Magnez – co to jest i jakie ma właściwości?
Z czym kojarzy Ci się magnez? Ten pierwiastek ma wszechstronne działanie, dzięki czemu może kojarzyć się z ogromną ilością korzyści. Możemy o nim myśleć jako remedium na drgania mięśni, na stres i napięcie emocjonalne, na problemy z zasypianiem. Możemy go kojarzyć jako elektrolit lub składnik kości. A wszystkie te skojarzenia są poprawne! Z tego artykułu dowiesz się, czym jest magnez i dlaczego tak bardzo go potrzebujemy.
- Rola magnezu w organizmie człowieka
- Niedobór magnezu to powszechny problem!
- Korzyści z suplementacji magnezem
- Magnez w suplementach diety
- Magnez wykorzystuje się także w praktyce klinicznej
- Podsumowanie
Rola magnezu w organizmie człowieka
Magnez jest jednym z najważniejszych i najczęściej występujących pierwiastków na Ziemi. Po raz pierwszy został wyodrębniony w czystej formie w 1808 roku przez Humpreya Davy’ego. Ze względu na wszechstronność i powagę jego roli, magnez często bywa nazywany makropierwiastkiem życia. Działa jako kofaktor ponad 300 reakcji enzymatycznych! Jest elementem służącym do:
- wytwarzania i aktywacji enzymów,
- metabolizmu adenozyno-5′-trifosforanu (ATP),
- syntezy DNA i RNA,
- przemiany węglowodanów, białek i lipidów,
- reakcji katalizy,
- przekazywania sygnałów nerwowych,
- regulacji skurczu mięśni,
- regulacji ciśnienia krwi i pobudliwości serca.
Ze względu na liczne właściwości magnezu w organizmie człowieka, odgrywa on ważną rolę w zapobieganiu i łagodzeniu objawów wielu chorób. Niski poziom magnezu wiąże się z wieloma chorobami przewlekłymi, takimi jak choroba Alzheimera, insulinooporność i cukrzyca typu 2, nadciśnienie, choroby układu krążenia (np. udar), migrenowe bóle głowy i zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).
W ciele dorosłego człowieka o masie ciała ok. 70 kg znajduje się ok. 20-35 g magnezu. Z tego 60% obejmują zapasy w kościach, 39% wewnątrz komórek mięśniowych, a pozostały 1% krąży we krwi i pozostałych tkankach. W komórkach magnez gromadzony jest głównie w mitochondriach, co pokazuje jego doniosłą rolę w regulacji metabolizmu energetycznego.
Niedobór magnezu to powszechny problem!
Brak równowagi w gospodarce magnezowej, przede wszystkim hipomagnezemia (występuje dużo częściej niż hipermagnezemia) może skutkować zaburzeniami nerwowo-mięśniowymi, kardiologicznymi lub nerwowymi.
Niedostateczna podaż magnezu może dotyczyć nawet więcej niż połowy dorosłego społeczeństwa w krajach wysoko rozwiniętych. Może to wynikać zarówno z pogorszenia jakości ogólnodostępnego pożywienia, jak i po prostu z niedostatecznej edukacji żywieniowej i kiepskich wyborów żywieniowych przeciętnego człowieka. Problemem jest również wysoki poziom przetworzenia żywności i pogorszenie jakości gleb na których uprawiane są rośliny. Nierzadko niedoborom sprzyjają różne zaburzenia zdrowotne (zaburzenia wchłaniania w jelitach, zaburzenia pracy nerek, cukrzyca, nadczynność tarczycy lub przytarczyc) lub stosowane leki (w tym antybiotyki, inhibitory pompy protonowej, diuretyki i wiele innych).
Z niedoborem magnezu w pożywieniu wiąże się wiele drobnych dolegliwości, ale mogą się zdarzyć też poważniejsze konsekwencje. Jego przewlekły niedobór wiązany jest z występowaniem chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, choroba wieńcowa i nowotwory.
Korzyści z suplementacji magnezem
Jeśli dotyczy Cię niedobór magnezu, to dzięki suplementacji możesz zauważyć m.in.:
- redukcję zmęczenia i znużenia,
- mniejszą drażliwość,
- lepszą pracę mięśni,
- łatwiejszą relaksację,
- mniejsze objawy stresu,
- lepsze ciśnienie i pracę serca.
Jest też kilka praktycznych zalet:
- niski koszt suplementacji,
- małe ryzyko skutków ubocznych,
- bardzo duży wybór preparatów na rynku,
- łatwa dostępność.
Magnez w suplementach diety
Suplementy diety z magnezem różnią się między sobą m.in.:
- formą magnezu,
- ilością jonów na porcję,
- składnikami dodatkowymi,
- formą: kapsułki, tabletki, proszek, pastyli do rozpuszczania.
Jak wybrać dobry suplement magnezowy? Najważniejszym kryterium powinna być forma magnezu. Organiczne formy uznawane są znacznie lepiej przyswajalne niż te nieorganiczne. Powodem jest głównie lepsza rozpuszczalność w wodzie. Przykłady wartych uwagi form organicznych:
- cytrynian magnezu,
- jabłczan magnezu,
- taurynian magnezu,
- diglicynian magnezu,
- mleczan magnezu,
- asparaginian magnezu.
Niektóre suplementy diety z magnezem łączą w sobie kilka różnych związków magnezu. Mogą być dobrym wyborem dla osób, które nie są pewne jaki związek będzie dla nich najbardziej korzystny.
[karuzelka z AH Magnesium Balance, MZ Mag Complex i innymi kompleksami]
Czy formy nieorganiczne są bezwartościowe? Zazwyczaj nie są preferowaną formą do uzupełnienia magnezu w formie doustnej suplementacji, jednak nadal mają różne zastosowania. Np. tlenek magnezu, który przyswajalny jest bardzo słabo, stosuje się doustnie w przypadku zaparć, ponieważ ułatwia wypróżnienia (jeśli nie masz zaparć, to może wywołać nawet biegunkę) lub przy nadkwaśności, ponieważ neutralizuje soki żołądkowe. Chlorek magnezu i siarczan magnezu są stosowane jako roztwory wodne np. do kąpieli magnezowych. Siarczan magnezu podawany jest także w szpitalach dożylnie w formie kroplówki.
Wartym uwagi parametrem jest dodatek witaminy B6, która ma możliwość zwiększania przyswajalności magnezu. Jeśli tylko nie ma przeciwwskazań, to warto wybierać magnez, który ma w składzie też witaminę B6.
Magnez wykorzystuje się także w praktyce klinicznej
Uzupełnianie magnezu jest często zalecane przez lekarzy w ramach uzupełnienia kuracji w przeróżnych przypadkach. Dotyczy to zarówno doustnej suplementacji, jak i niekiedy dożylnego podawania preparatów z siarczanem magnezu w przypadku hospitalizacji. Poniżej przypadłości kliniczne, w stosunku do których badano użyteczność magnezu:
- cukrzyca typu II,
- zespół metaboliczny
- nadciśnienie,
- choroba niedokrwienna serca,
- zawał mięśnia sercowego,
- udar mózgu,
- stan przedrzucawkowy i rzucawka,
- migrenowe bóle głowy,
- ADHD,
- choroba Alzheimera,
- astma.
Podsumowanie
Magnez jest wyjątkowo wszechstronnym pierwiastkiem. Wspomaga funkcjonowanie całego organizmu, ale szczególnie ważny jest dla utrzymania dobrej gospodarki energetycznej oraz pracy układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Współczesna dieta często nie dostarcza odpowiedniej ilości magnezu, dlatego suplementacja magnezem jest chętnie stosowana i przynosi zauważalne efekty.
Jeśli uważasz, że Twoja dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości magnezu oraz odczuwasz objawy charakterystyczne dla niedoboru magnezu, możesz rozważyć jego suplementację. Najlepiej jest suplementować taką ilość, jakiej przeciętnie brakuje w diecie, jednak jeśli ciężko jest to oszacować, to zazwyczaj stosuje się przynajmniej 100-200 mg jonów magnezu dziennie.