Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Marki MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Sód w diecie
Sód w diecie
05 Sie 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 97 Komentarze: 0

Sód jest składnikiem odżywczym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Sód bierze udział w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej oraz wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego. Pomimo, iż sód jest pierwiastkiem niezbędnym do życia należy zwracać uwagę na jego spożycie w diecie.

Jakie funkcje pełni sód w organizmie człowieka?

Sód występuje w ludzkim organizmie w ilości 92–105 g, głównie w kościach, płynach wewnątrzkomórkowych i tkankach. Zaś fizjologiczne stężenie sodu we krwi waha się w zakresie od 135 do 145 mmol/l. W przypadku nadmiernego stężenia sodu we krwi zwiększa się jego wydalanie wraz z moczem, natomiast w sytuacji spadku poziomu sodu we krwi dochodzi do zatrzymywania sodu w organizmie. Do najważniejszych funkcji sodu w ludzkim organizmie należy:

  • regulacja gospodarki wodno-elektrolitowej,
  • regulacja równowagi kwasowo-zasadowej,
  • regulacja ciśnienia tętniczego krwi,
  • zapewnienie prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego (przewodzenie impulsów nerwowych) i mięśniowego (umożliwienie skurczów mięśni).

Poza tym sód jest składnikiem kwasu solnego w żołądku, który uniemożliwia rozwój chorobotwórczych bakterii dostających się do przewodu pokarmowego wraz z pożywieniem.

Źródła sodu w diecie

Głównym źródłem sodu w diecie człowieka jest sól kuchenna oraz produkty zawierające dodatek soli. Wśród produktów żywnościowych o najwyższej zawartości sodu wymienia się:

  • pieczywo,
  • wędliny,
  • konserwy mięsne i rybne,
  • warzywa konserwowe,
  • słone przekąski (np. chipsy, krakersy, paluszki),
  • dania typu fast-food (m.in.: frytki, zapiekanki, pizza, kebab,
    hamburgery),
  • gotowe mieszanki przyprawowe,
  • sery (np. podpuszczkowe),
  • orzechy solone,
  • kiszonki (ogórki kiszone, kapusta kiszona),
  • niektóre mineralne wody lecznicze (np. Magdalena, Zuber, Franciszek).

Etykiety produktów spożywczych zwykle zawierają informacje o ilości soli (NaCl), a nie sodu. Aby w prosty sposób przeliczyć zawartość soli w danym produkcie na ilość sodu należy podaną na etykiecie zawartość soli podzielić przez 2,5. Jeżeli w 100 g danego produktu spożywczego znajduje się 1,5 g soli (1500 mg), to oznacza, że produkt ten zawiera 0,6 g (600 mg) sodu.

hamburger i frytki

Zapotrzebowanie organizmu człowieka na sód

Według aktualnie obowiązujących norm żywienia dla populacji Polski, dzienne zapotrzebowanie na sód nie powinno przekraczać 1500 mg. Jest to wartość niezależna od płci i wieku. Jeśli zaś chodzi o ilość soli, to za dopuszczalną dzienną ilość przyjęto wartość 5 g (2000 mg sodu), która odpowiada jednej płaskiej łyżeczce. Warto nadmienić o tym, że wysoki poziom aktywności fizycznej oraz podwyższona temperatura otoczenia powodują większe straty sodu wraz z potem i wówczas zapotrzebowanie na ten składnik mineralny może być większe niż 1500 mg na dobę.

Konsekwencje nadmiaru sodu w diecie

W Polsce i na świecie bardzo często przekracza się wystarczające spożycie sodu w diecie, który wynosi 1500 mg i to nawet 2-3-krotnie. Wyniki badań jednoznacznie wskazują, że nadmiar sodu jest powszechny w diecie mieszkańców krajów Europy Zachodniej i USA. Nadmiar sodu w organizmie człowieka może przyczyniać się do rozwoju wielu chorób, w tym:

  • nadciśnienia tętniczego krwi,
  • otyłości,
  • kamicy nerkowej,
  • osteoporozy,
  • raka żołądka,
  • udaru mózgu,
  • infekcji wywołanej bakterią Helicobacter pylori,
  • zespołu metabolicznego.

Zbyt wysoki poziom sodu we krwi (hipernatremia) może objawiać się nadmiernym pragnieniem, znużeniem, rozdrażnieniem, sennością, nudnościami, osłabieniem mięśni, a nawet drgawkami i śpiączką.

Jak ograniczyć sód w diecie?

Istnieje wiele sposobów na to, aby zmniejszyć spożycie sodu w diecie. W tym celu warto wdrożyć kilka poniższych wskazówek:

  1. Nie należy dosalać potraw przed ich spróbowaniem oraz podczas gotowania produktów wysokowęglowodanowych, np. kaszy, ryżu, makaronu oraz ziemniaków i batatów.

  2. Sól kuchenną warto zastąpić mieszanką przypraw bez dodatku soli, ewentualnie można wybrać sól o obniżonej zawartości sodu, tj. sól niskosodową z potasem i magnezem.

  3. Należy ograniczyć w diecie spożycie serów żółtych, serów typu mozzarella, serów typu feta, serów topionych (najlepiej zastąpić je serem twarogowym chudym) oraz wędlin i ryb wędzonych.

  4. Pieczywo jasne warto zamienić na pieczywo razowe (np. chleb pszenny na chleb żytni na naturalnym zakwasie).

  5. Należy unikać spożywania potraw typu fast food (m.in.: frytek, zapiekanek, pizzy, hamburgerów, kebabów, cheeseburgerów) oraz słonych przekąsek (krakersów, paluszków, chipsów, orzeszków solonych).

  6. Warzywa konserwowe (np. kukurydzę, zielony groszek, ciecierzycę, fasolę) przed spożyciem należy za każdym razem dokładnie przepłukać pod bieżącą wodą, aby pozbyć się części sodu. Poza tym warto częściej sięgać po świeże i mrożone warzywa (bez dodatku soli w składzie).

  7. Należy limitować spożycie warzyw kiszonych, do których dodawana jest sól w procesie produkcji. Warto jeść kiszonki, lecz należy zachować zdrowy umiar w ich spożyciu, a już zwłaszcza w przypadku ogórków kiszonych i kapusty kiszonej w okresie jesienno-zimowym.

  8. Warto ograniczyć spożycie produktów o wysokim stopniu przetworzenia, które zawierają sól, m.in.: zupy i sosy w proszku, sos sojowy, ketchup, konserwy mięsne i rybne.