Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Marki MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Najlepsze suplementy na regenerację
Najlepsze suplementy na regenerację
05 Sie 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 103 Komentarze: 0

Zapewnienie odpowiedniej regeneracji powysiłkowej organizmu odgrywa niezwykle ważną rolę w sporcie wyczynowym i amatorskim. Oprócz dbałości o dietę, nawodnienie, sen i wypoczynek oraz korzystania z masażu, krioterapii, zimnych pryszniców i innych metod poprawiających proces regeneracji mięśni szkieletowych, istnieje co najmniej kilka sprawdzonych suplementów na regenerację. Przekonajmy się zatem, które suplementy na regenerację mięśni mogą faktycznie pomóc osobom uprawiającym sport polepszyć wyniki sportowe.

Odżywka białkowa

Nie ulega wątpliwości, że podstawowym suplementem na regenerację mięśni jest dobrej jakości odżywka białkowa (np. WPI – Whey Protein Isolate, czyli izolat białek serwatkowych), która doskonale sprawdzi się jako dodatek do pierwszego posiłku po zakończeniu treningu siłowego. Optymalne spożycie białka w diecie osoby uprawiającej sport stanowi jeden z najważniejszych czynników korzystnie wpływających na poprawę oraz przyspieszenie regeneracji powysiłkowej organizmu. Białko jest makroskładnikiem odżywczym, który odpowiada za przebudowę mięśni szkieletowych, naprawę uszkodzonych tkanek, zmiany strukturalne w ścięgnach i kościach, zmniejszenie objawów uszkodzenia mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym oraz wzrost siły i beztłuszczowej masy ciała. Obecnie dobrze wiadomo, że spożycie odpowiedniej ilości białka (30-40 g), które dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów (w tym leucynę) po zakończonym treningu siłowym stymuluje syntezę białek mięśniowych, przyspiesza proces regeneracji powysiłkowej oraz może sprzyjać zwiększeniu masy i siły mięśniowej.

Kreatyna

Drugim suplementem na regenerację, który przyda się praktycznie każdej osobie uczęszczającej na siłownię w celu zwiększenia siły i masy mięśniowej jest kreatyna. Suplementacja kreatyną umożliwia szybką resyntezę ATP (związku stanowiącego podstawowe źródło energii podczas skurczu mięśni), co przekłada się na poprawę wyników sportowych, zwłaszcza w krótkotrwałych ćwiczeniach o wysokiej intensywności, jak również usprawnienie procesu przystosowania się organizmu do zwiększonych obciążeń wysiłkowych. Stosowanie kreatyny nie tylko korzystnie wpływa na wzrost masy, mocy i siły mięśniowej, lecz także na poprawę regeneracji potreningowej i tolerancji wysiłkowej, wzrost syntezy glikogenu (materiału zapasowego mięśni szkieletowych), neutralizację reaktywnych form tlenu, zmniejszenie stanu zapalnego, profilaktykę urazów sportowych oraz polepszenie procesu rehabilitacji. Kreatynę najczęściej zaleca się przyjmować w dobowej dawce od 3 do 5 g na dobę przez minimum 4 tygodnie.

Kwasy EPA i DHA

Trzecim polecanym suplementem na regenerację mięśni są długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza EPA i DHA. Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują właściwości przeciwzapalne i dlatego wskazuje się, że mogą odgrywać ważną rolę w regeneracji mięśni szkieletowych po intensywnych ćwiczeniach. Suplementacja diety kwasami EPA i DHA może przyczyniać się do zmniejszenia opóźnionej bolesności mięśni szkieletowych (tzw. DOMSów), złagodzenia stresu oksydacyjnego oraz obniżenia stężenia markerów stanu zapalnego we krwi. Ponadto przyjmowanie kwasów EPA i DHA może łagodzić urazowe uszkodzenia mózgu, których najczęściej doświadczają zawodnicy sportów kontaktowych (m.in.: piłkarze, bokserzy, rugbiści, hokeiści) oraz korzystnie wpływać na samopoczucie i funkcje poznawcze (np. czas reakcji, pamięć roboczą i epizodyczną). Istnieją również pewne przesłanki pozwalające sądzić, że suplementacja diety kwasami EPA i DHA może łagodzić dolegliwości bólowe i stan zapalny oraz przyspieszać proces rehabilitacji po urazach, co może wynikać z produkcji mediatorów wygaszających reakcję zapalną (np. rezolwin). Kwasy EPA i DHA są niewątpliwie jednym z podstawowych suplementów na regenerację, które powinny być regularnie stosowane przez osoby uprawiające sport rekreacyjnie i wyczynowo w dobowej dawce wynoszącej około 2 g.

Witamina D

Kolejnym omawianym w tym artykule suplementem na regenerację jest dobrze wszystkim znana witamina D. Jest ona witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, której odpowiedni poziom we krwi pozwala poprawić regenerację powysiłkową, zapewnić prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz zapobiegać wystąpieniu dolegliwości mięśniowo-szkieletowych. Badania wykazały, że u osób z optymalnym stężeniem witaminy D we krwi (30 – 50 ng/ml) obserwuje się zmniejszone ryzyko rozwoju infekcji górnych dróg oddechowych, mniejszą liczbę urazów i złamań przeciążeniowych, redukcję stanów zapalnych oraz poprawę czynności nerwowo-mięśniowych i adaptacji treningowej, a także polepszenie efektów rehabilitacji. Suplementacja witaminy D u osób z jej niedoborem może przyczyniać się nawet do wzrostu siły mięśni i poprawy wyników sportowych.

Antyoksydanty

Ostatnią grupą bioaktywnych substancji zaliczanych do wąskiego grona suplementów na regenerację mięśni są antyoksydanty, takie jak kurkumina, kwercetyna oraz inne polifenole. Polifenole wykazują działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, dzięki czemu łagodzą powysiłkowe uszkodzenia mięśni szkieletowych i opóźnioną bolesność mięśniową oraz wyraźnie przyspieszają regenerację organizmu po treningu. Zwykle poleca się stosować kurkuminę w dawce około 5 g na dzień, kwercetynę w dawce 1 g na dobę, zaś sok z cierpkiej wiśni Montmorency w dawce 250-350 ml (30 ml w przypadku koncentratu) dwa razy dziennie przez 4-5 dni przed zawodami sportowymi oraz 2-3 dni po ukończeniu zawodów jako skuteczne suplementy na regenerację i sen.