Niedobór magnezu – jakie są objawy?
Niedobory pokarmowe mogą wiele namieszać w ogólnym zdrowiu. Współczesna jakość pożywienia i powszechne nawyki żywieniowe niestety mocno sprzyjają powstawaniu niedoborów. Niedobór magnezu jest jednym z najczęściej występujących niedoborów, który na szczęście można łatwo uzupełnić i poprawić swoje zdrowie, o ile się go zdiagnozuje i podejmie odpowiednie działania. Sprawdź, czym grozi niedobór magnezu i jak go sprawnie uzupełnić.
- Jak często występuje niedobór magnezu?
- Objawy niedoboru magnezu
- Jakie są przyczyny niedoboru magnezu?
- Suplementacja magnezem w przypadku niedoboru
- Współpraca magnezu z witaminą D
- Patrz na cały balans elektrolitów
- Diagnostyka niedoboru magnezu
- Jak uzupełnić niedobór magnezu?
Jak często występuje niedobór magnezu?
Niedobór magnezu fachowo nazywamy hipomagnezemią. Hipomagnezemia występuje zdecydowanie częściej niż hipermagnezemia. Analizy spożycia magnezu w Europie i Ameryce Północnej wskazują, że statystyczna podaż tego pierwiastka w diecie nie pokrywa dziennego zapotrzebowania. Niektóre dane mówią o nawet 2/3 populacji (od 56 do 68%) z niedostateczną podażą magnezu w zachodnim społeczeństwie. W Polsce dotyczy przeważnie osób dorosłych, natomiast u dzieci statystycznie niedobór magnezu raczej nie występuje.
Niedobór magnezu nie jest rzadkością w populacji ogólnej. Jego spożycie zmniejszyło się na przestrzeni lat, zwłaszcza w świecie zachodnim. Typowa „dieta typu zachodniego” charakteryzuje się niską zawartością magnezu w granicach 30%–50% dziennego zapotrzebowania na magnez. Naukowcy sugerują, że spożycie magnezu w Stanach Zjednoczonych spadło w ciągu ostatnich 100 lat z około 500 mg/dzień do 175–225 mg/dzień. Już w latach 2005-2006 dane z USA wskazywały, że nawet połowa Amerykanów nie pokrywa swojego dziennego zapotrzebowania na magnez.
Hipomagnezemia jest definiowana jako stężenie magnezu w surowicy <0,75 mmol/l. Wczesne objawy niedoboru magnezu są niespecyficzne i obejmują utratę apetytu, letarg, nudności, wymioty, zmęczenie i osłabienie. Bardziej wyraźny niedobór magnezu objawia się objawami zwiększonej pobudliwości nerwowo-mięśniowej, takimi jak drżenie, skurcz mięśni podudzi, skurcze mięśni, tężyczka i uogólnione drgawki. Hipomagnezemia może powodować zaburzenia rytmu serca, w tym częstoskurcz przedsionkowy i komorowy.
Objawy niedoboru magnezu
Magnez wpływa na praktycznie cały ustrój, zatem i objawy jego niedoboru są ogólnoustrojowe. Wiele z nich jest bardzo ogólnych, które przez pomyłkę łatwo można by przypisać do innych zaburzeń. Poniżej znajduje się wykaz dobrze znanych objawów niedoboru magnezu. Jest ich tak dużo, że dla ułatwienia zostały posegregowane na różne układy i aspekty zdrowia.
Ogólne: niepokój, letarg, osłabienie, pobudzenie, depresja, bolesne miesiączkowanie, nadpobudliwość, ból głowy, drażliwość, zaburzenia słuchu, niska tolerancja na stres, utrata apetytu, nudności, zaburzenia snu, upośledzona wydajność sportowa.
Mięśnie: skurcze mięśni, skurcze podeszew stóp, skurcze nóg, mięśni twarzy, mięśni żucia i łydek, skurcze mięśni podudzi, bóle pleców, ból szyi, skurcze dróg moczowych, tężyczka z niedoboru magnezu.
Układ nerwowy: nerwowość, zwiększona wrażliwość receptorów NMDA na pobudzające neuroprzekaźniki, migrena, depresja, oczopląs, parestezje, słaba pamięć, drgawki, drżenie, zawroty głowy.
Przewód pokarmowy: zaparcia.
Układ sercowo-naczyniowy: ryzyko arytmii nadkomorowych lub komorowych, nadciśnienia tętniczego, skurczu wieńcowego, zmniejszonej funkcji pompy mięśnia sercowego, wrażliwości na naparstnicę, torsade de pointes (zaburzenie rytmu serca, będące specyficzną odmianą wielokształtnego częstoskurczu komorowego), śmierci z powodu chorób serca.
Elektrolity: hipokaliemia, hipokalcemia, zatrzymanie sodu.
Metabolizm: dyslipoproteinemia (podwyższony poziom trójglicerydów i cholesterolu we krwi), zmniejszona tolerancja glukozy, insulinooporność, zwiększone ryzyko zespołu metabolicznego, zaburzenia metabolizmu kości i witaminy D, oporność na PTH, niski poziom PTH we krwi, oporność na witaminę D, niski poziom we krwi 25(OH)D, nawrót kamieni szczawianu wapnia.
Różne: astma, zespół chronicznego zmęczenia, osteoporoza, nadciśnienie, zmieniona homeostaza glukozy.
Ciąża: powikłania ciąży (np. poronienie, przedwczesny poród, rzucawka).
Jakie są przyczyny niedoboru magnezu?
Przyczyny mogą być różne, a najtrudniejsze do opanowania są przypadki, gdy kilka różnych przyczyn się na siebie nakłada. Sprawdź, co może być powodem niedoboru magnezu.
Zła dieta!
To najbardziej oczywista odpowiedź. Organizm nie może mieć odpowiedniej ilości magnezu, jeśli dostarczamy go zbyt mało. Pamiętajmy, że jest to pierwiastek niezbędny do uzupełniania w codziennej diecie, ponieważ sami go sobie nie wytworzymy.
Jedną z przyczyn niedoborów magnezu w Polsce są nasze tradycyjne preferencje kulinarne. W typowo polskim menu króluje chleb i nabiał. Produkty mleczne niestety są ubogie w magnez. Chleb mógłby go dostarczać, gdyby był z pełnego ziarna, natomiast jego klasyczna odmiana z mąki oczyszczonej dostarcza jedynie śladowych ilości magnezu. Podobnie jest z mięsem i jajami, które również nie sprzyjają uzupełnianiu magnezu w diecie, a które w polskiej kuchni zajmują ważne miejsce.
Poza tym znaczenie ma całokształt diety. Na przykład skrajne ilości białka (poniżej 30 g dziennie lub bardzo duże ilości, które wzmagają pracę nerek) utrudniają utrzymanie optymalnego stężenia magnezu. Problematyczny jest też nadmiar fitynianów w diecie, które wiążą jony magnezu.
Niektóre leki
A jest ich niemało. Niżej wykaz leków utrudniających zachowanie dobrego stężenia magnezu wraz z mechanizmami działania.
| Grupa Leków (Substancja Lecznicza) | Mechanizm działania |
| Aminoglikozydy (np. gentamycyna, tobramycyna, amikacyna) | zwiększona utrata magnezu przez nerki, wtórny hiperaldosteronizm |
| Lek przeciwbakteryjny (pentamidyna) | zwiększona utrata magnezu przez nerki |
| Lek przeciwwirusowy (foskarnet) | nefrotoksyczność, zwiększona utrata magnezu przez nerki |
| Agoniści beta-adrenergiczni (np. fenoterol, salbutamol, teofilina) | zwiększone wydalanie magnezu przez nerki, zaburzenia metaboliczne (przesunięcie magnezu do komórek) |
| Bisfosfoniany (pamidronat) | uszkodzenie nerek, wydalanie magnezu |
| Leki chemioterapeutyczne (np. amsakryna, cisplatyna) | nefrotoksyczność, cisplatyna gromadzi się w korze nerkowej, zwiększona utrata magnezu przez nerki |
| Immunosupresanty (cyklosporyna, sirolimus) | 2- do 3-krotnie zwiększone wydalanie magnezu z moczem |
| Diuretyki pętlowe, zwłaszcza przy długotrwałym stosowaniu (np. furosemid) | zwiększona utrata magnezu przez nerki, wtórny hiperaldosteronizm |
| Przeciwciało monoklonalne (np. cetuksymab, panitumumab) | blokada EGFR w nefronie upośledza aktywny transport magnezu |
| Polienowe leki antygrzybiczne (amfoterycyna B) | nefrotoksyczność |
| Inhibitory pompy protonowej | utrata aktywnego wchłaniania magnezu przez TRPM6/7 |
| Diuretyki tiazydowe, zwłaszcza przy długotrwałym stosowaniu (np. hydrochlorotiazyd) | zwiększona utrata magnezu przez nerki, wtórny hiperaldosteronizm |
Choroby
Niektóre patologiczne stany, z którymi zmaga się organizm, mogą dodatkowo uszczuplać zapasy magnezu, co jeszcze bardziej pogarsza stan pacjenta. Przypadłości, które zwiększają ryzyko niedoboru magnezu to:
- alkoholizm,
- źle kontrolowana cukrzyca,
- zaburzenia wchłaniania (np. z powodu choroby Crohna, celiakii, zespołu krótkiego jelita itp.),
- zaburzenia endokrynologiczne (np. aldosteronizm, nadczynność przytarczyc, nadczynność tarczycy),
- choroby nerek (np. przewlekła niewydolność nerek, dializy, zespół Gitelmana).
Wiek
Wraz z wiekiem efektywność przyswajania magnezu może spaść nawet o 30%. W podeszłym wieku zwiększa się też ryzyko wystąpienia czynników z poprzednich punktów, czyli zaburzeń zdrowotnych i stosowania problematycznych leków.
Używki
Spożywanie alkoholu to czynnik zwiększający ryzyko niedoboru magnezu. Alkohol nasila wydalanie tego pierwiastka z organizmu, m.in. przez działanie diuretyczne. Niedobór jest bardzo powszechny u alkoholików. Również palenie papierosów może zmniejszyć ilość dostępnego magnezu.
Suplementacja magnezem w przypadku niedoboru
Skuteczność doustnej suplementacji magnezu w korygowaniu niedoboru magnezu nie budzi żadnych kontrowersji. Jest doskonale udokumentowana w literaturze naukowej. Efektywność zależy głównie od doboru odpowiedniej formy magnezu i właściwej dawki.
Za najlepsze do efektywnego uzupełnienia magnezu uznawane są formy organiczne. Cechują się bardzo dobrą rozpuszczalnością w wodzie, a co za tym idzie biodostępnością. Wśród nich szczególnie warte uwagi są:
- cytrynian magnezu
- jabłczan magnezu
- mleczan magnezu
- asparaginian
Dobrą reputacją cieszą się też chelaty magnezowe, takie jak diglicynian magnezu i taurynian magnezu.
Współpraca magnezu z witaminą D
Witamina D słynie jako jeden z najbardziej niedoborowych składników odżywczych, którego braki dotyczą bardzo dużej części społeczeństwa. Okazuje się, że ma ona ciekawe powiązania z magnezem i jednoczesna suplementacja obu składników może być bardzo korzystna.
Wykazano, że 1,25-dihydroksywitamina D (1,25(OH)2D), czyli ta aktywna biologicznie forma powstająca w nerkach, może stymulować wchłanianie magnezu w jelitach. Tak więc im głębszy niedobór witaminy D, tym trudniej uzupełnić niedobór magnezu.
Z drugiej strony magnez jest kofaktorem niezbędnym do wiązania witaminy D z jej białkiem transportowym VDBP (Vitamin D Binding Protein). Ponadto konwersja witaminy D poprzez 25-hydroksylację w wątrobie i 1α-hydroksylację w nerkach do aktywnej, hormonalnej formy jest zależna od magnezu. Niedobór magnezu prowadzi do zmniejszenia stężenia 1,25(OH)2D. Suplementacja magnezu może odwrócić oporność na leczenie witaminą D.
Patrz na cały balans elektrolitów
Pomiędzy poszczególnymi elektrolitami jest złożona sieć zależności. Gdy pojawia się niedobór magnezu, to występuje bardzo duża szansa, że i z pozostałymi elektrolitami również coś jest nie tak. Hipomagnezemii często towarzyszą hipokaliemia (niedobór potasu) i hipokalcemia (niedobór wapnia). Zmniejszone stężenie wapnia w organizmie jest wręcz jedną z najwcześniejszych oznak niedoboru magnezu i może być uznane z jedno z kryteriów diagnostycznych.
Diagnostyka niedoboru magnezu
W laboratorium możemy wykonać badanie magnezu we krwi za kilka ZŁ. Czy to wystarczy? Nie tylko nie wystarczy, ale wręcz może zmylić. Pozakomórkowo znajduje się nie więcej niż 1% jonów magnezu zgromadzonych w organizmie, a w surowicy krwi krąży jedynie ok. 0,3% wszystkich zasobów magnezu. Cała reszta zmagazynowana jest w kościach i wewnątrz komórek. Co więcej, organizm ma wyrobione mechanizmy samoregulujące poziom magnezu we krwi, by utrzymać jej pH na odpowiednim poziomie. Tak więc nawet gdy stężenie magnezu we krwi jest poprawne, to nie można tego uznać za wiarygodne potwierdzenie braku niedoboru magnezu. Badanie magnezu z krwi jest za to bardzo przydatne w praktyce ambulatoryjnej.
W praktyce najlepiej jest się skupiać na analizie objawów danej osoby oraz jej jadłospisu, czy ma on w ogóle szansę na dostarczenie odpowiedniej ilości magnezu. Niektórzy praktykują też po prostu włączenie suplementacji magnezem, by sprawdzić po kilku dniach, czy profil objawów się poprawi. Ma to sens, gdyż magnez u osób dorosłych bardzo ciężko jest przedawkować, a zasadniczo suplementacja jest bardzo dobrze tolerowana.
Wśród bardziej zaawansowanych metod diagnostycznych coraz częściej wymieniana jest analiza pierwiastkowa włosa, która ma szansę na bycie bardziej wiarygodną niż stężenie we krwi.
Jak uzupełnić niedobór magnezu?
Najważniejsza jest oczywiście dieta. Należy jak najczęściej uwzględniać w jadłospisie orzechy, produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste i warzywa strączkowe. Znaczącym źródłem magnezu pokrywającym nawet 10% zapotrzebowania jest… woda. Należy więc pilnować nawodnienia i wypijać zalecaną ilość przynajmniej 2 L wody dziennie. Niekiedy dobrym pomysłem jest picie wody wysokozmineralizowanej z dużym udziałem magnezu. W razie potrzeby warto sięgać po dobrej jakości suplementy magnezowe.
⮜ Poprzedni artykuł
Tyrozyna a dieta – jakie są zależności?
Następny artykuł ⮞