Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Producenci MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Rozciąganie - dlaczego warto?
Kobieta siedzi na macie i rozciąga ramiona
09 Paź 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 98 Komentarze: 0

Sesje ćwiczeń zwykle rozpoczynają się rozgrzewką, po której następuje główny trening, a kończą fazą wyciszenia, obejmującą stopniowe zmniejszanie wysiłku fizycznego i jego intensywności. Rozciąganie jest zalecane jako niezbędny element fazy schłodzenia organizmu po intensywnym treningu. Dowiedzmy się zatem, na czym polega rozciąganie i dlaczego warto regularnie rozciągać całe ciało.

Co to jest rozciąganie i na czym polega?

Rozciąganie (z ang. stretching) to zestaw określonych ćwiczeń fizycznych, które polegają na rozciąganiu mięśni w celu ich pobudzenia i uelastycznienia, a także lepszego ukrwienia. Ćwiczenia rozciągające są jedną z najbardziej intuicyjnych i zarazem rozluźniających form aktywności ruchowej, która nie wymaga wkładania dużego wysiłku. Rozciąganie polega na kilkunastosekundowej, izometrycznej pracy (napinaniu) mięśnia szkieletowego, a następnie powolnym rozluźnianiu i rozciąganiu go przez kolejne kilkadziesiąt sekund. Standardowa sesja rozciągania całego ciała trwa zazwyczaj od kilku do kilkunastu minut. Rozciąganie wszystkich mięśni stanowi naturalną ochronę przed sztywnością ciała i kontuzjami, jak również jest doskonałą formą leczenia schorzeń aparatu ruchu, które charakteryzują się zbyt dużym napięciem mięśni i ograniczeniami ruchowymi.

Rozciąganie statyczne

Rozciąganie statyczne polega na utrzymywaniu jednej pozycji ciała przez określony czas, zwykle od 10 do 30 sekund. Statyczne ćwiczenia rozciągające są najbardziej korzystne po zakończeniu zasadniczego treningu, aby schłodzić organizm, wyciszyć układ nerwowy i rozluźnić mięśnie oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji. Rozciąganie statyczne jest zatem rodzajem aktywności opierającym się na powolnych i delikatnych ruchach ciała, która zapoczątkowuje proces regeneracji powysiłkowej.

Rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie dynamiczne to aktywne ruchy ciała, które powodują rozciąganie mięśni, lecz samo rozciąganie nie jest utrzymywane w pozycji końcowej. Dynamiczne ćwiczenia rozciągające są zwykle wykonywane w ramach rozgrzewki przed rozpoczęciem sesji treningowej, aby przygotować mięśnie szkieletowe do głównego wysiłku fizycznego. Rozciąganie dynamiczne opiera się na szybkich ruchach ciała, które prowadzą do pobudzenia krążenia krwi, wydłużenia mięśni i zwiększenia ruchomości stawów. Dynamiczne ćwiczenia rozciągające należy rozpocząć od wolniejszych ruchów, a następnie stopniowo zwiększać ich tempo, zakres i intensywność. Wykazano, że zarówno rozciąganie dynamiczne, jak i statyczne jest skuteczne w przypadku, gdy celem jest zwiększenie zakresu ruchomości w stawach kończyn górnych i dolnych oraz kręgosłupa.

Mężczyzna rozciągający się przed treningiem

Co daje rozciąganie?

Dobrze wiadomo, że rozciąganie poprawia elastyczność mięśni i zakres ruchu w stawach, dzięki czemu może pomóc w wykonywaniu codziennych czynności życiowych. Rozciąganie mięśni może również opóźniać ograniczoną mobilność, która często pojawia się w wyniku nieodwracalnego procesu, jakim jest starzenie się. Systematyczne rozciąganie może poprawiać krążenie krwi i zwiększać przepływ krwi w mięśniach szkieletowych, co może zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśniową (tzw. DOMS-y) oraz znacznie skrócić czas regeneracji powysiłkowej. Wykazano, iż wykonywanie rozciągania dynamicznego w ramach rozgrzewki przed intensywnym treningiem pomaga przygotować mięśnie szkieletowe do planowanej aktywności fizycznej. Odpowiednio dobrane ćwiczenia rozciągające przez wykwalifikowanego specjalistę mogą również pomóc poprawić wyniki podczas sesji treningowej lub zawodów sportowych. Ponadto stwierdzono, że umiejętne połączenie wzmacniania i rozciągania poszczególnych grup mięśniowych może zmniejszać ból mięśniowo-szkieletowy oraz może sprzyjać zachowaniu prawidłowej postawy ciała. Warto wspomnieć, że brak równowagi lub stabilności nerwowo–mięśniowej jest powszechny u osób prowadzących siedzący tryb życia i może prowadzić do nieprawidłowej postawy ciała. Regularne rozciąganie mięśni może być świetnym sposobem na złagodzenie dolegliwości bólowych i napięcia mięśni, zwiększenie zakresu ruchomości stawów i ogólnej sprawności fizycznej oraz poprawę postawy ciała u osób, które spędzają dużo czasu w ciągu dnia w pozycji siedzącej.

Dlaczego warto się regularnie rozciągać?

Rozciąganie po zakończeniu wysiłku fizycznego (tzw. schłodzenie) jest powszechnie zalecane w celu poprawy regeneracji siły mięśni i zakresu ruchu oraz zmniejszenia opóźnionej bolesności mięśniowej. Aktualne wytyczne Amerykańskiego Instytutu Medycyny Sportowej (ACSM) z 2018 roku oraz Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA) z 2020 roku zalecają rozciąganie jako niezbędny element fazy schłodzenia i wyciszenia organizmu po intensywnym treningu. Istnieje wiele powodów, dla których warto się regularnie rozciągać. Systematyczne rozciąganie ciała może pomóc zwiększyć elastyczność mięśni i zakres ruchu w stawach, a także poprawić ogólną sprawność fizyczną oraz kontrolę i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Poza tym rozciąganie mięśni obniża napięcie (zwłaszcza w obszarze szyi, ramion, górnej i dolnej część pleców), uspokaja umysł oraz łagodzi stres i dolegliwości bólowe dolnego odcinka kręgosłupa, jak również zmniejsza napięciowe bóle głowy. **Rozciąganie mięśni pogłębia świadomość ciała, wycisza aktywność układu nerwowego, poprawia samopoczucie psychofizyczne oraz zdolność koncentracji uwagi.

Rozciąganie – przeciwwskazania

Rozciąganie nie zawsze jest jednak zalecane i bezpieczne dla zdrowia. Dotyczy to zwłaszcza przypadku, gdy występuje ostry uraz (np. tkanek miękkich) lub przewlekła i dokuczliwa kontuzja. Należy wówczas postępować zgodnie z zaleceniami lekarza medycyny sportowej oraz fizjoterapeuty i wykonywać jedynie te ćwiczenia rozciągające, które są indywidualnie dobrane pod względem potrzeb osoby kontuzjowanej. Poza tym w sytuacji, gdy pojawiają się jakiekolwiek ograniczenia sprawności fizycznej i problemy zdrowotne uniemożliwiające prawidłowe wykonywanie ćwiczeń rozciągających, warto skonsultować się ze specjalistą medycyny sportowej w sprawie doboru alternatywnych form aktywności fizycznej, które mogą pomóc zwiększyć elastyczność górnej i dolnej części ciała.