Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Marki MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

NEAT – spontaniczna aktywność fizyczna
NEAT – spontaniczna aktywność fizyczna
05 Sie 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 102 Komentarze: 0

Nadmierne spożycie żywności, a już zwłaszcza bogatokalorycznej o wysokim stopniu przetworzenia i siedzący tryb życia są uważane za dwa najważniejsze czynniki rozwoju otyłości w dzisiejszym społeczeństwie. Jak wiadomo, nie wszystkim otyłym osobom redukcja tkanki tłuszczowej przychodzi łatwo i szybko, dlatego stale przybywa nowych sposobów na utratę nadmiernej masy ciała. NEAT jest terminem, który kojarzy się zwykle z odchudzaniem poprzez wykonywanie magicznych 10 tysięcy kroków każdego dnia. Czy słusznie powinniśmy kojarzyć NEAT z robieniem kroków i monitorowaniem ich liczby w opasce sportowej? O tym właśnie w dzisiejszym artykule.

Czym jest NEAT?

NEAT (z ang. Non-Exercise Activity Thermogenesis) jest w literaturze fachowej określany jako termogeneza niewynikająca z ćwiczeń. NEAT jest jednym z czterech głównych komponentów całkowitego dziennego zużycia energii, obok podstawowej przemiany materii (PPM), efektu termicznego pożywienia (TEF) i termogenezy powiązanej z zaplanowanym wysiłkiem fizycznym (np. godzinny trening siłowy 3 razy w tygodniu). NEAT najczęściej kojarzy się wielu osobom z liczeniem kroków w ciągu dnia i słusznie, aczkolwiek warto dodać do tego jeszcze inne spontaniczne ruchy, takie jak choćby mówienie, gestykulowanie, przeciąganie się, wiercenie, czy przebywanie w pozycji stojącej. Szacuje się, że wydatki energetyczne organizmu związane z NEAT wynoszą przeciętnie 15% całkowitego dziennego zużycia energii i mogą się znacząco różnić pomiędzy poszczególnymi osobami ze względu na zasadnicze indywidualne zróżnicowanie w zakresie posiadanego temperamentu, zapotrzebowania na stymulację i bodźce zewnętrzne oraz wykonywanych na co dzień obowiązków zawodowych, domowych i opiekuńczych, a także sposobu spędzania wolnego czasu. Ośrodkiem ściśle kontrolującym NEAT jest podwzgórze, jednakże w regulację równowagi energetycznej organizmu człowieka zaangażowanych jest wiele neuropeptydów, w tym grelina, neuromedyna U, białko Agouti oraz oreksyna, której obniżone stężenie i/lub zaburzona odpowiedź na ten peptyd jest powszechna u osób otyłych

NEAT to nie tylko kroki

Wiele osób dzisiaj korzysta z opasek sportowych i obiera za cel wykonanie minimum 10 tysięcy kroków każdego dnia, co jest niewątpliwie doskonałym sposobem na zwiększenie NEAT, a co za tym idzie na utrzymanie dobrego stanu zdrowia. Jak już wiemy, NEAT obejmuje krótkie okresy spontanicznej aktywności fizycznej w ciągu dnia niezwiązane z wykonywaniem zaplanowanych określonych ćwiczeń fizycznych. Poniżej znajduje lista przykładowych kilkunastu dobowych aktywności człowieka, które zalicza się do NEAT i jak widać nie jest to tylko chodzenie.

  • wchodzenie i schodzenie po schodach,
  • mówienie,
  • pisanie,
  • śpiewanie,
  • gestykulowanie,
  • wiercenie,
  • przeciąganie się,
  • zmiany postawy,
  • spontaniczne skurcze mięśni,
  • przebywanie w pozycji stojącej, zabawa z dzieckiem,
  • zabawa ze zwierzętami,
  • spacer z wózkiem dziecięcym,
  • spacery z psem,
  • robienie zakupów,
  • przemieszczanie się po domu lub po biurze,
  • przenoszenie przedmiotów,
  • majsterkowanie,
  • sprzątanie,
  • różnego rodzaju prace domowe, takie jak prasowanie, zmywanie naczyń
    kuchennych, wieszanie prania.

Jakie korzyści zdrowotne wynikają ze zwiększenia NEAT?

Zalety podwyższonego poziomu NEAT obejmują nie tylko zwiększenie wydatkowanych kalorii w ciągu dnia, lecz także zmniejszenie występowania zespołu metabolicznego, incydentów sercowo-naczyniowych i ogólnej śmiertelności z wszystkich przyczyn. Wzrost NEAT, czyli szeregu zachowań związanych z aktywnością ruchową, które pochodzą z nieświadomego dążenia do ruchu może być niezwykle skuteczną strategią zapobiegającą z jednej strony zwiększaniu się masy ciała, az drugiej wspomagającą redukcję tkanki tłuszczowej na skutek nasilenia ilości spalanych kalorii. Aktywny styl życia wynikający głównie z wysokiego poziomu NEAT został powiązany ze zdrowiem kardiometabolicznym oraz długowiecznością u kobiet i mężczyzn w podeszłym wieku. Wykazano, że seniorzy z dużą ilością NEAT charakteryzują się mniejszym obwodem talii oraz bardziej korzystnymi parametrami gospodarki lipidowej (triglicerydy i cholesterol frakcji HDL w surowicy) oraz węglowodanowej (glukoza i insulina we krwi). Z aktualnych badań wynika również, iż przerywanie co 20 minut długotrwałego siedzenia krótkimi epizodami aktywności fizycznej o niskiej lub umiarkowanej intensywności, np. 2-minutowym marszem skutkuje wyraźnym obniżeniem poposiłkowej odpowiedzi glikemicznej, jak również insulinowej. Zaobserwowano, że zwiększenie NEAT w ciągu dnia (krótki marsz lub gimnastyka co 20-30 minut) może prowadzić do spadku poposiłkowego stężenia glukozy o 30% w przypadku konsumpcji śniadania z wysokim indeksem glikemicznym i o 11% w odniesieniu do śniadania z niskim indeksem glikemicznym. Poza tym wysoki poziom NEAT może zwiększać wrażliwość tkanek na insulinę oraz poprawiać jakość i długość snu.

Czym grozi niski NEAT?

Stale rosnąca liczba dowodów naukowych sugeruje, że długotrwałe spędzanie czasu w ciągu dnia w pozycji siedzącej wiąże się z nasilonym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych i nowotworowych. Poza tym siedzący tryb życia, czyli niski poziom NEAT zwiększa ryzyko śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych, z powodu chorób nowotworowych i śmiertelności ogólnej ze wszystkich przyczyn, niezależnie od ilości czasu przeznaczanego na ćwiczenia fizyczne w czasie wolnym od pracy, a także poziomu ich intensywności. Warto podkreślić, że niski poziom NEAT jest często związany z występowaniem otyłości, która z kolei zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, incydentów sercowo-naczyniowych, nadciśnienia tętniczego, dyslipidemii, obturacyjnego bezdechu sennego, astmy, zapalenia kości i stawów oraz niektórych rodzajów nowotworów. Ponadto otyłość pogarsza dobrostan psychofizyczny i obniża jakość życia, a także prowadzi do zmniejszenia oczekiwanej długości życia. Warto również wspomnieć o tym, że zmniejszenie NEAT może nastąpić w wyniku przedłużającej się interwencji dietetycznej i/lub treningowej mającej na celu intensywną redukcję masy ciała poprzez wprowadzenie bardzo dużego deficytu kalorycznego, albowiem organizm dąży wówczas do zaoszczędzenia maksymalnej ilości energii, aby przetrwać.

mężczyzna z nadwagą trzymający się za brzuch i siedzący na kanapie

Jak zwiększenie NEAT zapobiega otyłości?

Wysoki poziom NEAT pozwala zachować lepsze zdrowie, wydłużyć długość życia i co równie istotne spożywać większą ilość kalorii wraz z dietą bez konsekwencji w postaci zwiększania się zapasów tkanki tłuszczowej w organizmie. Codzienne wykorzystywanie prostych technik prowadzących do wzrostu NEAT stanowi ważny element modyfikacji stylu życia u osób otyłych, a także pacjentów z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. W pierwszej kolejności warto ograniczać czas poświęcany na czynności związane z minimalnym wydatkiem energetycznym (do maksymalnie 50 kcal na godzinę), takie jak korzystanie z windy, prowadzenie samochodu, oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i czytanie w pozycji siedzącej bądź leżącej. Aby zwiększyć NEAT należy zastąpić wspomniane czynności taką aktywnością ruchową, której wykonywanie pozwoli uzyskać większy wydatek energetyczny, np. wchodzenie po schodach zamiast korzystania z windy, spacerowanie i załatwianie wielu spraw pieszo, uczestniczenie w zabawie z dzieckiem, wychodzenie z psem, samodzielne gotowanie zamiast stołowania się na mieście, korzystanie z komputera na stojąco, czytanie gazety lub oglądanie telewizji podczas wykonywania ćwiczeń na rowerze stacjonarnym, stepperze, orbitreku lub bieżni. Wyniki licznych badań naukowych wskazują jednoznacznie, że nawet bardzo krótkie przerwy od długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej, trwające od 2 do 5 minut co 20 – 30 minut siedzenia mogą pozytywnie wpływać na poprawę stanu zdrowia i wyglądu sylwetki, dlatego warto się poważnie zastanowić, które z omówionych powyżej strategii zwiększających poziom NEAT będą możliwe do wprowadzenia w nasze życie.

NEAT – dlaczego jest często niedoceniany?

NEAT wydaje się być wciąż niedocenianym komponentem całodobowego wydatku energetycznego, albowiem większość osób zwykle nie bierze go pod uwagę podczas redukcji tkanki tłuszczowej i koncentruje się wyłącznie na energii zużywanej przez organizm podczas zaplanowanych ćwiczeń fizycznych (np. treningu siłowego lub biegowego). Tymczasem NEAT następuje zazwyczaj przy niskim lub umiarkowanym zużyciu energii, lecz przez minuty do nawet godzin w ciągu określonego dnia, co decyduje o tym, że może mieć istotny wpływ na tempo przemiany materii iw rezultacie stymulować większe wydatkowanie energii w miarę upływu czasu. Wysokowydajne codzienne spontaniczne ruchy zaliczane do NEAT mogą skutkować nawet dodatkowymi 2000 kcal wydatków energetycznych w ciągu całej doby i tym samym mogą przekroczyć wartość podstawowej przemiany materii, w zależności od masy ciała i poziomu aktywności ruchowej. Najlepiej widać to na przykładzie specyfiki pracy, np. kurier dostarczający paczki (a już zwłaszcza przed Świętami Bożego Narodzenia) spali w ciągu dnia co najmniej kilkukrotnie większą liczbę kalorii niż pracownik biurowy, czy programista pracujący zdalnie. Zwiększanie NEAT zarówno w czasie wolnym, jak i w trakcie zajęć zawodowych może być niezbędne do utrzymania ujemnego bilansu energetycznego, koniecznego do skutecznej redukcji zapasowej tkanki tłuszczowej u wszystkich osób chcących schudnąć.