Trening Vacuum – co to takiego?

Większość z nas marzy o płaskim i umięśnionym brzuchu. Choć wygląd sylwetki zależy w dużym stopniu od genów, to jednak nasz styl życia ma też sporo do powiedzenia w tym temacie. Dobrze skomponowana dieta i regularne ćwiczenia mogą pomóc uzyskać wąską i zarysowaną talię. Sprawdźmy, jakie ćwiczenia warto wykonywać, aby wzmocnić mięśnie brzucha i poprawić ich wygląd.

• Czym jest trening Vacuum?
• Jak prawidłowo wykonać trening Vacuum?
• Które mięśnie aktywuje trening Vacuum?
• Jakie korzyści przynosi trening Vacuum?
• Czy trening Vacuum pozwala uzyskać sześciopak na brzuchu?
• Przeciwwskazania do treningu Vacuum

Czym jest trening Vacuum?

Trening Vacuum w dosłownym znaczeniu oznacza próżnię brzucha. Ćwiczenia Vacuum opierają się na skurczu izometrycznym mięśnia poprzecznego brzucha, który jest najgłębiej położonym mięśniem powłok brzusznych. Trening Vacuum był szczególnie popularny w latach 60 – 80. XX wieku. Wykonywał je sam Arnold Schwarzenegger, czyli siedmiokrotny zwycięzca najbardziej prestiżowych zawodów kulturystycznych Mr. Olympia. Trening Vacuum polega na oddychaniu oraz wciąganiu brzucha, dzięki czemu pozwala aktywować głębokie warstwy mięśni brzucha (tzw. core). Jest on szczególnie polecany osobom, które skarżą się na dolegliwości bólowe dolnego odcinka kręgosłupa. Poza tym trening Vacuum można wykonywać dosłownie wszędzie i nie wymaga on ponoszenia żadnych kosztów finansowych związanych z zakupem specjalnego sprzętu, czy wejściówki na siłownię.

Jak prawidłowo wykonać trening Vacuum?

Trening Vacuum można wykonać na wiele sposobów, na przykład leżąc na plecach lub brzuchu, stojąc, klęcząc oraz siedząc. Dwie najbardziej popularne wersje treningu Vacuum to ćwiczenia wykonywane w pozycji leżącej na plecach oraz w pozycji stojącej.

Opcja 1: Trening Vacuum w pozycji leżącej na plecach

1. Połóż się na podłodze z neutralnym kręgosłupem, zgiętymi kolanami i płaskimi stopami.

2. Weź głęboki wdech przez nos i powoli wydychaj powietrze zaciśniętymi ustami (spróbuj wyobrazić sobie, że powoli wypuszczasz powietrze z opony). Podczas wydechu wciągnij dolne mięśnie brzucha. Przydatną wskazówką jest wyobrażenie sobie, że pępek jest ciągnięty w kierunku tylnej części kręgosłupa. Pamiętaj, aby w tym czasie napinać mięśnie brzucha.

3. Kontynuuj oddychanie normalnie, napinając cały czas brzuch. Nie powinieneś wstrzymywać oddechu, gdyż jest to oznaką, że nie napinasz mięśnia poprzecznego brzucha. Staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 20–30 sekund, następnie powtórz 2–3 razy.

Opcja 2: Trening Vacuum w pozycji stojącej

1. Stań prosto z rękami na biodrach.

2. Weź głęboki wdech przez nos i powoli wydychaj powietrze zaciśniętymi ustami. Podczas wydechu powoli wciągnij dolną część jamy brzusznej, napinając mięśnie brzucha.

3. Oddychaj normalnie, utrzymując pozycję przez co najmniej 20–30 sekund, następnie powtórz 2–3 razy.

Niektórym osobom pomaga położenie dłoni na dolnej części brzucha, które przypomina o tym, aby przyciągnąć mięśnie brzucha do środka.

Które mięśnie aktywuje trening Vacuum?

Trening Vacuum jest ukierunkowany na aktywizację głębokich warstw mięśni brzucha, a już zwłaszcza wzmocnienie najgłębiej położonego mięśnia poprzecznego brzucha. Mięsień poprzeczny brzucha leży poziomo (poprzecznie) wokół jamy brzusznej i tworzy pas dookoła talii, który stanowi naturalny gorset mięśniowy dla organów wewnętrznych. Do jego głównych funkcji należy ochrona kręgosłupa, wspieranie narządów wewnętrznych jamy brzusznej oraz wspomaganie działania sił wydalających (np. wydechu, oddawania moczu, wypróżniania). Trening Vacuum został opracowany, aby pomóc ludziom ćwiczyć świadome kurczenie mięśnia poprzecznego brzucha i w ten sposób go wzmacniać. W sytuacji, gdy mięsień poprzeczny brzucha jest silny i człowiek jest świadomy, w jaki sposób go używać, pozwala on lepiej chronić i wspierać kręgosłup podczas ćwiczeń oraz codziennych zajęć.

Jakie korzyści przynosi trening Vacuum?

Regularnie wykonywany trening Vacuum przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Wśród najważniejszych wymienia się:

• zmniejszenie dolegliwości bólowych dolnego odcinka kręgosłupa. Posiadanie mocnych mięśni głębokich brzucha, w tym mięśnia
  poprzecznego brzucha wiąże się z mniejszym ryzykiem pojawienia się bólu pleców.
• obniżenie ryzyka wystąpienia kontuzji pleców. Nauka prawidłowego skurczu mięśni głębokich (tj. poprzeczny brzucha, wielodzielny, skośny wewnętrzny i zewnętrzny, mięśnie dna miednicy) może pomóc zmniejszyć ryzyko pojawienia się urazów kręgosłupa podczas podnoszenia i przemieszczania ciężkich przedmiotów.
• zmniejszenie obwodu talii i poprawa wyglądu mięśni brzucha. W związku z tym, że mięsień poprzeczny brzucha owija się wokół talii i
  narządów jamy brzusznej, jego wzmocnienie może skutkować
  zmniejszeniem obwodu talii, a już zwłaszcza, gdy regularne treningi
  będą połączone ze zdrową dietą redukcyjną o odpowiedniej
  kaloryczności.
• pobudzenie mięśni głębokich brzucha, które stabilizują tułów. Znaczna część osób prowadzących siedzący tryb życia ma duże trudności ze skurczem głębokich mięśni brzucha podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń. Regularny trening Vacuum może pomóc lepiej zapoznać się z pracą tych mięśni i nauczyć się je aktywować w trakcie różnych ćwiczeń oraz codziennych zajęć.

Czy trening Vacuum pozwala uzyskać sześciopak na brzuchu?

Wiele osób uważa, że systematycznie wykonywany trening Vacuum pomoże im osiągnąć widoczne mięśnie brzucha. Faktem jest, że silny mięsień poprzeczny brzucha może pomóc w uzyskaniu wąskiej i wyraźnie zarysowanej talii. Jednak samo regularne wykonywanie treningu Vacuum nie pomoże pozbyć się tkanki tłuszczowej z okolic brzucha, gdyż taki proces, żeby był skuteczny wymaga deficytu kalorycznego, który wynika z umiejętnego połączenia dobrze zbilansowanej diety redukcyjnej i systematycznych ćwiczeń fizycznych. Poza tym częsty trening Vacuum nie przyczyni się do tego, że na brzuchu pojawi się wymarzony sześciopak. Aby to osiągnąć, należy ćwiczyć najbardziej powierzchowny mięsień brzucha, znany jako mięsień prosty brzucha i posiadać niską procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, tj. poniżej 12%. Trening Vacuum może być zatem przydatny w celu wzmocnienia mięśnia poprzecznego brzucha, jeśli jest wykonywany prawidłowo, lecz należy go stosować tylko w połączeniu z dobrze dobranym planem treningowym.

Przeciwwskazania do treningu Vacuum

Już wiemy, że trening Vacuum przynosi pewne korzyści zdrowotne i doskonale sprawdzi się w sytuacji, gdy zależy nam na wyrobieniu i utrzymaniu silnych mięśni brzucha. Istnieje jednak kilka przeciwwskazań do rozpoczęcia treningu Vacuum. Zalicza się do nich:

• Ciążę,
• Połóg,
• Menstruację,
• Choroby układu rozrodczego,
• Nadciśnienie tętnicze krwi,
• Okres pooperacyjny,
• Astmę,
• Nowotwory narządów jamy brzusznej.

• Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, et al.: Relative activity of abdominal muscles during commonly prescribed strengthening exercises. J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):480-5.
• Koh HW, Cho SH, Kim CY.: Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women. J Phys Ther Sci. 2014 Feb;26(2):295-9.
• Lee JS, Kim TH, Kim DY, et al.: Effects of selective exercise for the deep abdominal muscles and lumbar stabilization exercise on the thickness of the transversus abdominis and postural maintenance. J Phys Ther Sci. 2015 Feb;27(2):367-70.