Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Marki MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Spinning – co to jest i jakie przynosi korzyści?
Spinning – co to jest i jakie przynosi korzyści?
05 Sie 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 103 Komentarze: 0

W ostatnich latach wzrasta zainteresowanie klientów klubów fitness uczestnictwem w różnych zajęciach grupowych i indywidualnych. Spinning jest obecnie jedną z najpopularniejszych form ćwiczeń rekreacyjnych, które mają poprawić nie tylko wygląd i kondycję fizyczną, lecz także samopoczucie i stan zdrowia. Sprawdźmy zatem, co to jest spinning i jakie przynosi korzyści zdrowotne.
{toc}

Czym jest spinning?

Spinning to forma zajęć fitness, która prowadzona jest przez wykwalifikowanego trenera. Zajęcia spinningu odbywają się niemal w każdym klubie fitness i najczęściej w grupie. Spinning uprawiany jest w 80 krajach na świecie pod okiem blisko stu tysięcy wykwalifikowanych instruktorów. W trakcie spinningu wykorzystuje się specjalnie zmodyfikowane rowery stacjonarne (indoor cycling). Spinning składa się z kilku etapów obejmujących zmiany tempa, obciążenia oraz pozycji ciała. Ostatnim etapem trwających zwykle około 60 minut zajęć spinningu jest wytężone pedałowanie w pozycji stojącej. Uczestnicy zajęć spinning indoor cycling pedałują w rytm muzyki i motywacji płynącej od instruktora. Rowery spinningowe są wzorowane kolarskich, albowiem miały one służyć kolarzom do treningów poza sezonem.

Jak przygotować się do zajęć spinningu?

Po pierwsze najważniejszy jest brak przeciwwskazań zdrowotnych do uczestnictwa w zajęciach spinningu, w tym zwłaszcza brak obecności żylnej choroby zakrzepowo-zatorowej oraz poważnych dolegliwości kostno-mięśniowych. Przed rozpoczęciem treningu spinningowego należy dokładnie zapoznać się ze sprzętem oraz z zasadami jego użytkowania. Należy również ustawić odpowiednio pozycję i wysokość siodełka oraz kierownicy z pomocą wykwalifikowanego instruktora spinningu. Pokrętło oporu znajduje się za kierownicą i służy ono do regulowania oporu pedałowania. W trakcie spinningu można zwiększać lub zmniejszać opór. Dla komfortu i lepszej wydajności ćwiczeń zaleca się ubierać buty rowerowe. Zanim zwiększy się intensywność treningu spinningowego należy rozpocząć go w tempie zbliżonym do marszu, aby dokładnie nauczyć się właściwej techniki i podstawowych ruchów ciała. Trening spinningowy należy rozpoczynać od pozycji siedzącej i stopniowo zwiększać jego intensywność. Zaleca się uprawiać spinning we własnym tempie ze szczególnym skupieniem się na własnych odczuciach cielesnych, aby znaleźć optymalne tempo dla siebie. Poza tym na salę treningową koniecznie warto zabrać się ze sobą butelkę wody lub napój izotoniczny, aby na bieżąco uzupełniać ubytek wody i elektrolitów wraz z potem.

Ile trwa spinning?

Spinning trwa zwykle od 30 do 90 minut i obejmuje w tym czasie jazdę na rowerze ze zmienną pozycją ciała, prędkością i obciążeniem. Podczas spinningu bardzo często wykorzystywane są ruchy ciała, które zwiększają wytrzymałość mięśni kończyn dolnych. Wskazane jest, aby uczestnicy zajęć spinningowych mieli pulsometry, gdyż tętno powinno zmieniać się w zależności od pokonywanego odcinka. Posiadanie opaski lub zegarka sportowego z wbudowanym pulsometrem pozwala sprawdzić, czy nasze tętno mieści się w odpowiednim zakresie na danym etapie zajęć spinningu.

rowerek stacjonarny na silowni

Spinning – jak wygląda trening?

Każda sesja zajęć spinningowych powinna składać się z rozgrzewki, treningu właściwego oraz wyciszenia i rozciągania całego ciała. Głównym zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu osoby trenującej do głównego wysiłku fizycznego, dlatego zwiększa ona temperaturę ciała, przyspiesza bicie serca oraz poprawia krążenie krwi. W ramach końcowego etapu rozgrzewki, stopniowo zwiększa się obciążenie i intensywność wysiłku, aby płynnie przejść do treningu właściwego. Zasadnicza część zajęć spinningowych polega na pokonaniu wyznaczonej trasy, która może mieć różną postać w zależności od celu treningu i stopnia zaawansowania osoby uprawiającej spinning. Może ona składać się wyłącznie z prostych odcinków tworzących trening typu cardio dla początkujących lub z częstych podjazdów, które wymagają zwiększenia obciążenia i intensywności wysiłku. W drugim przypadku mówimy o treningu interwałowym o wysokiej intensywności, który przeznaczony jest głównie dla osób doświadczonych i dobrze wytrenowanych. Ogólnie w spinningu wyróżnia się 5 głównych typów treningów, które różnią się od siebie sposobem jazdy, obciążeniem, tempem oraz intensywnością. Szeroki wybór programu treningowego umożliwia każdej osobie uprawiającej spinning znalezienie optymalnego treningu dla siebie na danym poziomie zaawansowania. Na samym końcu zajęć spinningowych zaleca się zwykle kilkuminutowe spokojne pedałowanie, które ma na celu uspokoić układ sercowo-oddechowy. Po każdym treningu spinningowym warto wykonać krótką, odprężającą sesję rozciągania mięśni całego ciała.

Podział treningu spinningowego

Popularne zajęcia spinningowe możemy podzielić na kilka następujących rodzajów w zależności od celu i zaawansowania treningowego:

  • Regeneracyjne – spokojna jazda, w której tętno maksymalne jest na poziomie od 0 do 50%.
  • Wytrzymałościowe – jazda na stałym poziomie, w której tętno maksymalne waha się w zakresie od 50 do 65%.
  • Siłowe – jazda na stałym poziomie z dużym oporem, w której tętno maksymalne mieści się w przedziale od 75 do 85%. Ten rodzaj zajęć spinningowych pozwala zwiększyć siłę mięśni kończyn dolnych.
  • Interwałowe – jazda w cyklu mieszanym obejmującym odcinki szybkie i wolne, w której tętno maksymalne jest na poziomie od 65 do nawet 92%. Ten rodzaj spinningu charakteryzuje się zmiennym tempem i zmienną prędkością.
  • Wyścigowe – bardzo intensywna jazda niemal na granicy przemian beztlenowych, w której tętno maksymalnie mieści się w przedziale od 80 do 92%. Ten rodzaj treningu spinningowego jest przeznaczony tylko i wyłącznie dla zaawansowanych uczestników, gdyż mięśnie kończyn dolnych pracują na maksymalnych obrotach.

Osoby dopiero rozpoczynające przygodę ze spinningiem powinny stopniowo budować swoją wydolność sercowo-naczyniową i uczyć się prawidłowych ruchów zaczynając od pozycji siedzącej. Dopiero po opanowaniu podstawowych ruchów ciała warto wdrożyć bardziej wymagające elementy spinningu, jak choćby jazda w pozycji stojącej z umiarkowanym lub dużym oporem. Jazda na stojąco wyraźnie zwiększa wytrzymałość mięśni kończyn dolnych w porównaniu z jazdą w pozycji siedzącej.

Jakie korzyści przynosi spinning?

Spinning jest zaliczany to treningów typu cardio, które pozytywnie wpływają na stan układu krążeniowego i oddechowego. Uważa się, że spinning jest bezpieczny dla stawów, dlatego może być wykonywany przez osoby z nadwagą i otyłością w celu utraty masy ciała oraz poprawy kondycji fizycznej. Wśród wymiernych korzyści zdrowotnych wynikających z uprawiania spinningu, wymienia się:

  • obniżenie tętna spoczynkowego,
  • redukcję ciśnienia tętniczego krwi,
  • zwiększenie pojemności płuc,
  • wzrost całkowitej przemiany materii,
  • poprawę wydolności sercowo-naczyniowej,
  • wzmocnienie mięśni nóg, bioder, pośladków i brzucha,
  • redukcję tkanki tłuszczowej,
  • poprawę składu ciała,
  • polepszenie samopoczucia,
  • poprawę krążenia krwi,
  • wzmocnienie kości,
  • polepszenie profilu lipidowego krwi (w połączeniu ze zdrową dietą),
  • zmniejszenie stresu i napięcia psychicznego.