Rozciąganie statyczne, a rozgrzewka przed wysiłkiem

Rozciąganie jest powszechnie zalecane jako ważny element rozgrzewki przedtreningowej, jak również fazy wyciszenia organizmu po zakończeniu intensywnych ćwiczeń fizycznych. Wyróżnia się kilka rodzajów rozciągania, w tym dwa najpopularniejsze, a mianowicie rozciąganie statyczne i rozciąganie dynamiczne. Sprawdźmy zatem, na czym polega rozciąganie statyczne i czy może być stosowane w ramach rozgrzewki przed wysiłkiem fizycznym.

• Co to jest rozciąganie statyczne i na czym polega?
• Jakie korzyści przynosi rozciąganie statyczne?
• Rozciąganie statyczne wykonywać przed czy po wysiłku?
• Dlaczego rozciąganie statyczne nie jest wskazane przed wysiłkiem fizycznym?
• Rozciąganie dynamiczne jako alternatywa dla rozciągania statycznego przed wysiłkiem

Co to jest rozciąganie statyczne i na czym polega?

Rozciąganie statyczne jest rodzajem rozciągania mięśni szkieletowych podczas spoczynku i ich rozluźnienia, które polega na utrzymywaniu jednej pozycji ciała przez określony czas, zwykle od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund. Rozciąganie statyczne jest zatem formą aktywności ruchowej opierającą się na powolnych i delikatnych ruchach ciała, która nie wymaga wkładania dużego wysiłku. Statyczne ćwiczenia rozciągające są powszechnie zalecane jako ważny element fazy wyciszenia organizmu po intensywnym treningu, który zapoczątkowuje proces regeneracji powysiłkowej. Rozciąganie statyczne jest najbardziej korzystne po zakończeniu zasadniczego treningu, gdyż pomaga schłodzić organizm, wyciszyć układ nerwowy i rozluźnić mięśnie oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji. Typowa sesja rozciągania statycznego całego ciała trwa zwykle od kilku do kilkunastu minut.

Jakie korzyści przynosi rozciąganie statyczne?

Rozciąganie statyczne poprawia elastyczność mięśni i zakres ruchu w stawach, dzięki czemu może pomóc w wykonywaniu codziennych czynności życiowych. Regularne rozciąganie statyczne po intensywnej sesji treningowej może natomiast przyczyniać się do zmniejszenia opóźnionej bolesności mięśniowej (tzw. DOMS-ów) oraz przyspieszenia tempa regeneracji powysiłkowej. Rozciąganie statyczne mięśni może być również świetnym sposobem na złagodzenie dolegliwości bólowych (np. dolnego odcinka kręgosłupa) i nadmiernego napięcia mięśni, a także zwiększenie zakresu ruchomości stawów i ogólnej sprawności fizycznej oraz poprawę postawy ciała u osób, które prowadzą głównie siedzący tryb życia. Poza tym rozciąganie statyczne wszystkich mięśni stanowi naturalną ochronę przed sztywnością ciała i kontuzjami, jak również jest doskonałą formą leczenia schorzeń aparatu ruchu, które charakteryzują się nadmiernym napięciem mięśni i ograniczeniami ruchowymi. Odpowiednie połączenie wzmacniania mięśni (np. za pomocą ćwiczeń siłowych) i rozciągania statycznego poszczególnych grup mięśniowych może zmniejszać ból mięśniowo-szkieletowy oraz sprzyjać zachowaniu prawidłowej postawy ciała. Rozciąganie statyczne mięśni pogłębia świadomość ciała, wycisza aktywność układu nerwowego, poprawia samopoczucie psychofizyczne oraz zdolność koncentracji uwagi. Oprócz tego, rozciąganie statyczne mięśni obniża napięcie (zwłaszcza w obszarze szyi, ramion, górnej i dolnej część pleców), uspokaja umysł oraz łagodzi stres i dolegliwości bólowe dolnego odcinka kręgosłupa, jak również zmniejsza napięciowe bóle głowy.

Rozciąganie statyczne wykonywać przed czy po wysiłku?

Sesje ćwiczeń zwykle rozpoczynają się rozgrzewką, po której następuje zasadniczy trening, a kończą się fazą wyciszenia, obejmującą stopniowe zmniejszanie wysiłku fizycznego i jego intensywności. Rozciąganie statyczne po zakończeniu wysiłku fizycznego (tzw. schłodzenie) jest powszechnie zalecane w celu poprawy regeneracji siły mięśni i zakresu ruchu oraz zmniejszenia sztywności i opóźnionej bolesności mięśniowej. Aktualne wytyczne Amerykańskiego Instytutu Medycyny Sportowej (ACSM) z 2018 roku oraz Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA) z 2020 roku zalecają rozciąganie statyczne jako kluczowy element fazy schłodzenia i wyciszenia organizmu po intensywnej sesji ćwiczeń. Systematyczne rozciąganie statyczne ciała po wysiłku fizycznym może pomóc zwiększyć elastyczność mięśni i zakres ruchu w stawach, a także poprawić ogólną sprawność fizyczną oraz kontrolę i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Statyczne ćwiczenia rozciągające nie są natomiast zalecane przed zasadniczym wysiłkiem fizycznym, gdyż mogą negatywnie wpływać na parametry szybkościowo-siłowe.

Dlaczego rozciąganie statyczne nie jest wskazane przed wysiłkiem fizycznym?

Zdaniem naukowców, osoby uprawiające sport wyczynowo, jak i rekreacyjnie nie powinny wykonywać długotrwałego rozciągania statycznego przed ważnymi zawodami sportowymi oraz intensywnymi jednostkami treningowymi, ponieważ może to spowalniać proces aktywacji mięśni przez kolejną godzinę. Sugeruje się również, że rozciąganie statyczne wykonywane w ramach rozgrzewki przedtreningowej nie chroni przed wystąpieniem urazów sportowych, a może niepotrzebnie zmniejszać moc i siłę mięśni oraz pogarszać parametry siłowo-szybkościowe u sportowców. W kilku badaniach wykazano, że rozciąganie statyczne przed treningiem może przyczyniać się do spadku siły mięśniowej o 2,0-8,3% oraz pogorszenia czasu biegu sprinterskiego średnio o 5%.

Rozciąganie dynamiczne jako alternatywa dla rozciągania statycznego przed wysiłkiem

Istnieją różne metody rozciągania mięśni, takie jak między innymi pasywne statyczne, aktywne statyczne, dynamiczne oraz proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe (PNF). Rozciąganie dynamiczne to aktywne ruchy ciała, które powodują rozciąganie mięśni, lecz samo rozciąganie nie jest utrzymywane przez długi czas. Dynamiczne ćwiczenia rozciągające są zazwyczaj wykonywane w ramach rozgrzewki przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego, aby przygotować mięśnie szkieletowe do głównego treningu. W porównaniu z rozciąganiem statycznym, rozciąganie dynamiczne polega na szybkich ruchach ciała, które prowadzą do pobudzenia krążenia krwi, wydłużenia mięśni i zwiększenia ruchomości stawów. Rozciąganie dynamiczne rozpoczyna się od wolniejszych ruchów, a następnie stopniowo zwiększa się ich tempo, zakres i intensywność. Wdrożenie dynamicznych ćwiczeń rozciągających w ramach rozgrzewki przed intensywnym treningiem pomaga dobrze przygotować mięśnie szkieletowe, ścięgna i stawy do zasadniczego wysiłku fizycznego. Warto również dodać, że odpowiednio dobrane dynamiczne ćwiczenia rozciągające przez wykwalifikowanego specjalistę mogą pomóc poprawić wyniki podczas sesji treningowej oraz zawodów sportowych.

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Time to Move From Mandatory Stretching? We Need to Differentiate “Can I?” From “Do I Have To?”. Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al.: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

• Page P.: Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Stretching before and after exercise: effect on muscle soreness and injury risk. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ.: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577.