Najlepsze suplementy na sen. Poznaj najskuteczniejsze propozycje
Sen jest niezbędny dla dobrego zdrowia, jednak wiele osób nie doświadcza pełni jego regeneracyjnych właściwości. Jeśli cierpisz z powodu problemów z zasypianiem lub masz trudności z uzyskaniem wystarczająco dobrej jakości snu, możesz rozważyć zastosowanie suplementów lub ziół na lepszy sen.
- Najlepsze suplementy i zioła na sen do codziennego stosowania
- Silne tabletki na sen do stosowania doraźnego
- Podsumowanie
Najlepsze suplementy i zioła na sen do codziennego stosowania
Na szczęście istnieje przynajmniej kilka suplementów, które mogą pomóc poprawić jakość snu i pomóc w uzyskaniu lepszego wypoczynku. Takie tabletki na sen bez recepty mogą z powodzeniem pomagać przy łagodnych problemach ze snem, które nie wymagają włączenia leczenia farmakologicznego.
Poniżej pokrótce omówimy najlepsze suplementy na sen i jak mogą pomóc Ci uzyskać dobry nocny odpoczynek.
Magnez – jony magnezu hamują działanie glutaminianu, czyli głównego neuroprzekaźnika hamującego. Jest to pierwiastek, który z jednej strony jest krytyczny dla sprawnej neurotransmisji i utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych, a z drugiej jest bardzo często niedoborowy w przeciętnej diecie. Z tego względu jego suplementacja przynosi korzyści ogromnej ilości osób. Suplementacja jest ekonomiczna i bardzo korzystna, a efekty zazwyczaj szybkie i wyraźne. Na sen dobrze sprawdzają się takie formy magnezu jak diglicynian (chelat) lub taurynian magnezu, gdyż oba te aminokwasy, z którymi związane są jony magnezu, po odłączeniu się w organizmie dają dodatkowy efekt wyciszający.
Melatonina – w dawce do 1 mg może być bez problemu stosowana codziennie przez długie miesiące bez negatywnych efektów ani osłabienia własnej produkcji melatoniny w szyszynce. Jest to hormon produkowany naturalnie przez organizm, który reguluje cykl snu i czuwania. Jest powszechnie dostępna jako suplement diety, który pomaga w regulacji rytmu dobowego i poprawie jakości snu.
L-teanina – herbaciany aminokwas zwiększający udział fal alfa w mózgu, imitując stan medytacji i relaksacji. Teanina znana jest z uniwersalności zastosowania. Można ją stosować zarówno jako suplement uspokajający i antystresowy na wieczór, jak i jako dodatek do kawy/kofeiny, by wspomóc koncentrację i sprawność myślenia. Jest bardzo bezpieczna, a skuteczność wykazuje i w stosowaniu codziennym, i w przypadku stosowania jedynie doraźnie.
Kanna – afrykańska roślina Sceletium tortuosum znana jest z działania podnoszącego serotoninę, a mechanizm działania ma podobny do leków przeciwdepresyjnych. Stosowana jest zarówno dla poprawy samopoczucia, jak i właśnie dla poprawy jakości snu.
Ashwagandha – kultowe już ziele adaptogenne, które ma swoje korzenie w medycynie ajurwedyjskiej. Liczne badania naukowe potwierdzają jej działanie antystresowe i przeciwlękowe, w części publikacji notowany był również wpływ na poprawę jakości snu. Bardzo multifunkcyjny suplement, który przy okazji wspomaga też zdrowie ogólne i samopoczucie na co dzień.
Waleriana – przetwory Kozłka lekarskiego od dziesięcioleci stale goszczą w naszych domowych apteczkach. Nalewki, susze do zaparzania naparu, czy też kapsułki z ekstraktem – te wszystkie formy świetnie sprawdzają się jako wieczorne wspomaganie zasypiania.
Ciekawe propozycje kompleksowych suplementów na sen:
- Apollo’s Hegemony Relatonic Forte
- MyLabs My Sweet Sleep
- HealthLabs Care RestMe
- Jarrow Sleep Optimizer
Silne tabletki na sen do stosowania doraźnego
W tej kategorii bez wątpienia wymienić można 5-HTP, czyli 5-hydroksytryptofan. Jest to pochodna aminokwasu tryptofanu i jednocześnie bezpośredni prekursor do budowy serotoniny, z której tworzona jest melatonina. I serotonina, i melatonina sprzyjają wieczornej relaksacji i poprawie snu. Suplementy z 5-HTP są bardzo skuteczne, szczególnie gdy połączymy jest z EGCG z zielonej herbaty, jednak kosztem tej skuteczności jest lekka inwazyjność. Mianowicie nie zaleca się codziennej suplementacji, by nie doprowadzić do zachwiania równowagi pomiędzy serotoniną a dopaminą. Jeśli efekty 5-HTP są bardzo zadowalające, to można rozważyć l-tryptofan w codziennej suplementacji, który jest wariantem łagodniejszym, ale i bezpieczniejszym.
Doraźnie stosowane bywają też większe dawki melatoniny, rzędu 3, 5, a nawet 10 mg. Stosowanie takich dużych dawek codziennie nie sprawdza się najlepiej, gdyż mocno wykraczają poza nasz fizjologiczny poziom. Takie dawki mogą czasem powodować gorsze samopoczucie o poranku i trudności ze sprawnym wybudzeniem się.
Kolejny suplement to pieprz metystynowy, szerzej znany jako Kava kava. Suplementy z korzeniem Kava kava można spotkać w dwóch wariantach: Kava tudei w postaci kapsułkowanych ekstraktów standaryzowanych na procent kavalaktonów oraz Noble kava, czyli sproszkowany korzeń do przygotowywania wodnych ekstraktów. Ekstrakty kavy tudei uznawane są produkty bardzo słabej jakości, nieoczyszczone ze szkodliwych dla zdrowia części rośliny, a jej regularne spożywanie wiązane jest z ryzykiem obciążenia wątroby, niemniej dla wspomagania snu jest skuteczna, a w większych dawkach uznawana nawet za substytut alkoholu. Noble kava jest znacznie bezpieczniejsza, jednak jest dużo droższa, wymaga samodzielnego przygotowywania ekstraktu i paskudnie smakuje, więc jest bardzo niepraktyczna do codziennego stosowania. Co więcej, Kava kava jest w Polsce ciężko dostępna, ze względu na nasze specyficzne regulacje prawne. Sprowadzanie jej bezpośrednio z wysp Pacyfiku wiąże się z kolei z dodatkowymi kosztami.
Podsumowanie
W przypadku lekkich zaburzeń snu zdecydowanie warto wspomóc się bezpiecznymi suplementami, takimi jak magnez, teanina, czy ashwagandha. Efekty mogą być zaskakująco dobre już po kilku dniach suplementacji. Jeśli jednak ani suplementacja, ani inne zabiegi nie pomagają Ci poprawić snu, a jego kiepska jakość znacząco odbija się an Twoim życiu, nie wahaj się, by zasięgnąć porady lekarskiej.