Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Producenci MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Trening na redukcji - na czczo czy po posiłku?
Kobieta pije muss z owoców
09 Paź 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 100 Komentarze: 0

Wedle obiegowej opinii trening wykonywany rano na czczo jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów na redukcję tkanki tłuszczowej. Niniejszy pogląd opiera się na założeniu, że w wyniku braku spożycia pokarmu i składników energetycznych, organizm jest zmuszony czerpać energię bezpośrednio z zapasów tkanki tłuszczowej. Przekonajmy się zatem, czy trening na czczo rzeczywiście przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Jakie korzyści wynikają z regularnego wykonywania ćwiczeń fizycznych?

Dobrze wiadomo, że regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych pomaga w osiągnięciu i utrzymaniu pożądanego składu ciała, jak również istotnie zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele różnych schorzeń przewlekłych. Systematyczne ćwiczenia przyczyniają się do poprawy wielu parametrów gospodarki węglowodanowej oraz zmniejszenia ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, dzięki polepszeniu tolerancji glukozy i wrażliwości tkanek na insulinę. Poza tym regularny trening fizyczny zmniejsza tętno spoczynkowe, ciśnienie tętnicze krwi oraz stężenie miażdżycorodnych markerów lipidowych, takich jak cholesterol całkowity, lipoproteiny frakcji LDL (tzw. „zły” cholesterol), cholesterol nie-HDL i triglicerydy. Systematyczne ćwiczenia zwiększają natomiast fizjologiczny przerost serca i stężenie lipoprotein frakcji HDL (tzw. „dobrego” cholesterolu) oraz poprawiają przepływ krwi przez tkanki organizmu. Ponadto, przeprowadzone badania wykazały, że regularny trening fizyczny jest skuteczną metodą poprawy stanu psychicznego, ponieważ redukuje poziom przeżywanego stresu oraz zmniejsza napięcie, niepokój, objawy depresji i zaburzeń lękowych.

Jak często należy ćwiczyć?

Według aktualnych zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) należy wykonywać tygodniowo od 150 do 300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub od 75 do 150 minut o wysokiej intensywności, aby utrzymać dobrą kondycję zdrowotną organizmu. Obecne wytyczne WHO zalecają również regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości (siłowe), obejmujące wszystkie grupy mięśniowe przynajmniej 2 razy w tygodniu dla wszystkich grup wiekowych. Należy zatem wykonywać trening fizyczny trwający około godzinę przynajmniej trzy razy w tygodniu, aby jednocześnie uniknąć nadmiernego zmęczenia i zwiększonego ryzyka kontuzji wynikającego ze zbyt dużej ilości i intensywności wysiłku fizycznego. Wytyczne WHO nie określają jednak preferowanej pory treningu (rano, po południu lub wieczorem), ani stanu odżywienia (na czczo lub po posiłku).

Jak trening na czczo wpływa na metabolizm?

Układ hormonalny i autonomiczny system nerwowy, które są ściśle związane z reakcjami metabolicznymi na wysiłek fizyczny, wykazują zmienność dobową. Poza tym reakcje fizjologiczne na ćwiczenia mogą się różnić w zależności od pory wykonywania treningu fizycznego. Wykazano, że trening rano na czczo (8-12 godzin po zjedzeniu ostatniego posiłku) zwiększa utlenianie tłuszczu, co wynika z przejściowo obniżonego poziomu glikogenu, a już zwłaszcza wątrobowego. Zwiększone utlenianie tłuszczu nie oznacza jednak, że dochodzi do nasilonego spalania tkanki tłuszczowej, gdyż mogą one pochodzić z triglicerydów wewnątrzmięśniowych, bądź tłuszczu wisceralnego. Ostatnie doniesienia naukowe wskazują, że trening rano na czczo wydaje się być najskuteczniejszą strategią pozwalającą na krótkotrwałe zmniejszenie spożycia energii, aczkolwiek powoduje również zwiększenie uczucia głodu i obniżenie wydatku energetycznego. Ponadto trening na czczo istotnie obniża poziom insuliny we krwi i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę u osób z nadwagą i otyłością.

Uśmiechnięta kobieta ćwiczy brzuch na kole w domu

Trening po posiłku i jego wpływ na organizm

Wiemy już, że trening na czczo i po posiłku mogą w różny sposób wpływać na metabolizm oraz wydajność wysiłkową. Spożywanie posiłku przed treningiem zwiększa możliwości wydolnościowe organizmu, zwłaszcza podczas wykonywania długotrwałych ćwiczeń o charakterze tlenowym. Trening po posiłku charakteryzuje się natomiast mniejszym utlenianiem kwasów tłuszczowych podczas samych ćwiczeń, w porównaniu z treningiem rano na czczo. Wynika to głównie z podwyższonego stężenia insuliny po zjedzonym posiłku, które może hamować rozpad triglicerydów wewnątrzmięśniowych i zmniejszać dostępność wolnych kwasów tłuszczowych do utleniania. Nie oznacza to jednak, że trening po posiłku utrudnia skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej, lecz tylko to, że przy wyższym poziomie insuliny zmniejsza się utlenianie kwasów tłuszczowych.

Trening na czczo czy po posiłku podczas redukcji tkanki tłuszczowej?

Wiele osób chcących schudnąć decyduje się na trening na czczo (np. bieganie, ćwiczenia na orbitreku, szybki marsz) z nadzieją na lepsze efekty. Przeprowadzone badania wskazują, że zarówno trening na czczo, jak i po posiłku skutecznie zmniejszają masę ciała, procentową zawartość tkanki tłuszczowej oraz obwód talii i bioder, gdy są one połączone z dobrze skomponowaną dietą redukcyjną. Nie stwierdzono większych różnic pomiędzy treningiem na czczo, a treningiem po posiłku pod względem poprawy wyglądu sylwetki. Zmiany w składzie ciała związane z regularnym wykonywaniem ćwiczeń aerobowych w połączeniu z dobrze ułożoną dietą odchudzającą są podobne niezależnie od tego, czy dana osoba trenuje na czczo czy po posiłku. Dlatego wszystkie osoby, które chcą zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej mogą wybrać zarówno trening na czczo, jak i po posiłku, w zależności od swoich indywidualnych preferencji.

Potencjalne zagrożenia związane z treningiem na czczo

Literatura fachowa donosi, iż regularne wykonywanie treningu fizycznego na czczo może u niektórych osób prowadzić do obniżenia odporności, utraty masy mięśniowej, pogorszenia parametrów wydolnościowych oraz hipoglikemii (tj. zbyt niskiego stężenia glukozy we krwi) i większego ryzyka wystąpienia kontuzji. Oprócz tego wiele ludzi może psychicznie i fizycznie źle znosić trening na czczo (szczególnie o większej intensywności), aczkolwiek są też osoby, które wręcz preferują trenować o takiej porze dnia. Krótkotrwały trening rano na czczo (do 30 minut) nie wydaje się jednak istotnie zwiększać prawdopodobieństwa wystąpienia działań niepożądanych, takich jak zmęczenie, osłabienie, nudności oraz wzmożony głód i pragnienie u zdrowych osób.