Tyrozyna a dieta – jakie są zależności?
Świadome podejście do żywienia wymusza w nas znajomość składników pożywienia. Przy tym popularność zyskuje pogląd, że jedzenie wpływa na sposób, w jaki myślimy, czujemy i działamy. Musimy wiedzieć, czego nasz organizm potrzebuje oraz w jaki sposób mu to dostarczyć. W tym artykule zajmiemy się tematem aminokwasu tyrozyny w diecie. Ma on wyjątkową reputację, ponieważ stanowi budulec dla jednej z molekuł szczęścia i motywacji. W jakich produktach spożywczych występuje tyrozyna? A może można ją dostarczyć jakoś inaczej? No i jakie korzyści może nam przynieść? Przeczytaj do końca!
- Do czego potrzebujemy tyrozyny?
- Źródła tyrozyny w diecie
- Czy warto spożywać dużo produktów zawierających tyrozynę?
- Czy suplementacja tyrozyną może pomóc utrzymać dietę?
- Kiedy uzupełniać dietę suplementem z tyrozyną?
- Podsumowanie
Do czego potrzebujemy tyrozyny?
Zawarta w diecie L-tyrozyna jest aminokwasem. Jest przekształcana przez enzym hydroksylazę tyrozyny w L-DOPA, czyli bezpośredni prekursor dopaminy, która z kolei przekształca się w noradrenalinę. Ponieważ hydroksylaza jest zwykle nasycona tyrozyną w około 75%, wyższe poziomy tyrozyny mogą potencjalnie zwiększać syntezę dopaminy i noradrenaliny w mózgu.
Neuroprzekaźnik dopamina od dawna jest powiązany z procesami poznawczymi, takimi jak pamięć robocza, a także uczenie się i przetwarzanie uczucia nagrody (poczucie motywacji i późniejszej satysfakcji) i wiadomo, że odgrywa ważną rolę w procesie starzenia się organizmu.
Obiecujące dane o tym, co się dzieje z tyrozyną po tym, jak już trafi do ustroju, uczyniły z niej nie tylko wartościowy składnik pożywienia, ale też popularny suplement diety.
Źródła tyrozyny w diecie
Pokarmy bogate w aminokwas tyrozynę obejmują:
- ser,
- soję,
- wołowinę,
- jagnięcinę,
- wieprzowinę,
- ryby,
- kurczaka,
- orzechy,
- jaja,
- nabiał,
- fasolę,
- produkty pełnoziarniste.
Źródłem tyrozyny jest też fenyloalanina
Warto pamiętać, że w naszym ustroju tyrozyna może być produkowana z innego aminokwasu, fenyloalaniny. Fenyloalanina jest aminokwasem białkowym, więc by dostarczać jej odpowiednie ilości, wystarczy dbać o codziennego starczanie optymalnej ilości pełnowartościowego białka z różnych produktów. Najłatwiej zatem dostarczyć fenyloalaninę produktami z następujących grup: mięsa, ryby, nabiał, warzywa strączkowe.
Łatwo zauważyć, że pokarmy będące źródłem fenyloalaniny i tyrozyny powielają się, dlatego nie trzeba dbać o podaż każdego z tych aminokwasów osobno, a zwykła dbałość o białko w diecie całkowicie pokrywa temat.
Czy warto spożywać dużo produktów zawierających tyrozynę?
Do przeprowadzenia wielu badań z udziałem tyrozyny skłoniło założenie, że tyrozyna zwiększa dostępność dopaminy, co z kolei może poprawić wydajność poznawczą. Sprawniejsza praca mózgu to bardzo kusząca obietnica, dzięki czemu suplementy z L-tyrozyną zyskały niemałą popularność.
W badaniach faktycznie zauważano wzrost wydajności pamięci roboczej i funkcji wykonawczych u młodych osób dorosłych, które spożywały zwiększone ilości tyrozyny jednorazowo. W późniejszych latach potwierdzono podobne efekty dzięki stałej, nawykowo zwiększonej podaży tyrozyny. Konkretniej zaobserwowano pozytywny wpływ na pamięć epizodyczną, pamięć roboczą i inteligencję płynną.
Widać zatem, że korzyści ze zwracania uwagi na podaż tyrozyny faktycznie istnieją. Jeśli tylko nie występują żadne wyraźne przeciwwskazania do zwiększania podaży tyrozyny, to jak najbardziej warto zwiększać jej udział w diecie, szczególnie gdy występują specjalne okoliczności.
Z literatury wynika, że tyrozyna jest najskuteczniejsza w przypadku wyczerpania się neuroprzekaźników, czyli przy obniżonym poziomie dopaminy i noradrenaliny. Dzieje się tak na przykład wtedy, gdy organizm jest narażony na stres, taki jak hipotermia lub zadanie wymagające funkcji poznawczych, w związku z czym syntetyzowana jest coraz większa liczba neuroprzekaźników
Pasuje tutaj popularne stwierdzenie niemieckiego filozofa Ludwiga Feuerbacha „Der Mensch ist, was er ißt”, czyli jesteś tym, co jesz.
Czy suplementacja tyrozyną może pomóc utrzymać dietę?
Tyrozynę niekiedy stosuje się, by wspomóc efekty diet odchudzających. Dlaczego? W odnawianiu zapasów dopaminy i noradrenaliny upatruje się wzrostu energii i motywacji do uprawiania aktywności fizycznej. W budowaniu hormonów tarczycy z kolei upatruje się utrzymania sprawnej pracy tego organu i optymalnego metabolizmu. Teoretycznie w obu aspektach tyrozyna uczestniczy.
Dietę najłatwiej jest utrzymać, gdy widzimy jej efekty. Czy tyrozyna może pomóc w sposób pośredni: utrzymując prawidłowa dostępność katecholamin, pozwala nam zachować też odpowiednią aktywność ruchową.
O co chodzi konkretniej? O to, by się więcej ruszać. Ciągły ruch, nawet ten spontaniczny niewynikający z uprawiania sportu, to spalanie kalorii i lepsze efekty diet odchudzających. Właśnie wspomagając gospodarkę neuroprzekaźników, tyrozyna ma fajny potencjał.
Kiedy uzupełniać dietę suplementem z tyrozyną?
Pomijając przypadki niedożywienia i niezoptymalizowanej diety wegańskiej, niedobory tyrozyny są rzadkie. Po co ją zatem suplementować? I kiedy warto to robić?
Dodatkowa suplementacja tyrozyny ma sens głównie w okresach nasilonego stresu. Niezależnie, czy będzie to stres emocjonalny, czy fizjologiczny polegający na ciężkiej pracy lub doświadczaniu skrajnych warunków np. temperaturowych. Wtedy warto wspomagać się tyrozyną z suplementu, ponieważ może to ograniczyć negatywne skutki takiego stresu.
Podsumowanie
Jeśli zadbasz o odpowiednio wysoką podaż pełnowartościowego białka w diecie, to raczej nie masz co się martwić o niedobory tyrozyny. Niekiedy jednak suplementacja tym aminokwasem może dać dodatkowe korzyści, nawet gdy dieta jest prawidłowa. Tak dzieje się głównie w okresach zasilonego stresu.