Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Producenci MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Na co jest dobra omega 3?
Omega 3 w kapsułkach
10 Paź 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 148 Komentarze: 0

Preparaty zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 cieszą się obecnie olbrzymim zainteresowaniem konsumentów w krajach zachodnich. Wiele osób wiąże duże nadzieje z suplementacją diety kwasami tłuszczowymi omega-3 (zwłaszcza EPA i DHA), które są powszechnie postrzegane jako substancje bioaktywne o bardzo szerokim korzystnym wpływie na organizm człowieka.

Jakie wyróżniamy kwasy omega-3?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 zawdzięczają swoją nazwę odpowiedniemu położeniu pierwszego podwójnego wiązania w łańcuchu węglowym, które znajduje się przy trzecim atomie węgla, licząc od grupy metylowej CH3. Do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 zalicza się:

  • Kwas alfa-linolenowy (ALA) – należy do grupy niezbędnych
    nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT),
  • Kwas eikozapentaenowy (EPA),
  • Kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Kwasy omega-3 – właściwości

Z aktualnych badań wynika, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wywierają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, zdrowie psychiczne oraz zdolności poznawcze. Zwłaszcza długołańcuchowy wielonienasycony kwas tłuszczowy DHA jest niezwykle ważny dla rozwoju układu nerwowego i prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz narządu wzroku, a także sygnalizacji międzykomórkowej. Kwas DHA odgrywa ważną rolę w neuroprzekaźnictwie mózgowym, funkcjonowaniu poznawczym, przemianach energetycznych oraz regulacji ciśnienia tętniczego krwi. Mało tego, kwas DHA wykazuje właściwości antyzapalne, antyoksydacyjne, antyalergiczne, antynowotworowe oraz kardio- i neuroprotekcyjne. Regularna suplementacja kwasem DHA w dawce przynajmniej 2 g na dobę wywiera działanie ochronne względem komórek nerwowych u zawodników sportów kontaktowych.

Kwas EPA jest również niezbędny do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego oraz narządu wzroku. Ten długołańcuchowy wielonienasycony kwas tłuszczowy z rodziny omega-3 wykazuje działanie antyzapalne i antyzakrzepowe oraz wspomagające pracę układu odpornościowego. Kwas EPA zmniejsza stężenie triglicerydów w surowicy krwi, normalizuje ciśnienie tętnicze krwi, łagodzi objawy depresji oraz poprawia funkcjonowanie poznawcze.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3?

Zgodnie z aktualnie obowiązującymi normami żywienia dla populacji Polski opracowanymi przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny**, dobowe zapotrzebowanie na wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 dla dzieci i młodzieży oraz osób dorosłych na poziomie wystarczającego spożycia (AI) przedstawia się następująco:**

  • Kwasy EPA i DHA: 250 mg (łącznie) – 2 porcje ryb tygodniowo, w tym
    raz tłusty gatunek (np. łosoś, pstrąg tęczowy lub makrela
    atlantycka). Kobiety ciężarne oraz karmiące piersią 250 mg EPA + od
    100 do 200 mg DHA.
  • Kwas alfa-linolenowy (ALA) – 0,5% ogółu energii w dziennej racji
    pokarmowej (tj. 10 kcal w przypadku diety o kaloryczności na poziomie
    2000 kcal).

Produkty bogate w kwasy omega-3

Najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 znajduje się w takich produktach żywnościowych, jak siemię lniane, nasiona szałwii hiszpańskiej (chia), nasiona konopi siewnych, orzechy włoskie, dobrej jakości margaryny miękkie, olej lniany, olej rzepakowy, olej sojowy, olej z zarodków pszennych, tłuste gatunki ryb (m.in.: łosoś, śledź, makrela atlantycka, sardynki, sardela, szprot, pstrąg tęczowy), owoce morza (np. krewetki, ostrygi, małże), algi morskie i oleje z mikroalg Schizochytrium sp., olej z wątroby dorsza (tran) oraz olej z kryla antarktycznego. W zależności od sezonu połowowego, tłuste ryby zawierają od 1,4 do nawet 2,5 g kwasów tłuszczowych omega-3: EPA i DHA (łącznie) w 100 g tkanki mięśniowej.

Zanieczyszczenie środowiska doprowadziło do skażenia ryb głównie dioksynami i rtęcią metylowaną, które stwarzają zagrożenie dla zdrowia ich regularnych konsumentów. Jednakże z aktualnych doniesień naukowych jasno wynika, że korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania tłustych gatunków ryb w ilości 1-2 porcji tygodniowo znacznie przewyższają potencjalne ryzyko zanieczyszczenia. Warto również nadmienić o tym, że naturalnie obecne w tłustych rybach wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3: EPA i DHA oraz witaminy przeciwutleniające (A i E) znane są ze swoich silnych właściwości antyoksydacyjnych i antyzapalnych, które łagodzą skutki narażenia na zanieczyszczenia środowiskowe, takie jak dioksyny TCDD, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), czy polichlorowane bifenyle (PCB).

Produkty zawierające omega 3: łosoś, nasiona, tuńczyk i inne

Suplementacja omega-3 – efekty

Literatura fachowa donosi, iż regularne stosowanie oleju rybiego dostarczającego dużych ilości kwasów EPA i DHA przyczynia się do znacznego obniżenia poziomu triglicerydów we krwi oraz poprawy samopoczucia u pacjentów z ciężką depresją, jak również do umiarkowanej redukcji wartości ciśnienia krwi u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym. Olej rybi ma także pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, powysiłkową regenerację mięśni szkieletowych oraz wydolność sercowo-naczyniową u zawodników dyscyplin wytrzymałościowych.

Jak stosować kwasy omega-3?

Jak się bowiem okazuje, potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z przyjmowania suplementów diety dostarczających wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3: EPA i DHA nie są natychmiastowe, lecz pojawiają się dopiero w wyniku długotrwałego stosowania. Mając na uwadze ten fakt, preparaty zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 można przyjmować o dowolnej porze dnia, aczkolwiek bardzo ważne jest, aby spożywać je za każdym razem wraz z posiłkiem będącym dobrym źródłem tłuszczu w celu zwiększenia ich wchłaniania w przewodzie pokarmowym oraz zminimalizowania ryzyka niektórych działań niepożądanych, takich jak cofanie się treści pokarmowej z żołądka do przełyku, odbijanie, czy nudności.