka sposobów. Meta-analiza z 2019 roku, w której przeanalizowano wyniki 13 badań na ludziach, wykazała, że spożycie kofeiny może sprzyjać redukcji masy ciała, BMI i tkanki tłuszczowej.

Redukcja zmęczenia to większa aktywność i większe zużycie energii

Często kawę lub kofeinę spożywamy właśnie po to, by zyskać więcej mocy do działania. Z kofeiną jest większa szansa na zrobienie cięższego treningu lub większy poziom spontanicznej aktywności fizycznej. W końcu, gdy odsuniemy od siebie zmęczenie, to jest większa szansa, że np. porobimy coś w domu lub wyjdziemy na spacer, niż że będziemy leżeć bezczynnie na kanapie. Więcej codziennej aktywności to większy wydatek energetyczny, a co za tym idzie, sprawniejsza redukcja.

Kofeina może zmniejszać apetyt

To charakterystyczny efekt dla większości pobudzających substancji. Wiadomo, że lepsza kontrola apetytu to łatwiejsze utrzymanie rygoru dietetycznego i ujemnego bilansu kalorycznego. Ujemny bilans jest konieczny dla spalania tkanki tłuszczowej. Jednocześnie osoby z nadmierną masą ciała często mają nawyki żywieniowe, od których podczas odchudzania muszą odchodzić, by nie przesadzić z kaloriami. Dla wielu osób jest to wyzwanie, dlatego suplementy hamujące apetyt są tak bardzo pożądane. Niewiele z nich jest skutecznych, jednak kofeina w praktyce zbiera świetne opinie od użytkowników.

Biochemiczny wpływ na lipolizę

Kofeina jest jednym z najpopularniejszych termogeników, czyli substancji, które zwiększają produkcję ciepła w ciele. Owo ciepło bierze się ze spalania energii.

Szczególnie w większych dawkach kofeina wpływa na hamowanie fosfodiesteraz (PDE). Te enzymy rozkładają m.in. cAMP wewnątrz komórek, tak więc przyjmowanie kofeiny zabezpiecza cAMP przez nadmiernym rozpadem. Większa dostępność cAMP to z kolei wzrost aktywności lipazy wrażliwej na hormony (HSL), która inicjuje lipolizę, m.in. pośrednicząc w działaniu adrenaliny.

Wzrost tempa utleniania kwasów tłuszczowych dzięki suplementacji kofeiny to coś, co zdecydowanie przydaje się w toku redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej.

Z czym połączyć kofeinę podczas odchudzania?

Jest wiele substancji, które dobrze współgrają z kofeiną w ramach wspomagania metabolizmu. Składniki, które są warte uwagi, a które też często widujemy razem z kofeiną w składach spalaczy tłuszczu, to m.in.:

EGCG z zielonej herbaty
kapsaicyna z czerwonych papryczek
piperyna z czarnego pieprzu
synefryna z gorzkiej pomarańczy
forskolina z pokrzywy indyjskiej
fukoksantyna z undarii pierzastodzielnej

Kofeina nasila diurezę

Warto pamiętać o tym aspekcie. Kofeina jest diuretykiem - zwiększa potliwość i częstotliwość oddawania moczu. Na co dzień spożywając kofeinę, warto dbać o zwiększoną podaż wody, by kompensować straty.

Czasami jednak efekt diuretyczny jest celowo wykorzystywany. Przykładem są sytuacje, gdy trzeba na krótki czas jak najlepiej wyeksponować szczegóły swojej sylwetki, np. przed zawodami sportów sylwetkowych lub przed ważną sesją zdjęciową. Taka celowa diureza jest skomplikowanym procesem i powinna być przeprowadzana tylko przez osoby, które mają o tym odpowiednie pojęcie.

Podczas odchudzania warto przyjmować kofeinę przed treningiem

Kofeina działa ergogenicznie. Oznacza to, że poprawia wydolność sportową. Dzieje się tak m.in. z powodu:

wpływu na centralny układ nerwowy i przesunięcia progu zmęczenia,
wpływu na receptory adenozyny w mięśniach,
modulacji siły skurczu mięśniowego dzięki mobilizacji wewnątrzkomórkowego wapnia.

Stosując kofeinę przed treningiem, jesteśmy w stanie zrobić dużo lepszy trening. Dzięki niej można np. biec szybszym tempem, zrobić kilka dodatkowych powtórzeń na siłowni, albo przejechać więcej kilometrów rowerem. Kofeina może wspomóc niemalże każdą aktywność fizyczną.

Jak już wcześniej zostało wspomniane, większa aktywność fizyczna to większy wydatek energetyczny. Treningi wspomagane kofeiną stanowią dużo silniejszy bodziec, mogą spalić więcej kalorii i wywołać większe mikrouszkodzenia mięśni, które regenerując się, będą zużywać energię jeszcze przez wiele godzin po treningu.

Warto wspomnieć, że psychoaktywne działanie kofeiny sprawia, że wykonywanie treningu przychodzi nam po prostu łatwiej i przyjemniej. W ten sposób możliwe jest łatwiejsze trzymanie się postanowień i założonego planu treningowego.

Podsumowanie

O ile nie ma wyraźnych przeciwwskazań zdrowotnych, to kofeinę zdecydowanie warto spożywać podczas odchudzania. Jeśli tylko będzie ona jednym z elementów strategii odchudzającej, a nie jedyną wprowadzoną zmianą, to można spodziewać się zadowalającego wpływu na metabolizm oraz sprawniejszego i przyjemniejszego przebiegu odchudzania. Poza poprawą sylwetki, wpływ kofeiny na metabolizm sprzyja też ogólnemu wsparciu zdrowia. Otyłość i zaburzenia metaboliczne prowadzą do chorób takich jak cukrzyca typu II, choroby układu sercowo-naczyniowego, czy różnych typów nowotworów, dlatego warto dbać o zdrowy skład ciała i stałe wspomaganie funkcji metabolicznych.