Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Marki MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Najlepsze rodzaje tłuszczów w diecie
Najlepsze rodzaje tłuszczów w diecie
05 Sie 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 77 Komentarze: 0

Tłuszcz jest ważnym źródłem energii dla człowieka, która jest niezbędna do właściwego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Oprócz samej energii, tłuszcze dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), a mianowicie kwasu alfa-linolenowego (ALA) i kwasu linolowego (LA). Sprawdźmy zatem, jakie są najlepsze rodzaje tłuszczów w diecie człowieka.

Orzechy, nasiona i pestki

Orzechy, nasiona i pestki (niesolone i niesłodzone) charakteryzują się wysoką zawartością białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, argininy, witamin z grupy B, składników mineralnych (m.in.: potasu, magnezu, wapnia, fosforu, cynku, żelaza, miedzi, manganu, selenu), antyoksydantów (w tym witaminy E) oraz steroli roślinnych. Dzięki temu wywierają korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze krwi, stężenie markerów stanu zapalnego oraz parametry gospodarki lipidowej i węglowodanowej w organizmie. Przeprowadzone badania wykazały, że regularne spożywanie orzechów, nasion i pestek istotnie obniża ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, a już zwłaszcza choroby niedokrwiennej serca.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (extra virgin) jest szczególnie ceniona ze względu na dużą zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (zwłaszcza kwasu oleinowego) oraz wielu różnych bioaktywnych fitozwiązków, wśród których wymienia się m.in.: polifenole, karotenoidy (luteinę, β-karoten, ksantofile), chlorofile, sterole roślinne, witaminę E oraz skwalen. Z aktualnych badań wynika, iż częste włączanie dobrej jakości oliwy z oliwek do diety w ilości 20 g (2 łyżki stołowe) na dzień wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, nowotworowych oraz śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwnowotworowe i kardioprotekcyjne. Wykazano, iż regularne spożywanie oliwy z oliwek extra virgin może przyczyniać się do zwiększenia stężenia lipoprotein o dużej gęstości HDL (tzw. dobrego cholesterolu) i poprawy ich funkcji, jak również obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego oraz lipoprotein o niskiej gęstości LDL (tzw. złego cholesterolu) i redukcji ich właściwości promiażdżycowych.

Olej wlewany do naczynia

Kakao i jego przetwory

Kakao jest bogatym źródłem białka, tłuszczu, błonnika pokarmowego, jak również składników mineralnych (zwłaszcza potasu, magnezu i żelaza), polifenoli oraz kofeiny i teobrominy. Przeprowadzone badania pokazały, że regularna konsumpcja gorzkiego kakao i jego przetworów (zwłaszcza gorzkiej czekolady) istotnie obniża stężenie we krwi: lipoprotein o niskiej gęstości LDL (-9,95 mg/dl), triglicerydów (-15,36 mg/dl), glukozy (-9,10 mg/dl) i białka C-reaktywnego (-0,98 mg/l) u pacjentów z cukrzycą typu 2. Ponadto spożywanie kakao lub gorzkiej czekolady przez co najmniej 2 tygodnie może przyczyniać się do zmniejszenia wartości skurczowego i rozkurczowego ciśnienia tętniczego krwi zarówno u osób z podwyższonym, jak i prawidłowym ciśnieniem krwi. Produkty z ziarna kakaowego, w tym kakao w proszku i gorzka czekolada, to żywność zawierająca duże ilości antyoksydantów, a już zwłaszcza flawanoli (katechin, epikatechin, procyjanidyn), które rozszerzają naczynia krwionośne, poprawiają przepływ krwi i obniżają ciśnienie tętnicze krwi.

Awokado

Wśród najlepszych rodzajów tłuszczów w diecie wymienia się również awokado, które składa się głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym zwłaszcza kwasu oleinowego) wykazujących prozdrowotny wpływ na organizm człowieka. Awokado jest również dobrym źródłem błonnika pokarmowego, potasu, karotenoidów (głównie luteiny i zeaksantyny) oraz kwasów fenolowych. Wysokie spożycie awokado może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, a już zwłaszcza choroby niedokrwiennej serca. Wykazano, iż regularne włączanie do diety awokado może przyczyniać się do znaczącego spadku stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu frakcji LDL, jak również triglicerydów we krwi. Sugeruje się również, że wysoka częstotliwość spożycia awokado może prowadzić do polepszenia sprawności poznawczej, w tym zapamiętywania i koncentracji uwagi u osób starszych.

Tłuste ryby

Ryby i owoce morza od dawna uznawane są za niezwykle wartościowy składnik zdrowej diety człowieka. Wynika to w głównej mierze z wysokiej zawartości długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (EPA, DHA i DPA), białka (w tym kolagenu typu I), tauryny, anseryny, astaksantyny, jodu, selenu, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz witamin rozpuszczalnych w wodzie (witaminy z grupy B). W świetle aktualnych dowodów naukowych uważa się, że regularne włączanie do diety tłustych gatunków ryb i owoców morza korzystnie wpływa na długotrwałe zachowanie dobrego stanu zdrowia i samopoczucia psychofizycznego w populacji osób starszych. Większe spożycie ryb zmniejsza o blisko 15% ryzyko rozwoju niewydolności serca, cukrzycy typu 2 i raka jajnika, w porównaniu z niskim spożyciem. Literatura fachowa donosi, iż korzyści zdrowotne wynikające z konsumpcji tłustych gatunków ryb 2–3 razy w tygodniu wyraźnie przewyższają potencjalne ryzyko związane z ich zanieczyszczeniem.

Hummus

Hummus jest roślinną pastą do smarowania pieczywa, która najczęściej przygotowywana jest z ciecierzycy, tahini (pasty sezamowej), oleju roślinnego i przypraw. Hummus jest produktem dostarczającym zdrowych tłuszczów roślinnych, białka, błonnika pokarmowego, kwasu foliowego, składników mineralnych (zwłaszcza manganu, miedzi, potasu i fosforu) oraz karotenoidów, kwasów fenolowych i izoflawonów. Regularne spożywanie hummusu może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi oraz stężenia cholesterolu całkowitego i lipoprotein o niskiej gęstości LDL we krwi, co pomaga zredukować ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe* Poza tym hummus zmniejsza poziom glukozy we krwi oraz nasila uczucie sytości po zjedzonym posiłku, dzięki czemu może wspomagać redukcję masy ciała.