Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Marki MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Omega 3 - niezbędny kwas tłuszczowy
Omega 3 - niezbędny kwas tłuszczowy
05 Sie 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 122 Komentarze: 0

Tłuszcz pokarmowy jest dla człowieka źródłem energii niezbędnej do właściwego rozwoju organizmu oraz utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Codzienne dostarczanie odpowiednich ilości tłuszczów (zwłaszcza pochodzenia roślinnego) wraz z dietą jest niezwykle ważne, gdyż są one kluczowym składnikiem dla prawidłowego funkcjonowania skóry oraz układu nerwowego, immunologicznego oraz hormonalnego. Ponadto, tłuszcze umożliwiają lepsze wchłanianie witamin w nim rozpuszczalnych (A, D, E, K) oraz dostarczają organizmowi człowieka niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), w tym kwasu alfa-linolenowego (ALA) z rodziny omega-3.

Kwas ALA – niezbędny nienasycony kwas tłuszczowy z rodziny omega-3

Jak już wcześniej wspomniano, kwas alfa-linolenowy należy do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i dlatego musi być na bieżąco dostarczany wraz z pożywieniem, ponieważ ludzki organizm nie ma możliwości jego samodzielnej produkcji. Kwas alfa-linolenowy jest osiemnastowęglowym związkiem z trzema podwójnymi wiązaniami, który jest prekursorem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych należących do rodziny omega-3. Oprócz kwasu alfa-linolenowego do najważniejszych długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 zalicza się kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Przemiany kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka

W wyniku aktywności enzymów, takich jak delta-5-desaturaza, delta-6-desaturaza oraz elongaza dochodzi w organizmie człowieka do licznych przemian, w rezultacie których z ALA tworzy się kwas EPA, kwas DPA (dokozapentaenowy) oraz kwas DHA. Pomimo, iż ludzki organizm potrafi samodzielnie wytwarzać długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe EPA i DHA z ALA, to jednak skuteczność przekształcania kwasu ALA do EPA oraz DHA jest ogólnie niska. Jak podaje fachowa literatura, efektywność przemiany ALA do EPA u mężczyzn mieści się w zakresie od 0,3 do 8%, a w przypadku kobiet nawet do 21%. Podczas gdy zakres konwersji ALA do DHA u mężczyzn nie przekracza nawet 1%, zaś u kobiet może wynosić do 9%, co tłumaczy się wyższym zapotrzebowaniem na DHA u kobiet w okresie ciąży oraz karmienia piersią. Z tego powodu należy zwracać szczególną uwagę nie tylko na odpowiednią podaż w diecie kwasu ALA, lecz również kwasów EPA i DHA.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3?

Zgodnie z aktualnie obowiązującymi normami żywienia dla populacji Polski opracowanymi przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, dobowe zapotrzebowanie na wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 dla dzieci i młodzieży oraz osób dorosłych na poziomie wystarczającego spożycia (AI) przedstawia się następująco:

  • Kwasy EPA i DHA: 250 mg (łącznie) – 2 porcje ryb tygodniowo, w tym
    raz tłusty gatunek (np. łosoś, pstrąg tęczowy lub makrela
    atlantycka). Kobiety ciężarne oraz karmiące piersią 250 mg EPA + od
    100 do 200 mg DHA.
  • Kwas alfa-linolenowy (ALA) – 0,5% ogółu energii w dziennej racji
    pokarmowej (tj. 10 kcal w przypadku diety o kaloryczności na poziomie
    2000 kcal).

Produkty bogate w kwasy omega-3

Największą zawartością kwasu alfa-linolenowego cechują się takie pokarmy, jak siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi siewnych, orzechy włoskie, olej lniany, zimnotłoczony olej rzepakowy, olej sojowy, olej z zarodków pszennych, dobrej jakości margaryny miękkie oraz suche nasiona soi. Z kolei najwięcej kwasów tłuszczowych EPA i DHA znajduje się w tłustych gatunkach ryb (m.in.: łososiu, śledziu, makreli atlantyckiej, sardynkach, sardeli, szprocie, pstrągu tęczowym), owocach morza (np. krewetkach, ostrygach, małżach), algach morskich i olejach z mikroalg Schizochytrium sp., oleju z wątroby dorsza (tranie) oraz oleju z kryla antarktycznego.

Kwasy omega-3 – wpływ na organizm człowieka

Obecnie dobrze wiadomo, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wywierają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, nerwowy, odpornościowy, hormonalny oraz szkieletowo-mięśniowy. Wśród największych korzyści zdrowotnych wynikających z odpowiedniego spożycia długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 zwykle wymienia się:

  • zapobieganie przedwczesnemu porodowi (przed 34. tygodniem ciąży),
  • obniżenie ryzyka okołoporodowej śmierci noworodków,
  • prawidłowy rozwój układu nerwowego i funkcji poznawczych oraz narządu
    wzroku u niemowląt i małych dzieci,
  • redukcję objawów zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem
    uwagi (ADHD),
  • zmniejszenie ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego,
  • poprawę wrażliwości insulinowej tkanek,
  • spadek ryzyka pojawienia się chorób układu sercowo-naczyniowego,
  • zmniejszenie stanu zapalnego,
  • poprawę jakości męskiego nasienia,
  • obniżenie ryzyka wystąpienia zespołu suchego oka,
  • zmniejszenie ryzyka rozwoju depresji i choroby afektywnej
    dwubiegunowej,
  • polepszenie funkcji kognitywnych (zwłaszcza pamięci),
  • wzrost uczucia sytości,
  • polepszenie regeneracji powysiłkowej organizmu,
  • obniżenie ryzyka pojawienia się urazu sportowego,
  • poprawę wydolności fizycznej.

Kwas ALA – wpływ niezbędnego nienasyconego kwasu tłuszczowego z rodziny omega-3 na zdrowie człowieka

Z aktualnych badań wynika, że wyższe spożycie ALA w diecie może zmniejszać o 9% ryzyko wystąpienia wielonaczyniowej choroby wieńcowej i o 15% śmiertelności z powodu choroby wieńcowej serca. Wyniki niedawnej metaanalizy uwzględniającej 34 prospektywne badania kohortowe z całkowitym udziałem ponad 650 tysięcy osób wykazały, iż spożycie ALA w diecie zmniejsza o 10% ryzyko zgonu z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego, a każdy dodatkowy wzrost spożycia ALA o 0,5% ogółu energii w dziennej racji pokarmowej wiązał się z niższym o 5% ryzykiem śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych. Sugeruje się, że kwas alfa-linolenowy może chronić przed rozwojem chorób sercowo-naczyniowych, dzięki temu, iż wykazuje właściwości przeciwzapalne. Jednak niektóre dowody wskazują także, że zbyt wysokie spożycie ALA może prowadzić do nasilenia stresu oksydacyjnego w tkankach organizmu oraz wzrostu ryzyka śmiertelności z powodu choroby nowotworowej. Okazuje się zatem, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Jak powiedział Paracelsus, nazywany ojcem medycyny nowożytnej „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę”.