Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Producenci MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Redukcja tkanki tłuszczowej, a odchudzanie
Kobieta ściska fałdki tłuszczu na talii
09 Paź 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 111 Komentarze: 0

Chęć zmniejszenia nadmiernej masy ciała jest główną przyczyną, dla której ludzie postanawiają zmienić swój dotychczasowy styl życia. Wiele osób podchodzi jednak do odchudzania w niewłaściwy sposób i koncentruje się jedynie na liczbie utraconych kilogramów na wadze, zamiast zwracać baczną uwagę na zachodzące zmiany w składzie ciała. Dowiedzmy się zatem, czym różni się typowe odchudzanie od dobrze zaplanowanego procesu redukcji tkanki tłuszczowej.

Dlaczego nadmierna zawartość tkanki tłuszczowej jest szkodliwa dla zdrowia?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) nadwagę i otyłość definiuje się jako nieprawidłowe i nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej w ludzkim organizmie, które stanowi realne zagrożenie dla zdrowia. Otyłość jest chorobą, która została oficjalnie wpisana na listę Międzynarodowej Statystycznej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych (ICD-10). Nadwaga i otyłość stanowią główne czynniki ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, nowotworów oraz przedwczesnej śmierci. Dane statystyczne pokazują, że od 1975 roku częstość występowania otyłości na całym świecie wzrosła ponad trzykrotnie. Przeprowadzone badania wśród dorosłych mieszkańców 20 krajów europejskich wykazały, że nadwaga i otyłość występują aż u 53,1% osób. Nic więc dziwnego, że odchudzanie w celu pozbycia się nadmiernej masy ciała jest dzisiaj tak powszechne.

Czym różni się odchudzanie od redukcji tkanki tłuszczowej?

Zdecydowana większość osób chcących schudnąć ustala sobie cel, który zakłada utratę określonej ilości kilogramów na wadze w odpowiednim okresie czasu (np. 10 kg w 3 miesiące). Szybkie tempo utraty nadmiernej masy ciała niewątpliwie motywuje do dalszego przestrzegania diety odchudzającej i wykonywania regularnych ćwiczeń, aby kontynuować dobrą passę. Wiele osób na pewnym etapie odchudzania decyduje się dodatkowo zmniejszyć ilość spożywanych kalorii w diecie i/lub zwiększyć ilość wykonywanych ćwiczeń, aby utrzymać początkowe tempo redukcji masy ciała. Warto jednak podkreślić, że długotrwałe przestrzeganie diety o bardzo niskiej kaloryczności (np. 800-1000 kcal) oraz małej zawartości białka (0,8-1,0 g na kg całkowitej masy ciała) może prowadzić do znaczącej utraty masy mięśniowej, uszczuplenia zasobów glikogenu w mięśniach i wyraźnego pogorszenia sprawności psychofizycznej. Dlatego też warto koncentrować się przede wszystkim na redukcji tkanki tłuszczowej i maksymalnym zachowaniu masy mięśniowej, a nie wyłącznie na utracie kilogramów na wadze, co kojarzy się zwykle z odchudzaniem. Wynika to z faktu, iż podczas szybkiej utraty masy ciała wynikającej z przestrzegania bardzo niskokalorycznej diety można stracić relatywnie dużo beztłuszczowej masy ciała (zwłaszcza masy mięśniowej) iw zasadzie niewiele tkanki tłuszczowej, której redukcja powinna być głównym celem osoby chcącej schudnąć. Dobrze wiedzieć, jak przebiega proces odchudzania i czy większość utraconych kilogramów na wadze rzeczywiście pochodzi z tkanki tłuszczowej.

Co sprawia, że utrzymanie masy mięśniowej jest tak ważne?

Pożądana utrata masy ciała powinna wynikać prawie wyłącznie z redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej, ponieważ jest ona kluczowym czynnikiem ryzyka kardiometabolicznego. Nieuniknione jest jednak, że pewna niezamierzona utrata masy nastąpi również z beztłuszczowej masy ciała, w tym masy mięśni szkieletowych. Ogólnie rzecz biorąc, przeciętna utrata beztłuszczowej masy ciała wynosi od 20 do 40%, a pozostała część pochodzi z tkanki tłuszczowej. Duży ubytek beztłuszczowej masy ciała, a już zwłaszcza masy mięśni szkieletowych może mieć wiele potencjalnie negatywnych skutków zarówno dla krótko-, jak i długoterminowej kondycji zdrowotnej oraz sprawności fizycznej, lecz także dla zdolności wysiłkowych osób uprawiających sport wyczynowo i rekreacyjnie. Zatem optymalne strategie odchudzania powinny mieć na celu maksymalizację zachowania masy mięśni szkieletowych.

Proces wskazujący redukcję tkanki tłuszczowej

Jak skutecznie redukować tkankę tłuszczową?

Ograniczenie spożycia kalorii do poziomu poniżej całkowitego dobowego zapotrzebowania energetycznego w połączeniu ze zwiększonym poziomem aktywności fizycznej (zarówno tlenowej, jak i siłowej) jest główną niechirurgiczną i niefarmakologiczną strategią terapeutyczną mającą na celu redukcję tkanki tłuszczowej. Przestrzeganie odpowiedniej diety redukcyjnej i regularna aktywność fizyczna są ważne dla osiągnięcia klinicznie znaczącej utraty masy ciała dla zdrowia, jak również dla możliwości wydolnościowych u sportowców wyczynowych i amatorów. Oprócz diety z umiarkowanym deficytem kalorycznym i ćwiczeń (zwłaszcza siłowych) warto zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie płynów oraz właściwy sen i wypoczynek. Korzyści zdrowotne wynikające z redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej obejmują m.in.: poprawę wrażliwości tkanek na insulinę, polepszenie parametrów glikemii, niższe ciśnienie tętnicze krwi i lepszy profil lipidowy krwi.

Regularne ćwiczenia siłowe pomagają utrzymać masę mięśniową na redukcji

Przeprowadzone badania wykazały, że można zachować beztłuszczową masę ciała, w tym masę mięśni szkieletowych poprzez regularne wykonywanie ćwiczeń, a już zwłaszcza siłowych podczas długotrwałego odchudzania. Systematyczne ćwiczenia siłowe zarówno z użyciem własnej masy ciała, jak i dodatkowego obciążenia (m.in.: sztangi, hantli, kettli, taśm oporowych) w okresie redukcji tkanki tłuszczowej są najskuteczniejszym sposobem na ochronę przed utratą beztłuszczowej masy ciała oraz spadkiem możliwości wydolnościowych organizmu**. Poza tym wykazano, że regularnie wykonywany trening siłowy w połączeniu z dobrze skomponowaną dietą redukcyjną przyczynia się zmniejszenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, masy tłuszczowej oraz tłuszczu trzewnego u zdrowych osób dorosłych.

Odpowiednie spożycie białka chroni przed utratą masy mięśniowej

Prawidłowo zbilansowana dieta ukierunkowana na skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej powinna uwzględniać spożycie białka znacznie powyżej obecnych wytycznych dla populacji zdrowych osób dorosłych, które wynosi 0,8 g na kg całkowitej masy ciała na dobę. Wszystkie osoby, którym zależy na zmniejszeniu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, zachowaniu masy mięśniowej i utrzymaniu sytości pomiędzy posiłkami, powinny dostarczać każdego dnia przynajmniej 1,2 g białka na kg całkowitej masy ciała. Praktycznie rzecz ujmując, każdy posiłek powinien zawierać od 20 do 40 g białka w zależności od masy ciała i ilości spożywanych posiłków w ciągu dnia.