Magnez w diecie – jakie są korzyści?
Magnez jest ósmym najczęściej występującym pierwiastkiem w skorupie ziemskiej. W wodzie morskiej jest trzecim najczęstszym pierwiastkiem. U człowieka natomiast zajmuje czwarte miejsce, po wapniu, sodzie i potasie.
A jak to jest w naszej diecie? Niestety zazwyczaj jest go mniej, niż potrzebujemy. Magnez w diecie typu zachodniego nie występuje w optymalnych ilościach, a statystyki podają, że nawet do 2/3 populacji może nie pokrywać swojego zapotrzebowania na magnez. Konieczne jest zwiększenie świadomości o tym, jak doniosła jest rola magnezu i jak konfigurować swoje menu, by dostarczać wystarczającą ilość magnezu dla utrzymania optymalnej wydajności wszelkich procesów biochemicznych zależnych od magnezu.
- Ile magnezu musimy spożywać?
- Po co nam ten magnez?
- Najlepsze źródła magnezu w diecie
- A co gdy dieta nie wystarcza?
- Podsumowanie
Ile magnezu musimy spożywać?
Zapotrzebowanie na magnez w diecie może się mocno zmieniać w zależności od wielu parametrów. Liczą się m.in. wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej, występujące schorzenia, przyjmowane leki, poziom doświadczanego stresu, ciąża.
Są dostępne uogólnione rekomendacje dotyczące optymalnego spożycia magnezu, którymi można się sugerować. A wyglądają one tak:
| Wiek | Dawka [mg/dobę] |
| poniżej 7 miesięcy | 30 |
| 7–12 miesięcy | 75 |
| 1–3 lat | 80 |
| 4–8 lat | 130 |
| 9–13 lat | 240 |
| 14–18 lat | M: 420 |
| K: 360 | |
| 19–30 lat | M: 400 |
| K: 310 | |
| powyżej 31 lat | M: 420 |
| K: 320 |
Po co nam ten magnez?
Krótko mówiąc – by cały organizm mógł poprawnie funkcjonować. Ten pierwiastek reguluje pracę około 300 różnych enzymów. Wpływa na procesy produkcji energii (cząsteczek ATP), metabolizmu węglowodanów, lipidów i białek, syntezy DNA i RNA, reguluje przewodnictwo nerwowe, pracę serca, skurcze mięśniowe, pobudliwość neuronów i wiele, wiele innych.
Już przy niewielkim niedoborze magnezu można doświadczyć wzmożonego zmęczenia, wzrostu ciśnienia krwi, drażliwości, zaparć, gorszej tolerancji stresu i bólu mięśni. W dłuższej perspektywie niedobory magnezu mogą zwiększyć ryzyko osteoporozy, chorób układu sercowo-naczyniowego, neurodegeneracji i wielu różnych chorób cywilizacyjnych.
Najlepsze źródła magnezu w diecie
Za jedne z najlepszych źródeł magnezu w diecie uchodzą:
- orzechy (szczególnie migdały),
- zielone warzywa liściaste (m.in. szpinak) ze względu na magnez zawarty w chlorofilu,
- warzywa strączkowe,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- kakao,
- woda wysokozmineralizowana.
Szczególnie ostatni punkt jest interesujący, a często o nim zapominamy. Z wody dostarczamy około 10% zapotrzebowania na magnez, a jest to magnez wartościowy i bardzo dobrze przyswajalny. Woda wysokozmineralizowana jest bardzo wydajnym źródłem minerałów dla osób dorosłych. Sprawdzaj jednak na etykiecie zawartość magnezu, ponieważ proporcje minerałów w wodach z różnych źródeł mogą się różnić.
Niżej tabela z bardziej kompletnym wykazem przykładowych pokarmów wraz z zawartością magnezu w typowych porcjach.
| Pokarm | Zawartość [mg] |
| halibut upieczony, 85 g | 90 |
| migdały uprażone, 28 g | 80 |
| nerkowce uprażone, 28 g | 75 |
| soja ugotowana, 1/2 kubka | 75 |
| szpinak mrożony, ugotowany, 1/2 kubka | 75 |
| orzechy mieszane, uprażone, 28 g | 65 |
| zboża, pszenica, 2 prostokątne ciastka | 55 |
| owsianka, 1 kubek | 55 |
| ziemniak upieczony w mundurku, średni | 50 |
| orzeszki ziemne uprażone, 28 g | 50 |
| masło orzechowe, 2 łyżki | 50 |
| otręby pszenne, 2 łyżki | 45 |
| groszek zielony, ugotowany, 1/2 kubka | 45 |
| jogurt, 160 g | 45 |
| płatki kukurydziane, 1/2 kubka | 40 |
| fasola gotowana, 1/2 kubka | 45 |
| ryż brązowy ugotowany, 1/2 kubka | 40 |
| soczewica ugotowana, 1/2 kubka | 35 |
| awokado, 1/2 kubka purée | 35 |
| fasola z puszki, 1/2 kubka | 35 |
| kiełki pszenicy, 2 łyżki | 35 |
| mleko czekoladowe, 1 kubek | 33 |
| banan, średni | 30 |
| baton mleczny, 50 g | 28 |
| mleko, 2% tłuszczu, 1 kubek | 27 |
| chleb pszenny, 1 kromka | 25 |
| rodzynki, 1/2 kubka | 25 |
| chleb pszenny, 1 kromka | 25 |
| mleko pełne, 1 kubek | 24 |
| pudding czekoladowy, 120 g | 24 |
A co gdy dieta nie wystarcza?
Przy doskonałym zbilansowaniu diety jest możliwe dostarczanie odpowiedniej ilości magnezu. Ale czy wszyscy mamy idealnie skomponowaną dietę? Z różnych powodów, ale nie każdemu udaje się utrzymać optymalne żywienie przez długi czas. Wtedy można rozważyć suplementację.
Suplementacja magnezu to bardzo popularny zabieg, ponieważ brakuje magnezu w diecie przeciętnego człowieka. Na szczęście jest na rynku wiele bardzo dobrych suplementów diety z dobrze przyswajalnymi, organicznymi solami magnezu, które nie obciążają mocno portfela, a dają zauważalne efekty.
Najlepsze efekty powinien dać wybór cytrynianu magnezu lub jabłczanu magnezu. Dobrą renomę ma także taurynian magnezu i diglicynian magnezu. Warte uwagi są też kompleksy kilku różnych organicznych związków magnezu. Wartościowy jest też dodatek witaminy B6, która ma potencjał wspomagania przyswajalności magnezu.
Podsumowanie
Statystyki pokazują, że niedostateczna podaż magnezu to problem nawet więcej niż połowy społeczeństwa. Niedobór magnezu ma wiele skutków, zarówno krótko-, jak i długoterminowych. Monitoruj swoją dietę pod kątem zawartości magnezu i pilnuj, by regularnie pojawiały się w niej: orzechy i pestki, strączki, zielone warzywa liściaste i produkty pełnoziarniste. W razie potrzeby wesprzyj się dobrej jakości suplementem magnezowym.