Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Producenci MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Kreatyna – właściwości, działanie, dawkowanie
Miarki z kreatyną w proszku, rozsypane białe kapsułki na szarym tle
10 Maj 2024
Autor: Łukasz Szostko Przeczytano: 160 Komentarze: 0

Kreatyna należy do bardzo wąskiego grona suplementów diety, które są najczęściej polecane sportowcom wyczynowym i amatorom w celu zwiększenia beztłuszczowej masy ciała oraz siły i mocy mięśni. Regularne stosowanie kreatyny pomaga osobom uprawiającym sport polepszyć osiągi sportowe oraz poprawić wygląd sylwetki w wyniku pożądanego przyrostu masy mięśniowej. Kreatyna jest substancją, która wymaga długotrwałego przyjmowania, aby uzyskać odpowiednie korzyści w zakresie poprawy składu ciała oraz wydolności fizycznej organizmu. Sprawdźmy zatem, jak prawidłowo brać kreatynę, żeby zmaksymalizować przyrost masy i siły mięśniowej.

Kreatyna – właściwości

Kreatyna, czyli kwas β-metyloguanidynooctowy, została odkryta w mięśniach szkieletowych już w XIX wieku przez francuskiego chemika – Michela Eugène’a Chevreula. Jest ona organicznym związkiem chemicznym, naturalnie produkowanym w organizmie człowieka w nerkach oraz wątrobie, z takich aminokwasów, jak arginina, glicyna i metionina. Kreatyna występuje również w żywności pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza mięsie (np. wołowina i wieprzowina) oraz rybach (m.in.: śledź, łosoś, dorsz, tuńczyk). Zakłada się, że osoby jedzące regularnie mięso i ryby dostarczają około 2 g kreatyny każdego dnia, podczas gdy osoby na diecie wegańskiej mniej niż 1 g na dobę. Kreatyna jest ważną substancją pośredniczącą w przemianach metabolicznych zachodzących w mięśniach szkieletowych, mózgu i innych tkankach ludzkiego organizmu, które charakteryzują się dużym zapotrzebowaniem na energię. Obecnie kreatyna jest jednym z najczęściej przyjmowanych, najlepiej przebadanych i zarazem najbardziej skutecznych suplementów diety przeznaczonych dla sportowców, którym przede wszystkim zależy na rozwoju siły, mocy i masy mięśniowej oraz przyspieszeniu powrotu do aktywności fizycznej po urazie.

Jak przyjmować kreatynę?

Kreatyna powinna być regularnie przyjmowana w należytej dawce przez odpowiednio długi okres czasu, aby uzyskać satysfakcjonujące efekty w zakresie wzrostu siły i mocy mięśni oraz beztłuszczowej masy ciała. Wyróżnia się dwa najczęściej wykorzystywane sposoby przyjmowania kreatyny, a mianowicie suplementację uwzględniającą fazę ładowania oraz stałą suplementację niską dawką. W fazie ładowania trwającej pierwsze 5 – 7 dni od momentu rozpoczęcia suplementacji, zaleca się stosować kreatynę w dobowej dawce od 20 do 30 g, którą należy podzielić na 4 – 6 równych porcji po 5 g. Po upływie 7 dni należy przyjmować kreatynę przez kilka tygodni w dawce podtrzymującej, która wynosi od 3 do 5 g dziennie. Główną zaletą zastosowania fazy ładowania w suplementacji kreatyną jest szybki wzrost stężenia kreatyny w mięśniach szkieletowych, który może prowadzić do widocznego zwiększenia siły i masy mięśniowej. Do tego dochodzą jeszcze korzyści psychologiczne, gdyż szybko można zaobserwować pożądane efekty wynikające z przyjmowania kreatyny, co dodatkowo motywuje osobę trenującą na siłowni do regularnych ćwiczeń i przestrzegania diety. Zwolennicy fazy ładowania kreatyną zwykle po upływie 4-6 tygodni suplementacji robią tydzień lub dwa tygodnie przerwy od przyjmowania kreatyny, a następnie ponownie zaczynają ją stosować.

Czy trzeba przyjmować kreatynę z fazą ładowania?

Jak pokazują wyniki dotychczasowych badań, wcale nie ma konieczności włączania fazy ładowania kreatyną, aby uzyskać satysfakcjonujące efekty w zakresie wzrostu masy i siły mięśniowej oraz poprawy wyników sportowych. Okazuje się, że identyczne rezultaty jak w fazie ładowania, uzyskuje się także w wyniku stałej i długotrwałej suplementacji kreatyną w niskiej dobowej dawce od 3 do 5 g, lecz dopiero po upływie 4-6 tygodni. Oznacza to, że przyjmowanie małej dawki kreatyny przez przynajmniej 4 tygodnie pozwala w końcu osiągnąć ten sam poziom nasycenia komórek mięśniowych kreatyną, jak w przypadku stosowania fazy ładowania, natomiast potrwa to trochę dłużej. Różnice w efektach na koniec suplementacji kreatyną będą zatem minimalne. Warto w tym miejscu podkreślić, że przyjmowanie kreatyny jednorazowo w bardzo wysokiej dawce (np. ≥ 5 g) powoduje duże straty w moczu. Z tego powodu o wiele lepszym rozwiązaniem jest branie kreatyny kilka razy dziennie w niewielkich dawkach, np. 1 lub 2 g wraz z posiłkiem, który zawiera przyzwoitą ilość białka oraz węglowodanów. Spożycie białka i węglowodanów wzmaga wydzielanie insuliny, która jest hormonem ułatwiającym transport kreatyny do komórek mięśniowych, dlatego tak ważne jest przyjmowanie kreatyny wraz z posiłkiem, a nie na czczo, czy pomiędzy posiłkami. Ponadto bardzo często poleca się, aby przyjąć jedną porcję kreatyny do pierwszego posiłku po zakończeniu sesji treningowej. Sugeruje się, że może to korzystnie wpływać na przyrost masy i siły mięśniowej, gdyż komórki mięśni szkieletowych, które zużyły swoje zapasy kreatyny w trakcie wykonywanych ćwiczeń siłowych chętniej wykorzystują ją w okresie powysiłkowym.

Jak długo można brać kreatynę?

Wiele osób trenujących na siłowni zastanawia się nad tym, jak długo można przyjmować kreatynę, aby nie wywołać żadnych niepożądanych skutków ubocznych. Kreatynę zwykle zaleca się cyklicznie stosować, tj. od 4 do 8 tygodni suplementacji i od 2 do 4 tygodnie przerwy. Nie ma jednak żadnych przeciwwskazań, aby czas trwania suplementacji kreatyną wydłużyć do kilku czy nawet kilkunastu miesięcy, zwłaszcza gdy kreatyna jest przyjmowana w małych dawkach, tj. od 3 do 5 g na dobę. Z aktualnych badań krótko- i długoterminowych wynika, że stosowanie kreatyny w wysokich dawkach (nawet do 30 g na dobę) przez 5 lat jest bezpieczne dla zdrowia człowieka, tym bardziej że kreatyna jest dobrze tolerowana przez osoby zdrowe, niezależnie od wieku. Okazuje się, że zarówno krótko-, jak i długotrwałe przyjmowanie kreatyny w małych dawkach – od 3 do 5 g na dobę nie stwarza żadnego zagrożenia dla zdrowia. Ogólnie rzecz biorąc, praktycznie nie stwierdza się jakichkolwiek poważnych skutków ubocznych wynikających z kilkutygodniowego przyjmowania kreatyny w najczęściej zalecanych dawkach u osób zdrowych. W świetle aktualnych dowodów naukowych, rozsądne wydaje się branie kreatyny przez kilka miesięcy i wprowadzanie na wszelki wypadek raz lub dwa razy w roku przerwy w suplementacji, trwającej do 2 do 4 tygodni. Niewątpliwie świetnym okresem na zrobienie krótkiej przerwy w suplementacji kreatyną dla zdecydowanej większości sportowców wyczynowych i amatorów są wakacje oraz Święta Bożego Narodzenia.