Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Producenci MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Strączki - dlaczego warto je jeść?
Ciecierzyca i groch
09 Paź 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 143 Komentarze: 0

W ostatnich latach notuje się coraz większe zainteresowanie dietami roślinnymi, których ważnym elementem są nasiona roślin strączkowych. Stale rosnąca liczba badań naukowych potwierdza korzyści zdrowotne wynikające z częstego włączania do diety nasion roślin strączkowych, potocznie nazywanych strączkami. Sprawdźmy zatem, dlaczego warto jeść strączki.

Strączki – wartości odżywcze

Strączki są powszechnie uprawianymi roślinami jednorocznymi, które zalicza się do rodziny bobowatych. Typowo jadalne gatunki strączków obejmują groch, fasolę, bób, soję, soczewicę, orzech ziemny i groch włoski, czyli ciecierzycę. Strączki są dobrym źródłem białka, węglowodanów, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, składników mineralnych (m.in.: wapnia, żelaza, potasu, magnezu, miedzi, kobaltu, manganu, molibdenu, cynku i fosforu) oraz steroli roślinnych. Kaloryczność strączków jest relatywnie wysoka i mieści się w zakresie od około 350 do 440 kcal na 100 g suchego produktu. Strączki charakteryzują się wysoką zawartością białka, która wynosi średnio 20– 35%. Poza tym strączki są bogate w węglowodany, których średnia zawartość wynosi około 60%, jedynie w soi znajduje się blisko 35% węglowodanów. Strączki mają naturalnie niską zawartość tłuszczu (za wyjątkiem soi) i są praktycznie wolne od nasyconych kwasów tłuszczowych oraz nie zawierają wcale cholesterolu. Jedna porcja ugotowanych strączków (połowa szklanki) dostarcza około 115 kcal, 8 g białka, 20 g węglowodanów, w tym 7–9 g błonnika pokarmowego oraz zaledwie 1 g tłuszczu. Warto również dodać, iż strączki mają niski indeks glikemiczny, mieszczący się zwykle w zakresie od 10 do 40.

Strączki zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia

Przeprowadzone badania wykazały, że regularne włączanie do diety strączków wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (w tym choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu) oraz obniżonym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. Udowodniono, że dieta bogata w gotowane strączki (około 90 g grochu łuskanego lub 225 g ciecierzycy/fasoli, ewentualnie 150 g soczewicy) przyczynia się do obniżenia rozkurczowego ciśnienia tętniczego krwi, stężenia lipoprotein o małej gęstości LDL (tzw. złego cholesterolu) i triglicerydów we krwi, jak również wzrostu poziomu lipoprotein o dużej gęstości HDL (tzw. dobrego cholesterolu) i poprawy niektórych parametrów gospodarki węglowodanowej u kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS). Poza tym częste spożywanie strączków prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego, lipoprotein frakcji LDL i triglicerydów we krwi, odpowiednio o 7%, 6% i 17%.

Strączki obniżają poziom cholesterolu i glukozy

Właściwości hipocholesterolemiczne (tj. obniżające poziom cholesterolu we krwi) i hipoglikemiczne (tj. zmniejszające poziom cukru we krwi) strączków wynikają przede wszystkim z wysokiej zawartości rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego, białka roślinnego, oligosacharydów, izoflawonów, fosfolipidów, saponin oraz określonych kwasów tłuszczowych (szczególnie w soi). Regularne spożywanie strączków zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2, dzięki korzystnemu wpływowi na ciśnienie tętnicze krwi, lipidogram, glikemię poposiłkową oraz uczucie sytości i pełności.

Rozbita młotkiem tabliczka z napisem Cholesterol

Strączki chronią przed nowotworami

Ciągle rośnie liczba publikacji naukowych, które pokazują, że wysokie spożycie suchych strączków przyczynia się do obniżenia ryzyka zachorowania na różne rodzaje nowotworów. Obecnie dobrze wiadomo, że strączki zmniejszają ryzyko rozwoju raka prostaty u mężczyzn, a już zwłaszcza soja bogata w izoflawony sojowe, głównie genisteinę i daidzeinę, które hamują rozwój raka gruczołu krokowego. Poza tym wysokie spożycie izoflawonów w diecie, pochodzących z produktów sojowych oraz innych suchych strączków obniża częstość występowania raka endometrium, czyli najczęstszego nowotworu złośliwego żeńskich narządów płciowych w krajach dobrze rozwiniętych gospodarczo. Wskazuje się również, że strączki zasobne w izoflawony mogą zmniejszać ryzyko pojawienia się w przyszłości raka płuc i raka żołądka oraz raka piersi i raka jelita grubego.

Strączki wykazują właściwości przeciwzapalne

Jak się okazuje, strączki warto jeść nie tylko dlatego, że zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę typu 2 i nowotwory, lecz także ze względu na ich właściwości przeciwzapalne. Wykazano, iż spożywanie strączków (innych niż soja) przyczynia się do znaczącego zmniejszenia stężenia markerów stanu zapalnego, takich jak CRP i hs-CRP, czyli białko C-reaktywne oznaczone metodą o wysokiej czułości.

Strączki – jak gotować?

Wiemy już, dlaczego warto jeść strączki, a teraz sprawdźmy, jak je prawidłowo ugotować. Przed rozpoczęciem gotowania należy namoczyć większe strączki, takie jak ciecierzyca, czy fasola przez 24 godziny w zimnej wodzie. Przygotowując strączki, inne niż soczewica należy dodać sól dopiero pod sam koniec gotowania. Strączki pochłaniają dużo wody, dlatego trzeba dodać co najmniej 3 szklanki wody do każdej gotowanej szklanki suchych nasion roślin strączkowych. Podczas gotowania strączków warto użyć łyżki lub chochli, aby od czasu do czasu usunąć piankę, która unosi się do góry.