Korzyści stosowania tyrozyny – jakie są efekty?

Miarka z tyrozyną w proszku i napisem tyrosine na niebieskim tle

19 Cze 2024

Autor: Łukasz Szostko Przeczytano: 95 Komentarze: 0

Wiele osób stosuje suplementację tyrozyną, to dość popularny wybór. O korzyściach ze stosowania tyrozyny jest dostępnych wiele informacji w literaturze fachowej, ale też w mniej fachowych mediach. Obejmują głównie wpływ na funkcje poznawcze, nastrój i redukcję objawów stresu. Ale czy użytkownicy suplementują ją poprawnie? Czy wiedzą, jaki sposób suplementacji tyrozyny daje optymalne działanie? W tym artykule omówimy sobie, w jaki sposób można stosować tyrozynę oraz jakich korzyści zdrowotnych się po niej spodziewać. Przeczytaj do końca!

Jakie korzyści zdrowotne może przynieść suplementacja tyrozyną?

Korzyści dla zdrowia wynikają głównie z aktywności tyrozyny w mózgu. Choć korzystamy z niej w całym ciele, to po przyjęciu jej z suplementu liczymy, że sprawnie zostanie przetransportowana do mózgu, a tam w neuronach wykorzystana do budowy neurotransmiterów. Sprawdźmy, jakie konkretnie korzyści w praktyce może zapewnić nam suplement z tyrozyną.

Daje korzyści przy nadmiarze stresu

Duża ilość stresu uszczupla zapasy katecholamin w organizmie. Co za tym idzie, zwiększa się zapotrzebowanie na tyrozynę, ponieważ te zapasy trzeba na bieżąco uzupełniać. Przy standardowej podaży tyrozyny i fenyloalaniny (aminokwas, z którego tworzona jest tyrozyna) i wystąpieniu silnego stresu, może pojawić się chwilowy dołek w dostępności dopaminy i noradrenaliny. To może stanowić podstawę występowania niektórych objawów towarzyszących silnemu stresowi, np. zaburzeniom nastroju i spadkiem motywacji (Więcej o jej wpływie na nastrój możesz przeczytać w tym temacie)

„Przezorny zawsze ubezpieczony”, jak mówi popularne przysłowie. Podobnie jest tutaj, gdy przezorna osoba potrafi przewidzieć, że niebawem napotka ją jakiś silniejszy stres, to może się poniekąd ubezpieczyć przed konsekwencjami, włączając suplementację tyrozyną.

Dotyczy to nie tylko stresu emocjonalnego, ale i fizjologicznego. Świetnym przykładem jest ekspozycja na zimno. Nie ma wątpliwości, że skrajne temperatury to dla każdego silny stres. Badacze sprawdzili zatem efekty suplementacji tyrozyną u osób zamieszkujących Antarktydę. Choć suplementacja latem nie dawała wyraźnych korzyści, to zimą już było o niebo lepiej. Stosowanie 12 g tyrozyny dziennie zimą poskutkowało poprawą nastroju o 47%, obniżeniem TSH o 28% i wzrostem fT3 o 6%. W grupie placebo za to nastąpiło pogorszenie nastroju o 136% i wzrost TSH o 18%.

Jest popularna jako suplement energetyzujący i prokognitywny

Fakt bycia prekursorem dopaminy daje tyrozynie świetną renomę. Dopaminę każdy lubi, w końcu taka jest jej funkcja. A delikatnie stymulując jej poziom, można liczyć na poprawę takich aspektów funkcjonowania mózgu jak poziom motywacji, zmęczenia, czy też jasność myślenia.

Jest kilka badań, które potwierdzają korzystne efekty u zdrowych i młodych osób dorosłych. Wskazują m.in., że doraźne ładowanie tyrozyną przeciwdziała spadkowi pamięci roboczej i przetwarzania informacji wywołanym wymagającymi warunkami sytuacyjnymi, takimi jak ekstremalna pogoda lub obciążenie poznawcze. Buforujące działanie tyrozyny na funkcje poznawcze tłumaczono właśnie zdolnością tyrozyny do neutralizowania obniżonych poziomów katecholamin w mózgu.

Osoba przecina kartkę nożyczkami z angielskim napisem

Może dawać dodatkowy boost przedtreningowy

Ćwiczenia fizyczne to stresor, który może zużywać spore pokłady katecholamin. Ich spadek pod koniec treningu mógłby sabotować motywację do ćwiczeń i zmniejszać sumaryczne obciążenie treningowe. Choć tyrozyna nie jest typowym ergogenikiem, to użycie jej przed treningiem lub zawodami wydaje się świetnym zastosowaniem, rewelacyjnie pokrywającym jej potencjał.

W kompleksowych suplementach przedtreningowych wykorzystuje się dodatkowo synergie pomiędzy tyrozyną a innymi składnikami, które na inne sposoby wpływają na metabolizm i działanie katecholamin.

Jak suplementować tyrozynę dla najlepszych efektów?

W tym przypadku nie ma jednego uniwersalnego przepisu. Jest kilka parametrów, które można dostosować pod siebie, takich jak wybór formy tyrozyny, dawki, czy też trybu suplementacji. Lepsze efekty można uzyskać również stosując przemyślane kombinacje kilku różnych suplementów.

Wybór formy tyrozyny

Na rynku dostępne są tyrozyny w dwóch formach:

Ta druga forma jest zazwyczaj chętniej wybierana w celu wspierania zdolności poznawczych.

Dawkowanie tyrozyny

Istnieją dwa sposoby suplementacji L-tyrozyną:

codzienna suplementacja niskimi dawkami,
doraźne stosowanie nieco większych dawek na kilkadziesiąt minut przed wystąpieniem stresora.

Wydaje się, że pierwszy sposób jest dużo popularniejszy wśród ogółu użytkowników suplementów z tyrozyną, jednak to drugi sposób jest częściej testowany w badaniach klinicznych. Wydaje się, że to właśnie doraźne stosowanie większych ilości aminokwasu może dawać lepsze rezultaty, aczkolwiek może to zależeć od osoby i jej oczekiwań.

W przypadku wolnej L-tyrozyny w badaniach klinicznych najczęściej stosowane są doraźne dawki w zakresie 100-150 mg na kg masy ciała, w porywach do 300 mg/kg. Dla osoby o masie 80 kg byłoby to od 8 do 12 gramów L-tyrozyny w porcji.

Gdy L-Tyrozyna lub NALT są stosowane codzienne w ramach uzupełniania budulca dla dopaminy w nieco dłuższej perspektywie, zazwyczaj stosowane są dużo mniejsze dawki z zakresu 500-2000 mg.

Po przyjęciu doustnym szczytowe stężenie tyrozyny we krwi pojawia się po około 2 godzinach. Podwyższone stężenie może się wtedy utrzymywać nawet do 8 godzin.

Wykorzystaj synergie

Tyrozynę można łączyć z innymi suplementami dla wzmocnienia efektów. Jeśli celem jest zwiększenie poziomu energii i motywacji oraz poprawa zdolności poznawczych, to tyrozyna może dobrze komponować się z ekstraktami Różeńca górskiego lub Żeń-szenia koreańskiego. Obie rośliny zwiększają dostępność pobudzających katecholamin, uzupełniając pod tym względem działanie tyrozyny.

Pamiętaj tylko, by przed spróbowaniem takich połączeń najpierw przetestować, jak działają na Ciebie poszczególne suplementy stosowane osobno. Jeśli nie dają żadnych niepokojących efektów, a czujesz, że działanie może być lepsze, to wtedy próbuj synergicznych połączeń.

Z łagodniej działających „wspomagaczy” dla tyrozyny można wymienić:

witaminę B6 – uczestniczy w szlaku syntezy dopaminy;
EGCG z zielonej herbaty – pozwala potencjalnie zwiększyć ilość dopaminy wyprodukowanej w mózgu, zamiast w tkankach obwodowych.

Na co uważać?

Suplementację tyrozyną możesz sobie odpuścić, gdy zauważasz u siebie nadpobudliwość, trudności z wyciszeniem itp., albo gdy masz zdiagnozowaną nadczynność tarczycy. W takich przypadkach zwiększanie podaży tyrozyny nie pomoże, nawet mogłoby nieco pogorszyć stan.

Trzeba zwrócić uwagę też na potencjalne interakcje z lekami. Problematyczne mogą być inhibitory monoaminooksydazy i inhibitory wychwytu zwrotnego dopaminy i noradrenaliny.

Mając na uwadze powyższe, warto mieć na uwadze zachowywanie balansu pomiędzy dopaminą i serotoniną. Te dwa „neuroprzekaźniki szczęścia” w pewnym stopniu ze sobą konkurują. Jeśli przez długi czas będziemy stymulować produkcję dopaminy, to jest możliwość, że pogorszy się dostępność serotoniny.

Są też przesłanki mówiące, że tyrozyna lepiej działa u młodych dorosłych, niż u seniorów. U osób starszych (>61 lat) zauważano nawet lekkie pogorszenie w niektórych aspektach funkcji poznawczych. Wynika to najprawdopodobniej z faktu, że z wiekiem zmienia się metabolizm tyrozyny i można na nią wtedy reagować inaczej.

Podsumowanie

Spróbuj suplementacji tyrozyną, gdy często miewasz silne stresy, które utrudniają Ci funkcjonowanie. Nawet jednorazowe doładowanie się tyrozyną przed takim stresem może pozwolić Ci lepiej znieść jego skutki. Taki schemat sprawdza się m.in. przed treningami, przed wymagającą pracą umysłową, nauką, czy też przed ekspozycją na ciężkie warunki np. w górach. W codziennej suplementacji mniejszych dawek również można upatrywać korzyści, jednak informacji o takim trybie suplementacji w badaniach klinicznych jest znacznie mniej.