Maślan sodu w diecie – jakie są źródła i jakie dawki stosować?
Zdrowa dieta jest kluczem do szczęśliwych jelit. W końcu to one zajmują się tym wszystkim, co spożywamy. Jest jednak jeden taki czynnik, który w naszej diecie jest dla jelit szczególnie ważny, a zbyt często o nim zapominamy. Jest to podaż błonnika. A dlaczego ten błonnik jest taki ważny? Między innymi ze względu na maślan, który jest z niego produkowany przez bakterie. On jest często suplementowany jako maślan sodu w kapsułkach, jednak dużo można zdziałać też samą dietą. W tym artykule omówimy sobie co jeść, żeby dostarczyć jelitom odpowiedniej ilości kwasu masłowego i zapewnić jelitom optymalne odżywienie.
- Co jeść, by dostarczyć maślan?
- Suplementy z maślanem sodu są świetnym uzupełnieniem diety w IBS i SIBO
- Jak suplementować maślan sodu dla zdrowia jelit?*
- Podsumowanie
Co jeść, by dostarczyć maślan?
Maślan sodu, czy też kwas masłowy rzadko znajdują się w żywności w gotowej formie. Częściej w produktach spożywczych znajdujemy prekursory, czyli substancje, które w organizmie możemy konwertować w kwas masłowy.
Kwas masłowy jest jednym z krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe powstają w wyniku fermentacji bakteryjnej niestrawnych węglowodanów, takich jak polisacharydy nieskrobiowe, skrobia oporna, oligosacharydy (inulina i oligofruktoza), disacharydy (laktoza, stachioza i rafinoza) oraz alkohole cukrowe (sorbitol i mannitol).
Poniżej przedstawimy Ci kilka propozycji produktów i potraw, które albo dostarczają kwas masłowy, albo stymulują jego produkcję.
Nabiał
„Maślan” i „kwas masłowy” słusznie kojarzą się z mlecznym tłuszczem. To właśnie kwas masłowy nadaje masłu charakterystycznej woni. Włączając do swojego menu tłuste produkty mleczne, można dostarczyć pewnych ilości kwasu masłowego. Może to być masło, śmietana, twarde sery, jogurty, czy też po prostu tłuste mleko.
Strączki
Warzywa strączkowe uważane są za bardzo wartościową grupę produktów spożywczych w diecie, również dla jelit. Węglowodany (galaktooligosacharydy i skrobia oporna) w nich zawarte są świetną pożywką dla bakterii w jelicie grubym, które chętnie przekonwertują je w kwas masłowy.
Jeśli do tej pory dieta była raczej uboga w strączki, to najlepiej jest je wprowadzać stopniowo. Nie każdy toleruje ich duże ilości, szczególnie gdy są podawane z zaskoczenia. Warto stopniowo zwiększać ich ilość w menu, przyzwyczajać jelita i obserwować reakcję.
Owsianka
Płatki owsiane to istna błonnikowa bomba! W owsie jest dużo zdrowych i prebiotycznych beta-glukanów. Błonnik z owsianki jest dobrze wykorzystywany do produkcji kwasu masłowego. Dla jelit najlepiej sprawdza się owsianka na zimno, przygotowywana dzień wcześniej i zostawiana w lodówce do rana.
Niedojrzałe banany
Jeśli chcesz dostarczyć więcej wartości dla swoich jelit, to wybieraj te mniej dojrzałe, zielonkawe sztuki. W smaku są mniej słodkie i w tym przypadku jest to dobry znak. W toku dojrzewania węglowodany zawarte w bananie się rozpadają. Zatem mniej dojrzałe banany mają sporo skrobi opornej, a te mocno dojrzałe z ciemniejącą skórką mają dużo węglowodanów prostych. Dla zdrowia jelit i produkcji kwasu masłowego zielonkawe i mało słodkie banany są świetnym wyborem.
Ostudzony ryż i ziemniaki
Studzenie produktów skrobiowych przed zjedzeniem to bardzo sprytny lifehack. Niektórzy uważają, że jest to jeden z sekretów długowieczności w azjatyckich społecznościach, gdzie jada się sporo ryżu na zimno (np. jako sushi).
Ryż i ziemniaki, gdy są jedzone tak, jak to w naszej kulturze zazwyczaj bywa, czyli na świeżo po ugotowaniu, może nie są wybitnym źródłem maślanu. Ten stan się zmienia, gdy zjemy je dopiero po wychłodzeniu. Gdy ryż lub ziemniaki najpierw ugotujemy, a później schłodzimy przed spożyciem, to sprawimy, że zawarta w nich skrobia stanie się skrobią oporną. Zmienia się jej struktura, przez co przestaje być strawna dla nas, a staje się pożywką dla bakterii jelitowych.
Jest to znana sztuczka zarówno by zmniejszyć kaloryczność potrawy, ponieważ tej opornej skrobi nie wykorzystujemy na cele energetyczne tak jak zwykłej skrobi, oraz by zwiększyć jej wartość prebiotyczną.
Suplementy z maślanem sodu są świetnym uzupełnieniem diety w IBS i SIBO
W przypadku IBS i szczególnie SIBO pacjentom zalecana jest dieta z ograniczeniem produktów łatwo fermentujących. Najczęściej jest to dieta low FODMAP. Taki schemat żywieniowy faktycznie jest bardzo pomocny w hamowaniu objawów tych przypadłości, jednak jest też pewien problem. Stosując taką dietę nie dostarczamy odpowiedniej ilości produktów butyrogennych, czyli takich, które są prekursorami do produkcji kwasu masłowego przez mikroorganizmy w jelitach. Zyskujemy zatem redukcję objawów, ale też możliwe jest pogorszenie niektórych funkcji, które są zależne od regulującego działania kwasu masłowego.
Połączenie diety low FODMAP z suplementacją maślanu sodu wydaje się komplementarnym rozwiązaniem. Oba działania wykazują skuteczność w zmniejszaniu objawów, a razem mogą działać jeszcze lepiej.
Jak suplementować maślan sodu dla zdrowia jelit?*
Jeśli nie jesteś w stanie, nie możesz lub z jakiegoś powodu nie chcesz dostosowywać diety, by zawierała dużo produktów butyrogennych, to bez wahania skorzystaj z suplementacji maślanem sodu. Niewiele suplementów jest tak dobrze tolerowanych i bezpiecznych.
Standardowa dawka dla osób dorosłych to około 150 mg maślanu sodu stosowane dwa razy dziennie. Dla optymalnych efektów warto stosować suplementację około 3 miesięcy lub dłużej.
Dla najlepszej skuteczności wybierz maślan sodu, który jest mikrokapsułkowany. Mikrootoczki wokół cząsteczek maślanu sodu sprawiają, że nie jest od trawiony zbyt szybko. Bez tej technologii praktycznie cały maślan sodu zostałby zużyty już w jelicie cienkim. Nam z kolei zależy, by jak najwięcej tego maślanu dotarło do jelita grubego, ponieważ tam go najbardziej potrzebujemy.
Podsumowanie
Kwas masłowy możemy dostarczać z dietą np. z nabiału, jednak zdecydowana większość jest produkowana na miejscu w jelitach dzięki dostarczaniu odpowiednich prebiotycznych węglowodanów. By Twoje jelita mogły odpowiednio korzystać z kwasu masłowego, spożywaj dużo błonnika, a szczególnie skrobi opornej. W razie potrzeby możesz sięgnąć po suplement diety z mikrokapsułkowanym maślanem sodu, który w bezpieczny sposób wspomaga zdrowie i dobre funkcjonowanie jelit.