Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Producenci MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Rekompozycja sylwetki – budowanie mięśni i spalanie tłuszczu. Czy to możliwe?
Brzuch kobiety przed rekompozycją sylwetki
09 Paź 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 121 Komentarze: 0

Większość osób rozpoczynających regularne treningi siłowe marzy o wysportowanej i umięśnionej sylwetce. Szczupłe osoby zwykle obierają za cel budowę masy mięśniowej, zaś osoby z nadwagą i otyłością stawiają w pierwszej kolejności na redukcję tkanki tłuszczowej. Jest też pewna grupa osób uczęszczających na siłownię, która zna pojęcie rekompozycji sylwetki i stawia sobie za cel jednoczesne budowanie mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej. Przekonajmy się, czy jest to możliwe.

Czym jest rekompozycja sylwetki?

Rekompozycja sylwetki jest zjawiskiem, podczas którego dochodzi do przyrostu masy mięśniowej oraz jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Spekuluje się, że rekompozycja sylwetki zachodzi głównie u osób początkujących, które dopiero rozpoczynają regularne treningi na siłowni (tzw. osób niewytrenowanych) oraz u osób z nadwagą lub otyłością. Świetnie pasują tutaj także osoby o typie sylwetki skinny fat, a więc z prawidłową masą ciała bądź lekką nadwagą, które mają niską zawartość masy mięśniowej i jednocześnie dosyć wysoką ilość tkanki tłuszczowej zlokalizowanej głównie w obszarze brzusznym. Wydaje się logiczne, że nowicjusze mają większe szanse na rekompozycję sylwetki, gdyż krótki staż treningowy oraz zupełnie nowe bodźce dla organizmu w postaci ćwiczeń siłowych mają bezpośredni wpływ na tempo przyrostu tkanki mięśniowej. Początkujący bywalcy siłowni mają większy potencjał do rozwoju masy mięśniowej w odpowiedzi na trening siłowy niż osoby zaawansowane pod względem stażu treningowego. Ci drudzy muszą włożyć zdecydowanie więcej wysiłku, aby uzyskać widoczne rezultaty w zakresie wzrostu masy i siły mięśniowej. Wskazuje się, że młodzi mężczyźni dopiero zaczynający swoją przygodę z siłownią mogą liczyć na realny przyrost mięśni w ilości około 1 kg w perspektywie miesiąca, gdy przestrzegają prawidłowo zbilansowanej diety i planu treningowego oraz dbają o sen i wypoczynek. Zaś trenujące siłowo kobiety powinny spodziewać się o połowę mniejszego tempa przyrostu masy mięśniowej niż mężczyźni. Należy zaznaczyć, że szybkość wzrostu masy mięśniowej zmniejsza się wraz ze stopniem zaawansowania pod względem stażu treningowego na siłowni, o blisko połowę w perspektywie każdego kolejnego roku. Poza płcią i stażem treningowym, na wielkość i tempo przyrostu masy mięśniowej wpływają takie czynniki, jak wiek, uwarunkowania genetyczne, dieta, aktywność fizyczna, stres oraz sen, relaks i wypoczynek.

Czy budowanie mięśni i spalanie tłuszczu jest możliwe tylko u początkujących?

Powszechnie przyjęło się sądzić, że osoby o długim stażu treningowym na siłowni nie mogą jednocześnie budować masy mięśniowej i spalać tkanki tłuszczowej, gdyż taki proces zachodzi jedynie u zupełnych nowicjuszy pod napływem nowych bodźców w postaci regularnie powtarzanych treningów siłowych. Warto podkreślić, że przyrost siły i masy mięśniowej jest osiągany poprzez dużą aktywność nerwowo-mięśniową, zmianę typów włókien mięśniowych oraz hipertrofię (przerost) mięśni szkieletowych. Jak pokazują wyniki kilku długotrwałych badań klinicznych z randomizacją, rekompozycja sylwetki jest możliwa także u osób dobrze wytrenowanych, czyli trenujących na siłowni przez okres kilku lat. Jednak faktem jest, że nie u wszystkich rekompozycja sylwetki może zachodzić równie skutecznie, jak u osób początkujących. Najlepszym tego przykładem są zawodnicy sportów sylwetkowych, którzy intensywnie przygotowują się do startu w zawodach. Dobrze wiadomo, że podczas ostatniej fazy przygotowań do zawodów sportowcy sylwetkowi wyraźnie ograniczają ilość dostarczanych kalorii wraz z dietą i jednocześnie zwiększają wydatek energetyczny, aby dojść do bardzo niskiej procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Niska dostępność energii wywiera niekorzystny wpływ na sen, metabolizm i gospodarkę hormonalną, które mają istotne przełożenie na rekompozycję sylwetki. Ostatnia faza przygotowań do zawodów sylwetkowych stanowi bardzo duże obciążenie dla organizmu i zdecydowanie utrudnia korzystne zmiany w składzie ciała. Podobna sytuacja może wystąpić u osób, które są przewlekle obciążone dużym stresem, jak również u tych, którzy często stosują głodówki i/lub przestrzegają bardzo niskokalorycznych diet.

Jaką kaloryczność diety wybrać, gdy głównym celem jest rekompozycja sylwetki?

Regularne wykonywanie ćwiczeń siłowych i przestrzeganie dobrze dobranej diety wywiera znaczący wpływ nie tylko na skład ciała, lecz także na wydolność fizyczną oraz regenerację powysiłkową. Odpowiednia kaloryczność diety ma kluczowe znaczenie dla manipulacji składem ciała. Osobom chcącym schudnąć zaleca się dietę z deficytem kalorycznym, zaś dietę z nadwyżką kaloryczną poleca się przede wszystkim osobom, którym zależy na budowie masy mięśniowej. Istnieją pewne przesłanki pozwalające sądzić, że niekoniecznie trzeba stosować takie podejście w każdym przypadku i można skorzystać z alternatywnych strategii również prowadzących do korzystnej poprawy składu ciała. Warto zauważyć, że wyniki niektórych dotychczas przeprowadzonych badań wykazały znaczny wzrost beztłuszczowej masy ciała oraz zmniejszenie tkanki tłuszczowej zarówno na diecie z nadwyżką, jak i deficytem kalorycznym. Obecnie coraz częściej zwraca się uwagę na to, że nie ma potrzeby wprowadzania diety z bardzo dużą nadwyżką energetyczną, tj. więcej niż 500 kcal, aby skutecznie budować masę mięśniową u osób systematycznie uczęszczających na siłownię. Zmiany składu ciała wydają się być bardziej złożone i nie zależą wyłącznie od samego bilansu energetycznego. Z aktualnych badań wynika, że różne strategie żywieniowe, np. dieta wysokobiałkowa, jak i dieta z deficytem kalorycznym mogą sprzyjać wystąpieniu rekompozycji sylwetki. Występowanie zjawiska rekompozycji sylwetki u osób regularnie trenujących siłowo, które przestrzegają diety z deficytem kalorycznym wskazuje, że koszt energetyczny przerostu włókien mięśniowych można uzyskać endogennie (wewnątrz organizmu). Aczkolwiek jest to najbardziej prawdopodobne u osób z nadwagą lub otyłością, które nie uczęszczały wcześniej systematycznie na siłownię, aby trenować z obciążeniem. Sugeruje się, że posiadanie większej ilości tkanki tłuszczowej może korzystnie wpływać na wielkość efektu rekompozycji sylwetki, gdyż duże zapasy tłuszczu mogą dostarczać endogennej (wewnętrznej) energii, która wspiera budowę masy mięśniowej. Wszystkim osobom, którym zależy na rekompozycji sylwetki poleca się dietę normokaloryczną (zgodną z wartością całkowitej przemiany materii) bądź dietę z lekką nadwyżką kaloryczną (np. 5–10% więcej niż wartość CPM – całkowitej przemiany materii). Oznacza to, że jeśli całodobowe zapotrzebowanie na energię wynosi 3500 kcal należy oscylować wokół tej wartości kalorycznej diety i nie przekraczać 3850 kcal. Ponadto w przypadku rekompozycji sylwetki nie rekomenduje się większego wzrostu masy ciała niż 0,25% tygodniowo. O wiele bardziej istotne są regularne pomiary obwodów i składu ciała aniżeli sam pomiar masy ciała na wadze.

Produkty zawierające dużą ilość białka: twaróg, pierś, jajka i inne

Rozkład makroskładników w diecie, który sprzyja rekompozycji sylwetki

Nie ulega wątpliwości, że odpowiedni rozkład makroskładników odżywczych w diecie osoby zainteresowanej budowaniem masy mięśniowej i spalaniem tłuszczu jest istotny dla efektywności całego procesu. Spożycie białka w diecie osoby ukierunkowanej na rekompozycję sylwetki powinno się mieścić w zakresie od 2,6 do 3,5 g na każdy kg beztłuszczowej masy ciała na dobę. W sytuacji, gdy nie jest znana beztłuszczowa masa ciała, dobowa podaż białka w diecie powinna wynosić od 1,6 do 2,2 g na każdy kg całkowitej masy ciała, przy czym najlepiej przyjąć górną wartość tego zakresu. Z praktycznego punktu widzenia należy spożywać 4–6 posiłków w ciągu dnia co 2–4 godziny, z których każdy powinien zawierać od 0,4 do 0,55 g białka na każdy kg całkowitej masy ciała, czyli najczęściej 30-45 g. Wedle aktualnego stanu wiedzy, jest to adekwatna zawartość białka w pojedynczym posiłku, która maksymalizuje proces syntezy białek mięśniowych ze względu na to, iż zapewnia optymalną ilość aminokwasów egzogennych (niezbędnych), a już zwłaszcza leucyny na poziomie co najmniej 3 g. Poza tym należy zwrócić uwagę na to, aby jeden posiłek o zawartości 30-45 g białka został zjedzony w okresie 2-3 godzin przed treningiem siłowym, a drugi o tej samej ilości białka w ciągu pierwszych dwóch godzin po zakończeniu sesji ćwiczeń. Optymalne dzienne spożycie tłuszczów powinno wahać się natomiast w przedziale od 0,5 do 1,5 g na każdy kg całkowitej masy ciała, czyli zwykle od 20 do 35% udziału energii w diecie. Zaś węglowodany powinny stanowić pozostałą ilość kalorii w diecie osoby trenującej siłowo z nastawieniem na rekompozycję sylwetki, aw każdym bądź razie nie mniej niż 3 g na każdy kg całkowitej masy ciała na dobę.

Jakie suplementy pomagają w rekompozycji sylwetki?

  1. Monohydrat kreatyny, który należy stosować w dobowej dawce od 3 do 5 g na dobę przez okres minimum 4 tygodni. Wykorzystanie fazy ładowania nie jest niezbędne, ponieważ wysycenie mięśni kreatyną jest takie samo po 28 dniach suplementacji monohydratem kreatyny w niskiej dobowej dawce wynoszącej 3 g.

  2. Beta-alanina, którą powinno się przyjmować w dziennej dawce wynoszącej od 4 do 6 g na dobę przez okres minimum 4 tygodni. Jedynym efektem ubocznym związanym ze stosowaniem beta-alaniny jest nieszkodliwe uczucie mrowienia i drętwienia w niektórych obszarach ciała, które można zwykle skutecznie złagodzić, gdy dobowa dawka zostanie podzielona na kilka mniejszych porcji, np. 1,0–1,5 g co 4 godziny. Wskazuje się, że jednoczesne przyjmowanie kreatyny i beta-alaniny może wywierać większy wpływ na rozwój siły, mocy i wytrzymałości mięśniowej oraz poprawę składu ciała niż stosowanie tych substancji osobno.

  3. Kwasy Omega-3: EPA i DHA, których łączna dobowa dawka powinna wynosić 2–4 g. Istnieją pewne przesłanki pozwalające sądzić, że kwasy EPA i DHA zwiększają wrażliwość tkanki mięśniowej na czynniki anaboliczne i antykataboliczne, dzięki czemu mogą wywierać pozytywny wpływ na rekompozycję sylwetki.

Dlaczego sen jest tak ważny w procesie rekompozycji sylwetki?

Odpowiednia ilość i jakość snu wpływa nie tylko na samopoczucie, wydolność psychofizyczną, regenerację powysiłkową, lecz także na skład ciała. Długotrwały niedobór snu niekorzystnie oddziałuje na aktywność hormonalną osi podwzgórze–przysadka mózgowa–nadnercza (oś HPA), czego negatywnym następstwem jest zwiększenie poziomu kortyzolu, glukozy i insuliny we krwi oraz obniżenie stężenia testosteronu, hormonu wzrostu i adiponektyny, czyli hormonu tkanki tłuszczowej o właściwościach antyzapalnych, antycukrzycowych i antymiażdżycowych. Jasne jest, że rozchwianie gospodarki hormonalnej wyraźnie nie sprzyja rekompozycji sylwetki. Deficyt snu ma także negatywny wpływ na tempo syntezy białek miofibrylarnych mięśni szkieletowych, czego konsekwencją może być utrata masy mięśniowej i pogorszenie wyglądu sylwetki. Mało tego, długotrwały niedobór snu poważnie zakłóca regenerację powysiłkową i powoduje wystąpienie nadmiernego uczucia zmęczenia mięśniowego, co pogarsza wyniki sportowe w ćwiczeniach, takich jak na przykład martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc oraz wypychanie ciężaru nogami na suwnicy. Poza tym osoby ograniczające z różnych powodów czas snu mają również wyższy poziom greliny, czyli hormonu głodu, który pobudza apetyt i nasila pobieranie pokarmu. Wykazano, że grelina zwiększa u niektórych osób ryzyko ponownego przyrostu masy ciała, a już zwłaszcza tkanki tłuszczowej. Wszystkie osoby trenujące siłowo, którym zależy na rekompozycji sylwetki powinny zatem dążyć do 7–9 godzin snu każdego dnia w zaciemnionym pomieszczeniu i optymalnej temperaturze, tj. 18–20 stopni Celsjusza. Ponadto w celu wyraźnej poprawy jakości i ilości snu rekomenduje się także zmniejszenie intensywnej aktywności intelektualnej, emocjonalnej i fizycznej oraz używanie przyciemnionego światła w ciągu ostatnich dwóch godzin przed pójściem spać.