Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Producenci MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Początki na siłowni - jak zacząć?
Kobieta ćwiczy pośladki na wyciągu
09 Paź 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 139 Komentarze: 0

Każda osoba regularnie dzisiaj uczęszczająca na siłownię kiedyś zaczynała swoją przygodę z tym miejscem i ma różne wspomnienia ze swoich pierwszych wizyt. Początki na siłowni niewątpliwie nie są łatwe dla każdego nowicjusza i to normalne, że często pojawiają się duże obawy związane z prawidłowym wykonywaniem ćwiczeń, obsługą sprzętu fitness oraz samą obecnością innych ludzi. Sprawdźmy zatem, jak zacząć regularne treningi na siłowni i o czym warto wiedzieć, zanim przekroczymy próg najbliższego klubu fitness.

Pierwsza wizyta na siłowni – czy faktycznie jest się czego obawiać?

Trudno oczekiwać, że na początku swojej przygody z siłownią nie popełni się żadnego, nawet drobnego błędu i wszystkie ćwiczenia będzie się wykonywać prawidłowo technicznie. To nie jest możliwe i warto zdać sobie z tego sprawę, jeszcze zanim przekroczymy po raz pierwszy próg najbliższej siłowni. Pomoże nam to odpowiednio się nastawić do pierwszego treningu siłowego i nie oceniać się zbyt surowo za wszystkie popełnione błędy podczas wykonywania ćwiczeń. Uczenie się na błędach jest podstawą skutecznej nauki i nie da się bez popełniania błędów doskonale opanować technikę wykonywania trudnych ćwiczeń siłowych. Wiele osób przychodzących po raz pierwszy na siłownię mocno obawia się również, że inne trenujące osoby będą na nie patrzeć, przez co mogą stać się obiektem drwin i krytyki ze strony innych. W rzeczywistości, zdecydowana większość osób uczęszczających na siłownię jest mocno skupiona na swoim treningu i często słucha muzyki korzystając ze słuchawek bezprzewodowych, a w czasie przerw między seriami zwykle sprawdza powiadomienia w smartfonie lub rozmawia z kimś znajomym. Poza tym, jeśli przed pierwszym treningiem na siłowni silnie paraliżuje nas lęk, warto zabrać ze sobą doświadczonego kolegę lub koleżankę, która będzie dla nas dużym wsparciem i wytłumaczy nam podstawy ćwiczeń siłowych oraz zwróci uwagę na nasze błędy techniczne. Jeżeli nadal masz obawy to możesz zapoznać się z naszym tematem "5 powodów, dla których warto ćwiczyć", w którym to pomożemy Ci podjąć decyzję o rozpoczęciu swojej przygody z treningami.

Jak przygotować się do pierwszego treningu na siłowni?

Na pierwszy trening na siłowni wystarczy zabrać się ze sobą duży plecak lub torbę sportową, w której zmieści się wygodny strój do ćwiczeń, solidne obuwie sportowe, ręcznik, żel pod prysznic oraz butelka wody i/lub napój izotoniczny (tylko jeśli trening będzie trwał powyżej 90-120 minut). Warto w tym miejscu podkreślić, że aby prawidłowo wykonać swój pierwszy trening na siłowni niekoniecznie niezbędne jest posiadanie drogiej, markowej odzieży i obuwia. Jeśli głównym celem pierwszej wizyty na siłowni jest nauka prawidłowej techniki ćwiczeń siłowych z obciążeniem, wówczas warto zaopatrzyć się w dobrej jakości obuwie przeznaczone do podnoszenia ciężarów. Zakup odpowiedniego obuwia na siłownię pozwoli użytkować je często nawet kilka lat. Zaś na bieżnię, rower stacjonarny oraz orbitrek świetnie sprawdzą się buty do biegania, które są wygodne, trzymające kostkę i posiadające odpowiednio wyprofilowaną podeszwę. Uniwersalnym obuwiem, który sprawdzi się zarówno w przypadku ćwiczeń siłowych, jak i wytrzymałościowych (np. jazda na orbitreku, bieganie na bieżni) są buty do crossfitu.

Jakie zajęcia na siłowni wybrać?

Siłownia wciąż kojarzy się wielu osobom głównie z krępymi mężczyznami, którzy wyciskają sztangę leżąc na klatkę piersiową i uginają ramiona stojąc z hantlami na biceps. W dzisiejszych czasach wydaje się, że mogą tak nadal funkcjonować jedynie skromne, osiedlowe siłownie w małych miejscowościach. Zaś w dużych miastach mamy zwykle do czynienia z wielkopowierzchniowymi sieciowymi siłowniami i klubami fitness, które poza możliwością uczęszczania na samą siłownię, posiadają szeroką ofertę zajęć dla klientów, w tym choćby ogólnorozwojowy trening obwodowy, trening funkcjonalny z użyciem taśm TRX i/lub kettlebells, indoor cycling, Pilates, zdrowy kręgosłup, ABS, Zumba, czy Tabata. Jeśli zatem istnieje potrzeba uczestnictwa w zorganizowanych zajęciach sportowych prowadzonych przez wykwalifikowanego instruktora, warto dokładnie zapoznać się z ofertą ćwiczeń, która jest dostępna w danym klubie fitness w recepcji oraz na stronie internetowej. Uczestnictwo w wielu różnych zajęciach sportowych pozwoli poprawić kondycję fizyczną, podszkolić technikę wykonywania ćwiczeń i znaleźć te, które najbardziej odpowiadają naszym potrzebom i preferencjom. Warto również zapytać znajomych o możliwość wspólnych treningów na siłowni, gdyż jest wówczas duża szansa, że znajdziemy wśród nich osobę, która będzie z nami regularnie chodzić na treningi, co pozwoli zwiększyć i zarazem długotrwale utrzymać motywację do ćwiczeń.

Kobiety ćwiczą na stepperze

Jak zacząć trening na siłowni?

Pierwszy plan treningowy dla zupełnego nowicjusza powinien być odpowiednio dobrany pod względem możliwości, potrzeb i celów. Początkujący, który postanowi zacząć swoją przygodę z siłownią od znalezionego w internecie planu treningowego czołowego polskiego lub zagranicznego kulturysty może jedynie doprowadzić do przeciążenia układu mięśniowo-kostnego i nerwowego, a także innych kontuzji. Trzeba mierzyć siły na zamiary i dlatego w pierwszej kolejności najlepiej opanować technikę głównych ćwiczeń siłowych najczęściej wykorzystywanych w planach treningowych dla początkujących. W tym celu niezwykle pomocna może okazać się sesja ćwiczeń z trenerem personalnym, instruktorem kulturystyki lub doświadczonym kolegą bądź koleżanką. Początkującym zwykle poleca się ogólnorozwojowy trening obwodowy, który angażuje wszystkie partie mięśniowe podczas pojedynczej sesji ćwiczeń. Na początku swojej przygody z siłownią warto również zwrócić uwagę na fakt, aby pierwszy plan treningowy był możliwy do wprowadzenia w życie i nie zakładał od razu 5-6 wizyt na siłowni w każdym tygodniu. Najlepiej jest zacząć od 2-3 treningów w tygodniu i dopiero wraz z upływem czasu warto zwiększać częstotliwość i intensywność treningów siłowych.

Dlaczego warto trenować na siłowni?

Na koniec 2020 roku opublikowane zostały nowe rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczące aktywności fizycznej. Najnowsze zalecenia WHO podkreślają znaczenie regularnego wykonywania nie tylko ćwiczeń aerobowych (wytrzymałościowych), lecz także ćwiczeń siłowych, które wzmacniają mięśnie. Treningi na siłowni zwiększające moc, siłę i masę mięśniową, o umiarkowanej lub dużej intensywności, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni są zalecane dla wszystkich grup wiekowych przynajmniej 2 razy w tygodniu, ponieważ zapewniają one dodatkowe korzyści zdrowotne. Lista korzyści wynikających z systematycznych i poprawnych ćwiczeń siłowych jest długa i obejmuje zarówno sferę fizyczną, jak i psychiczną. Wśród najważniejszych korzyści prozdrowotnych będących następstwem regularnych treningów na siłowni, wymienia się:

  • zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni,
  • poprawę wydolności fizycznej,
  • wzrost masy mięśniowej,
  • poprawę składu ciała i wyglądu sylwetki,
  • zwiększenie wytrzymałości kości, więzadeł i ścięgien,
  • wzmocnienie stawów,
  • polepszenie koordynacji nerwowo-mięśniowej,
  • zmniejszenie ciśnienia tętniczego krwi,
  • poprawę profilu lipidowego krwi (obniżenie stężenia cholesterolu
    frakcji LDL i wzrost stężenia cholesterolu frakcji HDL),
  • rozładowanie napięcia psychicznego i poprawę samopoczucia,
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia zawału serca i udaru mózgu,
  • redukcję ryzyka zachorowania na osteoporozę, cukrzycę typu 2, otyłość i niektóre rodzaje nowotworów.