Korzyści stosowania melatoniny – jakie są efekty?
Takie mamy czasy, że zdrowy i w pełni regenerujący sen to przywilej nielicznych. Dla zdrowia publicznego jest to katastrofa, ponieważ jakość snu wpływa na absolutnie każdy aspekt zdrowia człowieka. Szybki rozwój cywilizacji w ostatnich dziesięcioleciach niestety nie sprzyja dobrej jakości snu – nadmiar stresu, multum pobudzających bodźców, no i sztuczne światło dostępne aż do późnych godzin nocnych. Każdy z tych czynników sabotuje produkcję melatoniny, czyli hormonu snu o fundamentalnym znaczeniu dla jakości snu i zdrowia ogólnego. W tym artykule omówimy sobie zarys korzyści z zewnętrznej suplementacji melatoniną.
- Korzyści ze stosowania melatoniny na sen
- Pośrednie korzyści zdrowotne
- Melatonina dla dobrego samopoczucia
- Korzyści z suplementacji melatoniny dla seniorów
- Bezpieczne dawki melatoniny
Korzyści ze stosowania melatoniny na sen
Melatonina wpływa na regulację naszego wewnętrznego „zegara”, co umożliwia czasową organizację funkcji biologicznych. Gdy robi się ciemno, nasze fotoreceptory w siatkówce oczy przekazują do mózgu sygnał, że należy rozpocząć produkcję melatoniny. Ta następnie inicjuje całą kaskadę procesów związanych konkretnie ze snem. Melatonina zmienia określone aspekty architektury snu, poprawiając w ten sposób jego jakość. Jej odpowiednia dostępność umożliwia zachowanie prawidłowego środowiska snu i uzyskania z niego maksimum korzyści. Jeśli z różnych względów występują niedobory melatoniny, można ją bardzo łatwo uzupełnić odpowiednim suplementem diety.
Niektórym problemom ze snem towarzyszą też problemy oddechowe, np. bezdech senny.
W badaniach są przesłanki wskazujące, że melatonina łagodzi powikłania spowodowane przez zaburzenia oddychania podczas snu, zarówno w modelach zwierzęcych, jak i w badaniach klinicznych na ludziach. M.in. zauważono, że melatonina zapobiegała wzrostowi poziomu glukozy, który zwykle następuje po okresowym niedotlenieniu w zwierzęcych modelach bezdechu sennego. Kolejne obserwacje wskazywały, że melatonina poprzez kilka mechanizmów może zapobiegać rozwojowi wtórnych chorób sercowo-naczyniowych wywołanych zaburzeniami oddychania.
Pośrednie korzyści zdrowotne
Zaburzenia rytmu snu i czuwania zawsze dają się we znaki. Mogą być podstawą wielu innych zaburzeń zdrowotnych, które z pozoru ciężko połączyć z kiepskim snem. Poniżej część skutków, które mogą się pojawiać na skutek zaburzeń snu:
- nadciśnienie tętnicze,
- zaburzenia glikemii,
- zaburzenia nastroju i lęki,
- chroniczne zmęczenie,
- pogorszenie zdolności poznawczych,
- osłabienie odporności.
Jeśli melatonina będzie w stanie zmniejszyć zaburzenia snu, to może też zmniejszać ryzyko powyższych problemów zdrowotnych. Dotyczy to zarówno stymulowania produkcji melatoniny naturalnymi sposobami (modyfikacje stylu życia), jak i uzupełniania melatoniny z suplementacji.
Melatonina dla dobrego samopoczucia
Po pierwsze, lepsze wysypianie się i lepsze warunki do nocnej regeneracji, to mniejsze uczucie zmęczenia w ciągu dnia. Możliwość przywrócenia optymalnego poziomu energii to jedna z najbardziej obiecujących właściwości melatoniny.
Jest sporo przesłanek wskazujących, że melatonina działa przeciwlękowo i przeciwstresowo. Tutaj korzyści się zazębiają, ponieważ lęki i stres nasilają zaburzenia snu, a zaburzenia snu nasilają lęki i stres. Wprowadzenie dodatkowej porcji melatoniny do tego błędnego koła może wspomóc w wyjściu z tej patologicznej zależności, przynosząc korzyści dla zdrowia psychicznego.
Korzyści z suplementacji melatoniny dla seniorów
Sprawność syntezy i średni poziom melatoniny zmniejsza się wraz z wiekiem. Z tego powodu osoby starsze są bardziej podatne na niedobór melatoniny. Z wiekiem zdolność do utrzymania dobrej jakości snu maleje, a co za tym idzie, stopniowo zwiększa się częstość występowania różnych zaburzeń snu.
Architektura snu zaczyna się zmieniać w wieku średnim, co skutkuje dramatycznym spadkiem ilości snu wolnofalowego bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM). Dla kontrastu ilość snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) zmniejsza się tylko nieznacznie. Zmniejszone wydzielanie melatoniny może mieć zatem związek z mechanizmem rozwoju bezsenności u osób starszych.
Seniorzy, jako grupa osób o naturalnie zmniejszonej dostępności melatoniny, mogą znacznie lepiej reagować na suplementację melatoniną niż osoby młodsze i względnie zdrowe. Z tego względu również korzyści mogą być dużo wyraźniejsze.
Bezpieczne dawki melatoniny
Ilość melatoniny produkowana fizjologicznie szacowana jest na około ok. 300 mcg, czyli 0,3 mg. Za minimalną dawkę przynoszącą korzyści Europejskie urzędy uznają 0,5 mg. W suplementach diety najczęściej w praktyce znaleźć można ilości 1 lub 3 mg melatoniny. Ten 1 mg to najczęściej optimum wystarczające dla osiągnięcia odpowiednich korzyści, gdy problemy faktycznie spowodowane są niską dostępnością melatoniny. Warto jednak zauważyć, że melatonina nawet w dużo większych dawkach nie pokazywała toksyczności w badaniach na ludziach i uznawana była za bezpieczną.
Szczytowe stężenie melatoniny po przeciętnej porcji suplementu pojawia się po około 60 minutach. Tak więc dla optymalnego efektu dobrze jest przyjmować suplement z melatoniną nie wcześniej niż na 1 h przed pójściem spać.