Melatonina – co to jest i jakie ma właściwości?
Sen ma fundamentalne znaczenie dla zdrowia emocjonalnego i fizycznego człowieka. Niedostateczna ilość snu jest silnym czynnikiem ryzyka otyłości, cukrzycy, chorób serca i depresji. A czego potrzebujemy, by sen był dobrej jakości? Melatoniny!
Suplementy z melatoniną to bardzo popularny sposób na poprawę jakości snu. Warto wiedzieć, co to jest melatonina, jak działa i jakie ma właściwości dla człowieka, zanim zaczniemy ją suplementować. Z tego artykułu dowiesz się najważniejszych szczegółów o działaniu melatoniny. Przeczytaj do końca!
- Co to jest melatonina?
- Jak powstaje melatonina?
- Co utrudnia produkcję melatoniny?
- Właściwości melatoniny
- Dawkowanie melatoniny w suplementach
- Źródła melatoniny
Co to jest melatonina?
Melatonina jest endogennym hormonem szyszynki. Jest też jednym z najważniejszych czynników regulujących sen, dlatego potocznie nazywamy ją hormonem snu. Jej produkcja jest silnie sprzężona z biologicznym rytmem dobowym – jest intensywnie uwalniana w nocy, a w jasnej części dnia następuje przerwa. Częściowo uczestniczy też w regulacji dłuższych rytmów sezonowych.
Pierwotnie została odkryta jako cząsteczka rozjaśniająca skórę, działająca na melanocyty żab i ryb. Z szyszynki bydlęcej została wyizolowana w 1958 roku przez Aarona Lernera. Pozaszyszynkowe źródła melatoniny odnotowano w siatkówce, komórkach szpiku kostnego, płytkach krwi, skórze, limfocytach, gruczole Hardera, móżdżku, a także w przewodzie pokarmowym kręgowców. Spektrum obecnie znanych efektów biologicznych melatoniny znacznie przekracza pierwotne odkrycia.
Efekty biologiczne melatonina wywołuje poprzez aktywację receptorów melatoninowych MT1, MT2 i MT3. Ich występowanie zanotowano w ponad 110 strukturach w mózgu, jednak są spore różnice w zagęszczeniu receptorów. Spośród wszystkich struktur w ciele człowieka, największa gęstość receptorów melatoniny jest w przysadce mózgowej. Receptory melatoniny zlokalizowane są również w różnych tkankach obwodowych, co tłumaczy wiele działań zauważanych w badaniach dotyczących m.in. odporności, gospodarki hormonów płciowych, czy krążenia krwi.
W praktyce melatoninę w formie kapsułek lub tabletek wykorzystuje się w ramach suplementacji wspomagającej regulację rytmu snu i czuwania. Suplementacja melatoniną ma zastosowanie np. w walce z jet lagiem przy zmianie strefy czasowej, u osób pracujących zmianowo lub by przyspieszyć zasypianie u osób, które z różnych powodów mają z tym problem.
Jak powstaje melatonina?
Melatonina produkowana jest przez szyszynkę, a jej produkcja jest regulowana przez bodźce fotoperiodyczne przekazywane z siatkówki oka za pośrednictwem endogennego oscylatora okołodobowego w jądrze nadskrzyżowaniowym podwzgórza. Brzmi skomplikowanie? No to prościej: melatoninę produkuje maleńka struktura głęboko w mózgu w sposób zależny od dostępności światła.
W normalnych warunkach melatoninę zaczynamy produkować na około 2 godziny przed porą spania. Szczytowy poziom osiągany jest po mniej więcej 5 godzinach.
Produkowana jest z aminokwasu tryptofanu, ale nie w sposób bezpośredni. Główny szlak biosyntezy melatoniny obejmuje, w dowolnym badanym organizmie lub typie komórek, 5-hydroksylację, dekarboksylację, N-acetylację i O-metylację tryptofanu, w tej kolejności.
W skrócie szlak syntezy melatoniny można przedstawić tak:
L-tryptofan → 5-hydroksytryptofan → serotonina → N-acetyloserotonina → melatonina
Ciekawostka: Melatoninę produkują wszystkie zwierzęta i nie tylko. Jest wytwarzana również przez bakterie, pierwotniaki, rośliny i grzyby.
Co utrudnia produkcję melatoniny?
W ujęciu praktycznym, dla sprawnej syntezy melatoniny potrzeba odpowiednich warunków. Najważniejszym z nich jest dostępność światła, a raczej jej brak. Po zachodzie słońca, gdy zbliża się pora snu, do naszych oczy powinno wpadać zdecydowanie mniej światła, szczególnie jego niebieskich fal. To jest najważniejszy sygnał inicjujący produkcję hormonu snu. Rozwój cywilizacji i powszechne stosowanie sztucznego oświetlenia sabotują ten naturalny proces. Dlatego ważne jest, by z oświetlenia wieczorami korzystać rozsądnie. Im późniejsza godzina, tym mniejsza powinna być intensywność światła, a jego barwa cieplejsza (a więc światło bardziej źółte, niż białe).
Bardzo problematyczna jest też podaż kofeiny o zbyt późnej godzinie. Resztki kofeiny krążące w krwiobiegu mogą opóźniać wydzielanie melatoniny, a tym samym utrudniać zasypianie i pogarszać jakość snu. Dla zachowania dobrej produkcji melatoniny trzeba uważać, by nie pić zbyt późno napojów zawierających kofeinę. Dotyczy to nie tylko kawy, ale też herbaty, coli i innych napojów, które mają dodaną kofeinę w składzie. Jaka godzina jest zbyt późna? Niestety ciężko wskazać uniwersalną granicę, ponieważ tempo metabolizmu kofeiny może się mocno różnić w zależności od genetycznych uwarunkowań.
Właściwości melatoniny
Melatonina wpływa na wiele aspektów zdrowia, pośrednio przez poprawę snu oraz bezpośrednio przez interakcję ze swoimi receptorami. Ważnym elementem działania melatoniny są jej silne właściwości przeciwutleniające, co wpływa na ogrom działań ochronnych. Zróbmy mały przegląd najważniejszych właściwości, co do których melatonina ma udokumentowane działanie.
Wpływ na sen
Regulacja snu to najbardziej oczywista właściwość melatoniny. Rytmiczne zmiany w uwalnianiu melatoniny mają fundamentalne znaczenie dla regulacji cykli okołodobowych, właśnie poprzez regulację snu.
Według wyników badań suplementacja melatoniną jest bezpieczną i skuteczną metodą poprawy szybkości zasypiania i jakości oraz czasu trwania snu. Badania pokazują, że melatonina może wspomagać wiele różnych aspektów związanych ze snem. Przykładowo przynosi pewne korzyści w zaburzeniach oddechowych podczas snu, np. w bezdechu sennym, albo w zmniejszaniu dokuczliwych objawów parasomnii.
Melatonina jest szczególnie przydatna w przypadkach rozregulowania cyklu dobowego, np. podczas podróży przez kilka stref czasowych lub podczas pracy zmianowej.
Wpływ na regenerację organizmu
Dobry sen to i dobra regeneracja, prawda? Melatonina, skracając czas potrzebny do zaśnięcia, może wydłużać całkowity czas snu. Poza tym wpływa na regulację architektury snu, korygując rozkład jego poszczególnych faz (REM i non-REM). Całokształt działania melatoniny wpływa na to, że dzięki niej można się po prostu lepiej wyspać. To z kolei wpływa na większą świeżość umysłu oraz mniejszy poziom zmęczenia i senności w ciągu dnia.
Wpływ na odporność
Niedobór snu może pogarszać odporność na infekcje – to wiedza powszechna. Udział w tym ma melatonina, a raczej jej niedobór. Melatonina ma działanie immunostymulujące i immunomodulujące. Badania pokazują rozległy wpływ melatoniny na aktywność komórek odpornościowych, cytokin itp. Dzięki temu możliwy jest wzrost odporności na infekcje, ale też przydatne efekty np. w zakresie autoimmunizacji lub zapobiegania procesom nowotworzenia.
Wpływ na stres
Głównie badania przedkliniczne, ale też kilka prób na ludziach wskazuje na antystresowe działanie melatoniny. Chodzi tutaj między innymi o to, że gdy melatonina zmniejszy nasilenie zaburzeń snu, to zmniejszą się również konsekwencje tych zaburzeń, czyli np. pogorszenie jakości życia społecznego i zawodowego. Redukcję stresu zauważano zarówno w parametrach biochemicznych, jak i w kwestionariuszach wypełnianych przez uczestników badań.
Jest też bardziej biochemiczne podłoże tego zagadnienia. Stres ma działanie immunosupresyjne – po prostu hamuje odporność. Wiele wskazuje, że melatonina może to działanie złagodzić. Gdy podczas intensywnego stresu mamy odpowiednią dostępność melatoniny, to może ona łagodzić immunosupresyjne działanie stresu i przyczynić się do utrzymania optymalnej bariery przeciwko infekcjom.
Dawkowanie melatoniny w suplementach
Za dawkę fizjologiczną uznaje się ok. 300 mcg, czyli 0,3 mg. Europejskie urzędy za minimalną dawkę przynoszącą korzyści uznają 0,5 mg. W praktyce natomiast najwięcej suplementów ma dawki 1 lub 3 mg melatoniny. Zdarzają się jednak produkty z mega dawkami, zawierające po 5 lub nawet 10 mg melatoniny w jednej porcji. Te skrajne przykłady dotyczą głównie produktów z USA.
W praktyce ilość 1 mg zazwyczaj okazuje się optymalna dla przeciętnego człowieka. Jeśli podnoszenie dawki do 3 mg nic nie daje, to dalsze zwiększanie dawek prawdopodobnie nie ma sensu.
Źródła melatoniny
Poza własną produkcją przez organizm i suplementami diety, melatoninę znaleźć można również w produktach spożywczych. Najbardziej znane źródła melatoniny polecane do spożywania przed snem to owoc kiwi oraz sok z cierpkiej wiśni. Oba pokarmy mają udokumentowany w badaniach korzystny wpływ na zasypianie i jakość snu, co wiązane jest głównie z zawartością melatoniny.
Ciekawostka jest też taka, że matki przekazują dzieciom melatoninę w mleku. Mleko produkowane o różnych porach dnia ma różną zawartość melatoniny, dlatego karmienie piersią może dawać dziecku nieco lepszy sen w nocy.