Trening cardio - czy idealna pora istnieje?

Bieganie, nordic walking lub ćwiczenia na orbitreku są często wybieraną strategią ukierunkowaną na odchudzanie. Wiele osób regularnie wykonujących trening cardio zastanawia się, czy lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem, aby uzyskać satysfakcjonujące efekty. Przekonajmy się zatem, czy istnieje idealna pora na trening cardio.

• Co to jest trening cardio?
• Jakie korzyści daje trening cardio?
• Trening cardio – jak często ćwiczyć?
• Trening cardio – rano czy wieczorem?
• Trening cardio na czczo, a może po treningu siłowym?
• Czy istnieje idealna pora na trening cardio?

Co to jest trening cardio?

Trening aerobowy (tlenowy) jest powszechnie nazywany treningiem cardio lub wysiłkiem wytrzymałościowym. Trening cardio polega na wykonywaniu rytmicznej aktywności ruchowej, która angażuje duże partie mięśniowe przez dłuższy okres czasu (np. 30-60 minut). Podczas wykonywania treningu cardio mięśnie szkieletowe pozyskują energię głównie z przemian tlenowych, dlatego jest on nazywany wysiłkiem tlenowym. Rodzaje aktywności fizycznej, które zalicza się do treningu cardio obejmują m.in.: szybki marsz, nordic walking, bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, trekking górski, taniec, aerobik, skakanie na skakance oraz ćwiczenia na orbitreku, stepperze i ergometrze wioślarskim (tzw. wioślarzu treningowym).

Jakie korzyści daje trening cardio?

Przeprowadzone badania jednoznacznie pokazują, że regularnie wykonywany trening cardio wywiera korzystny wpływ na stan zdrowia psychicznego i fizycznego człowieka. Systematyczny trening cardio odgrywa ważną rolę w zapobieganiu rozwojowi nadwagi i otyłości, cukrzycy typu 2, depresji, zespołu metabolicznego, chorób sercowo-naczyniowych, dolegliwości mięśniowo-szkieletowych oraz niektórych rodzajów nowotworów. Poza tym korzystne efekty regularnego treningu cardio obejmują poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej i ogólnej sprawności fizycznej, redukcję masy ciała, obniżenie ciśnienia tętniczego krwi oraz normalizację parametrów gospodarki węglowodanowej i lipidowej organizmu (m.in.: zmniejszenie stężenia glukozy, cholesterolu całkowitego, frakcji LDL i triglicerydów we krwi). Systematyczny trening cardio przyczynia się również do zwiększenia poziomu lipoprotein o dużej gęstości (HDL), potocznie nazywanych dobrym cholesterolem ze względu na transport cholesterolu z tkanek obwodowych do wątroby. Oprócz tego systematyczny trening cardio poprawia samopoczucie psychofizyczne i funkcjonowanie poznawcze (m.in.: pamięć, rozumowanie, ocenę sytuacji i sprawność myślenia), łagodzi napięcia związane ze stresem oraz korzystnie wpływa na sen i ogólną jakość życia.

Trening cardio – jak często ćwiczyć?

Według aktualnych zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) należy wykonywać tygodniowo od 150 do 300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub od 75 do 150 minut o wysokiej intensywności, aby utrzymać dobry stan zdrowia psychicznego i fizycznego organizmu oraz zapobiegać przedwczesnej śmierci. Trening cardio trwający około godzinę powinien być zatem wykonywany przynajmniej 3 razy w tygodniu lub 5 razy w sytuacji, gdy osoba preferuje krótsze ćwiczenia zajmujące maksymalnie 30-45 minut. Każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, dlatego wszystkie osoby dotychczas fizycznie powinny stopniowo zwiększać ilość i intensywność treningów cardio. Obecne wytyczne WHO nie określają jednak preferowanej pory treningu cardio (rano, po południu lub wieczorem), ani stanu odżywienia (na czczo, czy po posiłku).

Trening cardio – rano czy wieczorem?

Obecne dowody naukowe sugerują, że pora dnia, w której wykonywany jest trening cardio może wpływać na zmiany masy i składu ciała oraz wydatek energetyczny, spożycie energii ogółem i wydolność fizyczną organizmu. Niektóre badania wykazały, że osoby regularnie wykonujące trening cardio w godzinach porannych traciły znacznie więcej masy ciała i masy tkanki tłuszczowej w porównaniu z osobami, które wykonywały taką samą ilość ćwiczeń wieczorem. Zaś inni badacze stwierdzili, że wieczorny trening cardio powoduje większy spadek masy tłuszczowej w porównaniu z ćwiczeniami porannymi lub nie zaobserwowali istotnych różnic w zmianie masy i składu ciała po kilku miesiącach porannych i wieczornych ćwiczeń. Rozbieżności w wynikach dotychczasowych badań nie pozwalają kategorycznie stwierdzić, że trening cardio rano jest zdecydowanie lepszy niż wieczorem. Istnieje znaczna zmienność międzyosobnicza w odpowiedzi na ćwiczenia, a sama pora wykonywania treningu cardio może w różny sposób wpływać na całodobowy bilans energetyczny.

Trening cardio na czczo, a może po treningu siłowym?

Spora część osób wykonuje trening cardio na czczo lub zaraz po treningu siłowym z nadzieją na uzyskanie możliwie najlepszych rezultatów w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej**. Przeprowadzone badania wskazują, że trening cardio na czczo nie powoduje istotnie większej utraty masy ciała i masy tkanki tłuszczowej, natomiast może być z powodzeniem stosowany jako element zdrowego stylu życia u osób, które lubią trenować na czczo**. Sugeruje się, że wszystkie osoby ćwiczące na siłowni z zamiarem rozwoju siły eksplozywnej (tj. dużej siły w krótkim czasie) powinny unikać łączenia treningu cardio z treningiem oporowym w ramach jednej sesji ćwiczeń, gdyż może to osłabiać przyrost siły mięśni szkieletowych. Kilkuminutowe ćwiczenia cardio są natomiast doskonałym sposobem na pobudzenie krążenia krwi, przyspieszenie akcji serca i podniesienie ciepłoty ciała w ramach rozgrzewki przed treningiem siłowym.

Czy istnieje idealna pora na trening cardio?

W świetle aktualnego stanu wiedzy, o wiele bardziej istotne jest regularne wykonywanie ćwiczeń siłowych i/lub treningu cardio w zalecanych ilościach niż koncentrowanie swojej uwagi na porze dnia, w której trening powinien być się odbyć. Ze względów praktycznych sportowcom wyczynowym i amatorom, którzy regularnie startują w zawodach organizowanych w ściśle określonych godzinach zaleca się wykonywać trening cardio o tej porze dnia, w której docelowo planuje się uzyskać najlepszy możliwy wynik sportowy. Zaś osoby trenujące rekreacyjnie powinny przede wszystkim czerpać przyjemność z regularnie wykonywanego treningu cardio i dopasować jego porę do swoich pozostałych zajęć życia zawodowego i osobistego. W tym przypadku nie ma większego znaczenia, czy trening cardio obędzie się rano, po południu, czy dopiero wieczorem, albowiem najważniejsza jest regularność treningów.

• Chtourou H, Souissi N.: The effect of training at a specific time of day: a review. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1984-2005.

• Ammar A, Chtourou H, Souissi N.: Effect of Time-of-Day on Biochemical Markers in Response to Physical Exercise. J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):272-282.

• Brito LC, Marin TC, Azevêdo L, et al.: Chronobiology of Exercise: Evaluating the Best Time to Exercise for Greater Cardiovascular and Metabolic Benefits. Compr Physiol. 2022 Jun 29;12(3):3621-3639.

• Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, et al.: Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. PLoS One. 2019 Jan 7;14(1):e0210292.

• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al.: Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study. Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.