Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Marki MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Suplementy zwiększające siłę
Suplementy zwiększające siłę
05 Sie 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 99 Komentarze: 0

Zwiększenie siły mięśni jest ważnym celem wielu osób, które rozpoczynają swoją przygodę z treningiem siłowym. Wszyscy stali bywalcy siłowni i fitness klubów odczuwają ogromną satysfakcję, gdy widzą, że używają coraz większych ciężarów w wykonywanych ćwiczeniach z tygodnia na tydzień. Jednak zwiększanie siły mięśni nie przychodzi już tak łatwo u osób zaawansowanych, jak u osób początkujących. Dlatego duża grupa osób trenujących na siłowni wiąże olbrzymie nadzieje ze stosowaniem suplementów diety, które skutecznie zwiększają siłę mięśniową. Przyjrzyjmy się zatem bliżej suplementom diety zwiększającym siłę, które mogą rzeczywiście pomóc poprawić wyniki sportowe.

Kreatyna

Listę skutecznych suplementów zwiększających siłę mięśni otwiera kreatyna, która jest niewątpliwie jedną z najczęściej stosowanych substancji o działaniu ergogenicznym (tj. wspomagającym wydolność fizyczną) przez sportowców wyczynowych i amatorów. Kreatyna zwiększa siłę i moc mięśni oraz poprawia wyniki sportowe, zwłaszcza w krótkotrwałych ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Największe korzyści wynikające z długoterminowej suplementacji kreatyny widoczne są zwłaszcza u osób wykonujących regularnie ćwiczenia fizyczne o wysokiej intensywności, których całkowity czas trwania nie przekracza 30 sekund. Oznacza to, że kreatyna zwiększa siłę mięśni w największym stopniu u zawodników trenujących dwubój olimpijski, trójbój siłowy, kulturystykę oraz biegi sprinterskie na krótkich dystansach. W celu zwiększenia siły mięśniowej zaleca się zwykle stosować kreatynę przez co najmniej 6 tygodni w dziennej dawce od 3 do 5 g. Można również zastosować tzw. fazę ładowania trwającą pierwsze 5 – 7 dni, podczas której przyjmuje się kreatynę w dobowej dawce od 20 do 30 g, a następnie przez kilka tygodni w dawce podtrzymującej, która wynosi od 3 do 5 g dziennie.

Beta-alanina

Drugim suplementem skutecznie zwiększającym siłę mięśni jest beta-alanina. Warto zaznaczyć, że zarówno Australijski Instytut Sportu, jak i Międzynarodowy Komitet Olimpijski zaklasyfikowały beta-alaninę do bardzo wąskiej grupy suplementów diety przeznaczonych dla sportowców, które rzeczywiście posiadają dowody potwierdzające ich skuteczność działania w zakresie zwiększania siły mięśni oraz poprawy wyników sportowych. Kilkutygodniowe przyjmowanie beta-alaniny zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni oraz poprawia wydolność fizyczną organizmu i objętość treningową, np. pozwala wykonać większą liczbę powtórzeń w wyciskaniu leżąc z określonym obciążeniem. Długotrwała suplementacja beta-alaniną zwiększy siłę mięśni oraz wydolność wysiłkową przede wszystkim u osób, które trenują takie dyscypliny sportowe, jak choćby kulturystyka, CrossFit, dwubój olimpijski, trójbój siłowy, piłka nożna, siatkówka, koszykówka, hokej na lodzie, rugby, sporty walki, squash, tenis ziemny, rzut młotem, rzut dyskiem, biegi na krótkim dystansie (do 1500 m), pływanie na dystansie do 400 m, kolarstwo torowe na krótkim dystansie (do 4000 m) oraz wioślarstwo na dystansie do 3000 m. W celu zwiększenia siły i poprawy wyników sportowych w ćwiczeniach o wysokiej intensywności, sportowcy wyczynowi i amatorzy powinni codziennie przyjmować beta-alaninę przez okres przynajmniej 4 tygodni w dziennej dawce od 3,2 do 6,4 g. Warto dodać, że stosowanie beta-alaniny razem z kreatyną ma korzystny wpływ na zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni oraz wzrost beztłuszczowej masy ciała, a także zmniejszenie zmęczenia mięśniowego.

Kofeina

Kolejnym znakomicie przebadanym suplementem diety zwiększającym siłę mięśni jest dobrze znana wszystkim miłośnikom kawy – kofeina. Powszechnie wiadomo, że kofeina wykazuje działanie pobudzające aktywność ośrodkowego układu nerwowego oraz stymulujące uwalnianie endorfin, dopaminy i noradrenaliny, dzięki czemu może polepszać wydolność psychofizyczną organizmu. Kofeina jest suplementem, który zwiększa siłę i wytrzymałość mięśniową, jak również wydolność tlenową i beztlenową oraz poprawia wyniki sportowe w ćwiczeniach o wysokiej intensywności, które obejmują sprinty, rzuty oraz skoki. Wykazano, że kofeina zwiększa maksymalną siłę mięśni górnych partii ciała, np. pozwala wykonać większą ilość powtórzeń z danym ciężarem i/lub podnieść większy ciężar w wyciskaniu sztangi leżąc. Kofeina doskonale sprawdzi się w sportach siłowych (np. podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym, strongman), sportach drużynowych (np. piłce nożnej, siatkówce, koszykówce), sportach walki (np. boksie, judo, MMA), sportach wytrzymałościowych (np. kolarstwie, bieganiu, pływaniu), sportach rakietowych (np. tenisie ziemnym, badmintonie, squashu), konkurencjach lekkoatletycznych (np. skoku wzwyż, skoku w dal, biegach sprinterskich), kulturystyce i CrossFit. W celu zwiększenia siły mięśniowej poleca się najczęściej stosować kofeinę w dawce od 3 do 6 mg na każdy kg całkowitej masy ciała na około 30-60 minut przed rozpoczęciem ciężkiej sesji treningowej, meczu bądź zawodów sportowych.

Jabłczan cytruliny

Ostatnim omawianym w tym artykule suplementem zwiększającym siłę mięśni jest jabłczan cytruliny. Rosnąca liczba doniesień naukowych wskazuje, że jabłczan cytruliny podawany w dawce 8 g na godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń może zwiększać siłę i wytrzymałość mięśniową oraz poprawiać wyniki w ćwiczeniach siłowych u wytrenowanych mężczyzn i kobiet. Osoby trenujące na siłowni, które przyjmowały jabłczan cytruliny na 60 minut przed treningiem były w stanie wykonać większą ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu (np. wyciskaniu sztangi leżąc, pompkach klasycznych, podciąganiu na drążku, wypychaniu nóg na suwnicy, przysiadach na hack maszynie) oraz zwiększyć siłę chwytu. Warto zaznaczyć, że jabłczan cytruliny działa doraźnie, a więc nie trzeba przyjmować go każdego dnia, aby uzyskać pożądany efekt zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni.