Wapń w diecie
Wapń jest składnikiem mineralnym, który w największych ilościach występuje w organizmie człowieka, głównie w kościach i zębach. Tylko 1% ustrojowego wapnia jest wykorzystywany w celu utrzymania prawidłowej homeostazy ludzkiego organizmu, zaś pozostałe 99% wapnia jest zmagazynowane w kościach i zębach. Wapń pełni wiele ważnych funkcji fizjologicznych w organizmie człowieka, dlatego tak ważne jest odpowiednie spożycie wapnia w diecie każdego dnia.
Wapń – właściwości
Wapń charakteryzuje się działaniem wielokierunkowym w ludzkim organizmie. Do jego najważniejszych funkcji zalicza się:
- zwężanie i rozszerzanie naczyń krwionośnych,
- regulację ciśnienia tętniczego krwi,
- przewodzenie impulsów nerwowych w obrębie układu nerwowego,
- skurcze mięśni szkieletowych i serca,
- budowę kości i zębów,
- gojenie się ran,
- zmniejszenie przepuszczalności błon komórkowych,
- aktywację niektórych enzymów,
- uwalnianie hormonów (np. insuliny),
- aktywację czynników krzepnięcia krwi (II, V, VII, IX, X, czynnika von
Willebranda).
Wapń chroni przed utratą masy kostnej i zmniejsza ryzyko złamań kości
Dobrze wiadomo, że wapń jest niezbędny do prawidłowej budowy kości. Stąd też regularne spożywanie w diecie produktów o wysokiej zawartości wapnia jest powszechnie zalecane w celu zachowania dobrego zdrowia układu kostnego przez całe życie oraz zmniejszenia ryzyka wystąpienia złamań niskourazowych. Poza tym osiągnięcie jak najwyższej szczytowej masy kostnej i utrzymywanie jej przez długi okres czasu jest szczególnie ważne w aspekcie prewencji osteoporozy. Odpowiednia podaż wapnia w diecie jest zatem korzystna dla każdej grupy wiekowej, jednakże w szczególności dla dzieci i młodzieży, u których rozwój masy kostnej następuje bardzo intensywnie. Produkty spożywcze bogate w łatwo przyswajalny wapń korzystnie wpływają na wzrost oraz mineralizację kości u dzieci i młodzieży oraz odgrywają ważną rolę w zapobieganiu osteoporozie i złamaniom kości u osób starszych.
Wapń może obniżać ryzyko rozwoju wielu chorób przewlekłych
Literatura fachowa sugeruje, iż odpowiednie spożycie wapnia w diecie może odgrywać ważną rolę zarówno w profilaktyce, jak i wspomaganiu leczenia wielu różnych schorzeń przewlekłych, takich jak choćby otyłość, cukrzyca typu 2 oraz nowotwory (głównie raka piersi, raka jelita grubego i raka gruczołu krokowego). Adekwatna podaż wapnia w diecie ma również kluczowe znaczenie dla kobiet ciężarnych, gdyż wiąże się ona ze zmniejszeniem ryzyka rozwoju stanu przedrzucawkowego. Ponadto właściwe spożycie wapnia w diecie może prowadzić do obniżenia ryzyka zatrucia się ołowiem, co wynika z faktu, iż wapń zmniejsza wchłanianie ołowiu z przewodu pokarmowego oraz może zapobiegać uwalnianiu się ołowiu z zapasów zgromadzonych w kościach. Spożywanie wysokich ilości wapnia wraz z dietą może także zmniejszać nasilenie i częstość występowania objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (w tym zaburzeń nastroju) u kobiet w wieku rozrodczym. Wapń w diecie może również nieznacznie obniżać ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego krwi.
Wapń – czy może zmniejszać masę ciała?
W badaniach in vitro oraz in vivo stwierdzono, że wapń jako niezbędny składnik mineralny organizmu człowieka wykazuje wiele właściwości biologicznych i może odgrywać ważną rolę w wydzielaniu hormonów, metabolizmie glikogenu, a także proliferacji oraz różnicowaniu adipocytów, czyli komórek tkanki tłuszczowej. Przeprowadzone badania pokazały, że wysokie spożycie wapnia w diecie (głównie z mleka i przetworów mlecznych) lub suplementów diety ma jedynie niewielki wpływ na masę ciała, natomiast może przyczyniać się do wzrostu beztłuszczowej masy ciała, redukcji tkanki tłuszczowej i zmniejszenia obwodu talii. Wśród mechanizmów działania, które są odpowiedzialne za potencjalne działanie przeciwotyłościowe wapnia wymienia się m.in.:
- zmniejszenie lipogenezy i zwiększenie lipolizy,
- nasilenie proliferacji adipocytów,
- hamowanie wchłaniania i zwiększenie wydalania tłuszczów z kałem,
- pobudzenie oksydacji kwasów tłuszczowych,
- poprawę wrażliwości insulinowej,
- nasilenie termogenezy wraz ze wzrostem aktywności brunatnej tkanki
tłuszczowej, - modyfikację składu mikrobiomu jelitowego.
Wapń – źródła w diecie
Wapń w diecie występuje głównie w mleku i przetworach mlecznych. Sery żółte (m.in.: Parmezan, Gouda, Edam, Cheddar, Emmentaler), sery pleśniowe (np. Brie, Camembert), ser Mozzarella, ser Feta, mleko, jogurty, kefiry, maślanki stanowią doskonałe źródło dobrze przyswajalnego wapnia w diecie. Osoby, które z określonych powodów ograniczają spożycie mleka i jego przetworów (np. stwierdzona nietolerancja laktozy lub alergia na białka mleka krowiego, czy przestrzeganie diety wegańskiej) mogą sięgnąć po inne, całkiem dobre źródła wapnia w diecie. Zalicza się do nich: sardynki, szproty, nasiona roślin strączkowych (np. fasolę białą, soję), zielone warzywa (np. brokuły, kapustę chińską, natkę pietruszki, szpinak i jarmuż), suszone owoce (np. figi, morele), orzechy (np. laskowe, włoskie, pistacjowe), migdały, nasiona (np. sezamu, maku i słonecznika), pestki dyni, tahini, amarantus oraz żywność wzbogaconą w wapń (np. tofu, bezcukrowe napoje roślinne – w tym sojowy). Wapń w diecie może być również dostarczany z wysokozmineralizowanych wód, gdyż jego biodostępność jest prawie identyczna, jak biodostępność wapnia pochodzącego z mleka i jego przetworów.
- Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (red.): Normy żywienia dla populacji polskiej. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny. Warszawa 2020.
- Geng T., Qi L., Huang T.: Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults: An Updated Meta-Analysis of 37 Randomized Control Trials. Mol Nutr Food Res. 2018 Jan;62(1).
- Mena-Sánchez G., Becerra-Tomás N., Babio N., et al.: Dairy Product Consumption in the Prevention of Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S144-S153.
- Gonzalez J.T., Rumbold P.L., Stevenson E.J.: Effect of calcium intake on fat oxidation in adults: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Obes Rev. 2012 Oct;13(10):848-57.
- Cormick G, Belizán JM.: Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606.