Tyrozyna – co to jest i jakie ma właściwości?
Tyrozyna to jeden z wielu aminokwasów. Co ją wyróżnia? W organizmie tworzymy z niej substancje, które są dla nas wyjątkowo atrakcyjne: dopaminę i noradrenalinę. W suplementacji tyrozyną upatruje się głównie poprawy energii, motywacji i nastroju. Z tego artykułu dowiesz się, czym dokładnie jest tyrozyna, jak działa w ludzkim organizmie i w jaki sposób najlepiej ją suplementować. Przeczytaj do końca!
- Czym jest tyrozyna?
- Tyrozyna w suplementacji
- Dawkowanie tyrozyny
- Właściwości tyrozyny
- Tyrozyna jako nootropik
- Tyrozyna a stres
- Tyrozyna dla tarczycy?
- Podsumowanie
Czym jest tyrozyna?
L-Tyrozyna to aminokwas endogenny. Oznacza to, że ludzki organizm jest w stanie samodzielnie go produkować. Jest jednak pewien warunek. Dla optymalnej syntezy tyrozyny potrzebna jest odpowiednia podaż L-fenyloalaniny, która z kolei jest aminokwasem egzogennym, koniecznym do dostarczania z dietą. By dostarczyć odpowiednią ilość tyrozyny i fenyloalaniny należy spożywać odpowiednią ilośc pelnowartościowego białka, zatem warto skupić się na takich produktach, jak mięsa, jaja, nabiał, ryby i warzywa strączkowe.
W organizmie tyrozynę wykorzystujemy jako cegiełkę do budowy wielu struktur. Tyrozyny można użyć do różnego rodzaju łańcuchów peptydowych i białkowych, ale też hormonów czy neuroprzekaźników. Renoma tyrozyny bierze się głównie z bycia prekursorem do budowy:
- dopaminy,
- hormonów tarczycy.
Tyrozyna łatwo przekracza barierę krew-mózg, po czym jest wciągana do komórek nerwowych. Tam wkracza w szereg reakcji chemicznych, które prowadzą do powstania dopaminy.
Obecnie tyrozyna jest jednym z najpopularniejszych pojedynczych aminokwasów w suplementacji mającej wspomóc sprawność mózgu. Inne popularne aminokwasy w tym celu to L-teanina, L-tryptofan i L-karnityna w postaci acetylowanej, choć mają one odmienne profile działania.
Tyrozyna w suplementacji
W suplementach diety można spotkać tyrozynę w dwóch formach:
- L-Tyrozyna w wolnej formie,
- N-Acetylo L-Tyrozyna (NALT).
NALT wydaje się popularniejszym wyborem, gdy celem jest wpływ na umysł i koncentrację. Zazwyczaj występuje w formie kapsułek po 500 mg, a zwyczajowo użytkownicy stosują mniejsze dawki NALTu niż wolnej L-tyrozyny. Ze względu na mniejszą dawkę, suplementacja jest wygodniejsza.
Dawkowanie tyrozyny
W przypadku stosowania NALT najczęstszy schemat obejmuje stosowanie 500-2000 mg dziennie. Zazwyczaj jest to przyjmowane w jednej porcji, rano na czczo.
Wolnej L-tyrozyny zazwyczaj przyjmuje się więcej, a przynajmniej wydaje się to rozsądne. W badaniach klinicznych jednorazowo stosowane dawki wynoszą najczęściej 100 lub 150 mg na każdy kilogram masy ciała. Będzie to zatem:
- 6-9 g L-Tyrozyny dla osoby o masie 60 kg;
- 8-12 g L-Tyrozyny dla osoby o masie 80 kg;
- 10-15 g L-Tyrozyny dla osoby o masie 100 kg.
Sporadycznie w badaniach zauważyć można jeszcze większą dawkę, wynoszącą aż 300 mg tyrozyny na kilogram masy ciała.
Właściwości tyrozyny
Jako aminokwas, tyrozyna jest cegiełką do budowania różnorodnych struktur peptydowych i białkowych. Jest prekursorem wielu ważnych dla nas molekuł, a najciekawsze informacje dotyczą produkcji hormonów tarczycy i pobudzających neuroprzekaźników – dopaminy i noradrenaliny.
Tyrozyna jako nootropik
Większość badań i publikacji na temat tyrozyny dotyczy jej wpływu na funkcje poznawcze. Taki jest też zazwyczaj główny cel wybierania suplementów z tyrozyną.
Tyrozyna to prekursor katecholamin. Ich wzrost zazwyczaj oznacza redukcję zmęczenia z jednoczesnym boostem motywacyjnym i poznawczym. Substancje energetyzujące są zazwyczaj najchętniej stosowane do nauki i pracy umysłowej, ponieważ ich działanie jest odczuwalne szybko i pozwala wydłużyć czas efektywnego skupienia uwagi.
Trzeba jednak pamiętać, że tyrozyna nie jest typowym stymulantem. Sama nigdy nie zadziała tak jak kofeina, teakryna, nikotyna czy inne pobudzacze. Tyrozyna jest bardziej uzupełnieniem, które stosuje się, by nie utracić zbyt szybko zasobów potrzebnych do pracy.
Możemy to porównać to jazdy sportowym samochodem. Auto o mocnym silniku potrafi osiągnąć świetne parametry, gdy mocniej naciśniemy pedał gazu, ale wtedy też szybciej spala paliwo. Gdy paliwo zniknie z baku, auto się zatrzyma. Mocny silnik nie wystarczy, gdy nie ma zasobów do pracy.
Podobnie jest np. z intensywną nauką. Załóżmy, że masz dużo materiału do przyswojenia i z tej okazji pijesz więcej kawy, żeby mózg działał sprawniej. Taka intensywna nauka, szczególnie gdy jest wspomagana ekstra dawką kofeiny, jest dla mózgu stresem. Stres uszczupla katecholaminy szybciej niż zwykle. A to stwarza ryzyko, że szybko wyczerpią się ich zapasy i mózg znacząco zwolni. Naładowanie się zawczasu tyrozyną ma na celu opóźnienie tego momentu, ponieważ zapasy katecholamin mogą się na bieżąco odnawiać.
Tyrozyna a stres
Silny stres robi spory bałagan w organizmie. Niekiedy potrzeba trochę czasu, by wszystko wróciło do homeostazy. Tyrozyna może być jednym ze sposobów, by temu bałaganowi choć częściowo zapobiec, o czym już lekko wspomnieliśmy w poprzednim akapicie.
Przyjmowanie tyrozyny przed wystąpieniem spodziewanego stresu pozwala zapobiec uszczupleniu zapasów dopaminy. W jednym z badań podawano uczestnikom L-tyrozynę w dawce 100 mg na kg masy ciała przed 4,5-godzinną ekspozycją na zimno i niedotlenienie. Wyniki pokazały, że tyrozyna znacząco zmniejszała objawy, takie jak pogorszenie nastroju i upośledzenie wydajności u osób, które wykazywały przeciętną lub większą reakcję na te warunki środowiskowe.
Podobne obserwacje poczyniono w licznych badaniach in vivo na gryzoniach.
Tyrozyna dla tarczycy?
Do budowy hormonów tarczycy wykorzystujemy między innymi tyrozynę. Wiemy, że w fizjologii jest ważny związek pomiędzy tyrozyną a tarczycą, jednak w zakresie badań sprawdzających efekty suplementacji nie ma za dużo danych. Istnieją wzmianki w literaturze wskazujące na różne powiązania między poziomami hormonów tarczycy a podażą fenyloalaniny i tyrozyny z dietą, jednak pochodzą one sprzed kilkudziesięciu lat.
Ciekawa obserwacja dotycząca wpływu suplementacji tyrozyną na pracę tarczycy została poczyniona podczas badania na osobach stacjonujących na Antarktydzie. Zauważono tam, że suplementacja tyrozyną w czasie zimy obniżała TSH o 28%, w czasie gdy placebo je podnosiło o 18%. Przy tym notowano też poprawę nastroju, gdy w grupie placebo samopoczucie wyraźnie się obniżało.
Obecnie ciężko jest jednoznacznie stwierdzić, że suplementacja tyrozyną pozwoli podnieść poziomy hormonów tarczycy. Gdy konkretnie to jest celem, to więcej uwagi warto poświęcić mikroelementom, takim jak jod, selen i cynk. W przypadku tyrozyny wpływ na tarczycę można traktować jako hipotetyczną, dodatkową zaletę.
Podsumowanie
Suplementacja tyrozyną, nawet jednorazowa, może pomóc zachować wydajność zdrowym osobom narażonym na wymagające warunki sytuacyjne. Niektórzy suplementują tyrozynę codziennie, jednak najlepsze efekty wydają się ujawniać przy suplementacji zwiększonych dawek przed spodziewanym stresem, który mógłby np. pogorszyć funkcje poznawcze lub nastrój. Przy tym wszystkim tyrozyna jest bardzo bezpiecznym suplementem, ponieważ organizm dysponuje mechanizmami, które zabezpieczają przed nadmiernym podniesieniem dopaminy i noradrenaliny przez wzrost podaży tyrozyny.
Jeśli często zmagasz się ze stresem, który utrudnia Ci skupienie uwagi i zachowanie dobrego nastroju, to zdecydowanie możesz rozważyć włączenie tyrozyny do swojego planu suplementacyjnego.