Magnez – dlaczego jest taki ważny?

Ten srebrzystobiały metal ma niesamowicie ważne znaczenie dla człowieka, a preparaty z magnezem to jedne z najpopularniejszych suplementów diety. Są bardzo chętnie wybierane przez konsumentów, zarówno w celu uzupełnienia faktycznego niedoboru i przeciwdziałania jego objawom, jak i w ramach zwykłej profilaktyki zdrowotnej. Względnie niska cena suplementacji magnezem w połączeniu z wysoką efektywnością i łatwo zauważalnymi efektami to czynniki stojące za sukcesem suplementów magnezowych. Sprawdźmy jak działa magnez i co może zrobić dla naszego zdrowia.

• Właściwości magnezu w organizmie człowieka
• Objawy niedoboru magnezu
• Diagnostyka i badanie poziomu magnezu
• Suplementy z magnezem – co warto wiedzieć?

Właściwości magnezu w organizmie człowieka

Dorosły człowiek ma w swoim ciele około 22-26 g jonów magnezu (większość w kościach), a pod względem ilościowym jest czwartym pierwiastkiem w ludzkim organizmie. Jeśli wziąć pod uwagę stężenia tylko wewnątrzkomórkowe, to awansuje na drugie miejsce. Magnez uczestniczy w około 300 różnych przemianach enzymatycznych. Odgrywa znaczącą rolę w budowaniu i utrzymywaniu sprawności błon komórkowych, w procesach naprawy DNA oraz w metabolizmie energetycznym. Wpływa na wiele aspektów zdrowia u samych podstaw, dzięki czemu właściwości magnezu są niezmiernie szerokie.

Magnez wpływa na pracę mózgu i samopoczucie

Często po magnez sięgamy w okresach zwiększonego napięcia emocjonalnego: gdy zmagamy się z nadmiarem stresu, gorzej śpimy i czujemy więcej lęku. Jest to w pełni uzasadnione. Magnez pomaga zachować prawidłowe funkcje psychologiczne, a dzieje się tak między innym za sprawą utrzymywania balansu między glutaminianem a GABA, czyli neuroprzekaźnikami pobudzającymi i hamującymi. W przypadku obu neuroprzekaźników magnez wykazuje działanie regulujące na ich receptory.

Bardzo obiecujące były wyniki badań nad suplementacją magnezu u osób z przewlekłym zmęczeniem. Redukcja zmęczenia to jedno z najlepiej zauważalnych efektów u osób uzupełniających niedobór magnezu.

Jony magnezu mają duże znaczenie dla zdrowych zębów i kości

Choć z tej właściwości słynie głównie wapń, to magnez również nie zostaje w tyle. Jego odpowiednia podaż jest bardzo ważna dla zachowania właściwej gęstości i wytrzymałości mięśni i zębów. Magnez jest potrzebny dla utrzymania prawidłowego statusu witaminy D, która jest krytyczna dla zdrowia kości. Niedobór magnezu zwiększa ryzyko osteoporozy.

Ważny element gospodarki elektrolitowej

Magnez jest elektrolitem tak jak sód, potas, wapń i chlor. Razem regulują gospodarkę wodną i przepływ impulsów elektrycznych między komórkami. Ważne jest nie tylko dostarczanie odpowiedniej ilości każdego z elektrolitów, ale też zachowywanie odpowiedniego balansu między nimi.

Magnez dla zdrowego serca

Ten pierwiastek ma potwierdzony wpływ na czynność układu krążenia. Magnez ma działanie antyarytmiczne. U osób z niedoborem magnezu częściej występuje nadciśnienie tętnicze, a jego uzupełnienie jest jednym ze sposobów na jego regulację. Dzieje się tak z kilku powodów. Magnez m.in. zwiększa wydzielanie tlenku azotu w śródbłonku (hormon rozkurczający naczynia krwionośne) oraz hamuje działanie wapnia na naczynia krwionośne. Właściwy status magnezowy zmniejsza też ryzyko miażdżycy.

Objawy niedoboru magnezu

Rekomendowane dzienne spożycie magnezu dla dorosłego człowieka to około 400 mg jonów magnezowych. O ile dieta nie nie jest bardzo dobrej jakości, to ciężko taką ilość dostarczyć bez suplementacji. Niestety wiele osób ma niedobory magnezu, a nawet nie zdaje sobie z tego sprawy.

Objawy niedoboru magnezu są ogólnoustrojowe, a najpopularniejsze z nich to:

• ciągłe zmęczenie,
• skurcze i drżenie mięśni,
• pogorszenie pamięci i koncentracji,
• niepokój i wahania nastroju,
• większa podatność na stres,
• uczucie mrowienia lub drętwienia,
• zaburzenia rytmu serca,
• wypadanie włosów,
• dolegliwości trawienne.

Więcej informacji w temacie: Niedobór magnezu – jakie są objawy?

Diagnostyka i badanie poziomu magnezu

A jak sprawdzić, czy mamy niedobór magnezu? Niestety badanie stężenia magnezu we krwi w tym celu sprawdza się kiepsko. Jest ono narzędziem efektywnie wykorzystywanym do kalibrowania dawki magnezu podawanego dożylnie w leczeniu ambulatoryjnym, ale przeciętnemu człowiekowi powie niewiele. Powodem tego jest fakt, że większość magnezu zdeponowana jest w różnych tkankach, a jedynie około 1% krąży w wolnej formie we krwi. Co więcej, mechanizmy samoregulujące sprawiają, że gdy jego stężenie we krwi spada, to jest sprawnie uzupełniane, wyciągając go z tkanek. Ostatecznie wynik stężenia magnezu we krwi nie mówi niemalże nic o statusie magnezu w całym organizmie.

Niedobór magnezu można stwierdzić po analizie objawów oraz kompozycji diety danej osoby. Wiele osób przeprowadza też po prostu praktyczny eksperyment – włącza profilaktycznie umiarkowaną dawkę suplementu z magnezem i obserwuje swoją reakcję. Jeśli wcześniej objawy znikają, a samopoczucie się poprawia, to znaczy, że niedobór magnezu najprawdopodobniej występował, a dalsza suplementacja może przynieść dużo korzyści.

Suplementy z magnezem – co warto wiedzieć?

By uzupełnić magnez w diecie, warto sięgać po suplementy z organicznymi formami magnezu. Charakteryzują się one lepszą rozpuszczalnością w wodzie i dobrą biodostępnością. Przykłady organicznych form magnezu:

• cytrynian magnezu
• jabłczan magnezu
• diglicynian magnezu
• taurynian magnezu

Każda z powyższych form efektywnie uzupełnia zapasy magnezu w organizmie. Warto zwracać też uwagę na ilość jonów magnezu w porcji (kapsułce, tabletce) oraz na ewentualny dodatek witaminy B6, która dodatkowo wzmacnia przyswajalność magnezu.

• Halina Szymczyk „Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu” Farmacja współczesna 2016; 9: 217-223
• Aleksandra Karmańska, Andrzej Stańczak, Bolesław Karwowski „MAGNEZ AKTUALNY STAN WIEDZY” BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689