Oliwa z oliwek, a smażenie

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (extra virgin) jest niewątpliwie jednym z najczęściej stosowanych i zarazem najbardziej cenionych olejów roślinnych na całym globie ziemskim. Największe spożycie oliwy z oliwek notuje się w krajach śródziemnomorskich, takich jak Hiszpania, Włochy, Grecja, Portugalia oraz Francja. Oliwa z oliwek jest uważana współcześnie za jeden z najzdrowszych roślinnych tłuszczów jadalnych.

• Oliwa z oliwek – wartości odżywcze
• Oliwa z oliwek – ile ma kalorii?
• Oliwa z oliwek – właściwości
• Dlaczego oliwa z oliwek extra virgin jest najzdrowsza?
• Czy można smażyć na oliwie z oliwek?

Oliwa z oliwek – wartości odżywcze

Oliwa z oliwek składa się głównie z tłuszczu (98 – 99%), który stanowi cenne źródło energii dla człowieka. Jedna łyżka (10 g) oliwy z oliwek zawiera 10 g tłuszczu. Oliwa z oliwek jest bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (aż 73 g w 100 g), które wywierają korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Absolutnie dominującym kwasem tłuszczowym w oliwie z oliwek jest kwas oleinowy (71 g na 100 g), zaś w mniejszych ilościach występuje kwas palmitynowy, linolowy, stearynowy i palmitoleinowy. Oliwa z oliwek zawiera niektóre witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, a mianowicie witaminę E (14,4 mg/100 g) i witaminę K (60,2 µg/100 g). Ponadto w oliwie z oliwek, a już zwłaszcza tej z pierwszego tłoczenia występuje sporo różnych fitozwiązków o szerokim spektrum aktywności biologicznej. Wymienia się wśród nich m.in.: karotenoidy (luteinę, β-karoten, ksantofile), chlorofile, lignany, sekoirydoidy (oleaceinę, oleuropeinę), flawonoidy (luteolinę, apigeninę), kwasy fenolowe (m.in.: kwas hydroksybenzoesowy, kwas kawowy, kwas ferulowy, kwas galusowy, kwas p-kumarowy, kwas syryngowy, kwas waniliowy, kwas sinapowy), fitosterole (beta-sitosterol) oraz skwalen.

Oliwa z oliwek – ile ma kalorii?

Oliwa z oliwek jest produktem o wysokiej kaloryczności, gdyż jej wartość energetyczna wynosi 884 kcal w przeliczeniu na 100 g. Jedna łyżka stołowa oliwy z oliwek dostarcza nieco ponad 88 kcal. Stąd też wszystkie osoby, którym zależy na efektywnej redukcji tkanki tłuszczowej i/lub długotrwałym utrzymaniu prawidłowej masy ciała, powinny zachować dużą ostrożność podczas stosowania oliwy z oliwek do sałatek i dań obiadowych, aby nie zaburzać deficytu energetycznego, niezbędnego w procesie odchudzania. Regularne włączanie do diety oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia w umiarkowanych ilościach jest bezpieczne dla zdrowia i nie powinno powodować tycia.

Oliwa z oliwek – właściwości

Oliwa z oliwek wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwcukrzycowe, przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe, hipolipemizujące (tj. obniżające stężenie cholesterolu i triglicerydów we krwi) oraz kardioprotekcyjne. Z aktualnych badań jednoznacznie wynika, iż oliwa z oliwek extra virgin wywiera szczególnie pozytywny wpływ na układ krążenia. Regularne spożycie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia może przyczyniać się do:

• zwiększenia stężenia lipoprotein o wysokiej gęstości HDL (tzw. dobrego cholesterolu) i poprawy ich funkcji.
• zmniejszenia stężenia lipoprotein o niskiej gęstości LDL (tzw. złego cholesterolu) oraz redukcji ich właściwości promiażdżycowych.
• obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego i triglicerydów we krwi.
• spadku wartości ciśnienia tętniczego krwi.
• redukcji ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (zwłaszcza choroby wieńcowej serca i udaru mózgu) oraz śmiertelności z powodu chorób układu krążenia.
• polepszenia funkcji śródbłonka naczyń krwionośnych i poprawy przepływu krwi.
• obniżenia stężenia glukozy i hemoglobiny glikowanej (HbA1c) we krwi.
• redukcji ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.
• zmniejszenia stężenia markerów stanu zapalnego we krwi (m.in.: CRP, IL-6, TNF-α).
• obniżenia stężenia markerów stresu oksydacyjnego (np. MDA).
• pozytywnych zmian w składzie mikrobioty przewodu pokarmowego.
• spadku ryzyka zachorowania na nowotwory (zwłaszcza raka piersi i raka w przewodzie pokarmowym).

Dlaczego oliwa z oliwek extra virgin jest najzdrowsza?

Spośród wszystkich dostępnych na rynku rodzajów oliwy z oliwek, najbardziej prozdrowotny wpływ na organizm człowieka wywiera oliwa z oliwek extra virgin. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest znacznie droższa niż inne rodzaje oliwy, natomiast zawiera najwięcej polifenoli, które odpowiadają za jej walory zdrowotne i charakterystyczny gorzki smak. Zaś rafinowana oliwa z oliwek jest pozbawiona cennych witamin, polifenoli, steroli roślinnych i innych niskocząsteczkowych składników naturalnych, co przekłada się na jej niższą cenę, jak również mniejszą aktywność antyoksydacyjną.

Czy można smażyć na oliwie z oliwek?

Oliwa z oliwek extra virgin nadaje się również do smażenia. Należy mieć jednak na uwadze, że pod wpływem smażenia i innych form obróbki termicznej dochodzi do zniszczenia wielu składników oliwy z oliwek, które wywierają dobroczynny wpływ na zdrowie człowieka. Oliwa z oliwek może być używana do smażenia, z co najmniej kilku powodów:

1. Cechuje się wysoką zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz jednocześnie niską ilością wielonienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych.

2. Nie zawiera cholesterolu, który łatwo ulega utlenianiu podczas smażenia.

3. Obfituje w dużą ilość związków o działaniu antyoksydacyjnym (zwłaszcza polifenole oraz witaminę E).

4. Charakteryzuje się niskim stężeniem związków przyspieszających proces utleniania.

• George E.S., Marshall S., Mayr H.L., et al.: The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2772-2795.
• Fernandes J., Fialho M., Santos R., et al.: Is olive oil good for you? A systematic review and meta-analysis on anti-inflammatory benefits from regular dietary intake. Nutrition. 2020 Jan;69:110559.
• Casal S., Malheiro R., Sendas A., et al.: Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979.
• Hernáez Á., Castañer O., Elosua R., et al.: Mediterranean Diet Improves High-Density Lipoprotein Function in High-Cardiovascular-Risk Individuals: A Randomized Controlled Trial. Circulation. 2017 Feb 14;135(7):633-643.
• Gorzynik-Debicka M., Przychodzen P., Cappello F., et al.: Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols. Int J Mol Sci. 2018 Mar; 19(3): 686.