Witamina B12 a układ nerwowy – jakie są zależności?

Spośród wszystkich witamin z grupy B, to B12 jest tą najmocniej wiązaną ze zdrowiem mózgu. W istocie ma ona doniosłe znaczenie dla całego układu nerwowego i to na każdym etapie życia, od etapu płodowego po późną starość. Sprawdźmy dokładnie, jak działa witamina B12 na układ nerwowy i kto najbardziej potrzebuje jej suplementacji.

Co to jest witamina B12?

Witamina B12 znana jest także jako kobalamina. Jest to bardzo złożona struktura zawierająca w centrum atom kobaltu. Jej główne funkcje w ustroju człowieka to wspomaganie procesu metylacji oraz cyklu Krebsa. W medycynie znana jest głównie jako narzędzie do walki z niedokrwistością i zaburzeniami neurologicznymi.

B12 jest produkowana przez bakterie. Jej produkcja zachodzi w dużej mierze w mikrobiomie jelitowym zwierząt, dlatego właśnie produkty odzwierzęce są źródłem B12 w diecie, przy czym mięso i podroby zdecydowanie przeważają nad innymi pokarmami. Niestety nie ma godnego uwagi roślinnego odpowiednika. Niewielkie ilości analogów witaminy B12 znajdują się w grzybach i wodorostach, jednak badania pokazują, że nie są one aktywne dla człowieka.

Niedobory witaminy B12

Niedobór witaminy B12 jest niestety dość powszechnym zjawiskiem. Wynika to zarówno z niedostatecznego spożycia produktów będących jej źródłem, jak i z zaburzeń wchłaniania.

Niedostateczna podaż występuje głównie w przypadku osób, które albo świadomie stosują diety roślinne, albo po prostu stronią od mięsa i produktów odzwierzęcych. Zaburzenia wchłaniania z kolei mogą występować np. u seniorów, którzy często mają osłabioną produkcję kwasów żołądkowych, albo osób, które przewlekle stosują leki zobojętniające kwas żołądkowy. Wśród leków uszczuplających zapasy B12 wymienić można też metforminę, podtlenek azotu oraz niektóre leki antyepileptyczne.

Diagnostyka niedoboru witaminy B12 nie jest jednak taka łatwa, jak można by podejrzewać. Sam poziom witaminy B12 badany we krwi nie zawsze daje jasną odpowiedź. O ile jej niski poziom w surowicy z dużym prawdopodobieństwem wskazuje na niedobór, to prawidłowy poziom B12 w badaniu nie jest wystarczającą informacją, by wykluczyć subkliniczny niedobór.

Subkliniczny niedobór witaminy B12 jest najtrudniejszy do wykrycia. By precyzyjnie ocenić status witaminy B12 w ustroju, należałoby wykonać kilka bardziej zaawansowanych badań z krwi:

kwas metylomalonowy
homocysteina
holo-transkobalamina

Te 3 badania w połączeniu z tradycyjnym badaniem stężenia B12 w surowicy daje całkiem precyzyjny obraz tego, czy organizm ma możliwość wykorzystania odpowiednich ilości tej witaminy.

Wpływ witaminy B12 na układ nerwowy

Układ nerwowy potrzebuje witaminy B12 z wielu powodów. Jej ograniczona dostępność, czy to z powodu za małego spożycia, czy też problemów z jej przyswajaniem lub metabolizmem, skutkuje wieloma zaburzeniami. Sprawdźmy dokładniej, jak B12 wpływa na układ nerwowy.

Witamina B12 a rozwój płodu

Ta witamina ma krytyczne znaczenie dla rozwoju układu nerwowego w życiu płodowym. Jej niedobór zwiększa ryzyko wad cewy nerwowej, tak jak w przypadku niedoboru kwasu foliowego. Odpowiednia dostawa B12 jest konieczna dla sprawnej syntezy DNA, a co za tym idzie replikacji komórek. Niska dostępność B12 zwiększa ryzyko defektów cewy nerwowej 2-4x. Kobiety ciężarne to jedna z najmocniej potrzebujących witaminy B12 grup społecznych. Podczas ciąży warto przyjrzeć się diecie czy dostarcza jej odpowiednich ilości oraz jak wygląda jej status w badaniach krwi, a w razie potrzeby włączyć odpowiednią suplementację.

Witamina B12 a mielinizacja neuronów

Osłonki mielinowe na neuronach to rodzaj fizycznej i chemicznej bariery, która chroni komórkę nerwową przed różnego rodzaju uszkodzeniami. Dobry stan osłonek mielinowych wpływa na poprawę ogólnej funkcji układu nerwowego i zmniejsza ryzyko jego degeneracji.

B12 jest dobrze znanym kofaktorem w procesie formowania mieliny, a dodatkowo ma wspomagające właściwości immunomodulujące i neurotroficzne. Dzięki tym właściwościom zyskała duże zainteresowanie w kontekście stwardnienia rozsianego, które jest chorobą autoimmunizacyjną, w której degenerowane są m.in. osłonki mielinowe. W badaniach zauważano, że wśród osób chorujących na stwardnienie rozsiane jest wyraźnie większy odsetek osób z niedoborem witaminy B12.

Witamina B12 a zachowanie funkcji poznawczych

B12 to witamina bardzo przyjazna dla seniorów. Nie dość, że statystycznie mają oni częstsze niedobory i bardziej potrzebują suplementacji, to jeszcze wspiera wiele elementów zdrowia, które często zaczynają stwarzać problem w podeszłym wieku.

Badania samego stężenia B12 w osoczu dawały mieszane efekty, jednak przy przeprowadzeniu konkretniejszej diagnostyki (łącznie z kwasem metylomalonowym) zauważono, że niedobór witaminy B12 wiąże się z pogorszeniem funkcji poznawczych i większym ryzykiem choroby Alzheimera.

Interakcja z kwasem foliowym

Witamina B12 uczestniczy w cyklu przemian metabolicznych kwasu foliowego. Jest na tyle ważna, że niedobór B12 może skutkować funkcjonalnym niedoborem kwasu foliowego, nawet gdy dostarczamy jego odpowiednie ilości. Wynika to z faktu, że bez B12 organizm nie ma możliwości korzystania z właściwych działań aktywnej biologicznie formy kwasu foliowego. Witamina B12 w tym przypadku jest czynnikiem ograniczającym, dlatego jej niedobór ma szerokie konsekwencje.

Niemożność wykorzystania kwasu foliowego przez brak B12 prowadzi do zmniejszenia stabilności i zahamowania naprawy DNA oraz ekspresji/transkrypcji genów, co może utrudniać różnicowanie i naprawę neuronów, wywoływać zanikanie hipokampa, demielinizację oraz upośledzenie integralności fosfolipidów błonowych.

Objawy niedoboru witaminy B12

Obejmują głównie symptomy neurologiczne i psychiatryczne oraz zmiany w morfologii krwi. Te pierwsze jednak pojawiają się dużo szybciej, więc objawów ze strony układu nerwowego można się spodziewać jeszcze zanim pojawią się jakiekolwiek zmiany we krwi.

Jeśli doświadczasz chronicznego zmęczenia, pogorszenia funkcji poznawczych, gorszego nastroju itp., to warto sprawdzić swój status witaminy B12.

Różne formy witaminy B12

Znamy 4 główne formy kobalaminy, a poniżej ich krótka charakterystyka.

Cyjanokobalamina – najbardziej pospolita i śmiesznie tania forma B12. Używana jest w ekonomicznych suplementach diety, niektórych lekach i do fortyfikacji żywności. W tej formie też naturalnie występuje w śladowych ilościach w jedzeniu. Łatwa dostępność jest zaletą, jednak nie wszystkim ta forma będzie służyć. Cyjanokobalamina nie jest formą aktywną i najpierw musi być w ustroju przetworzona na odpowiednią formę koenzymatyczną, by móc zacząć działać.

Metylokobalamina – aktywna forma witaminy B12 z grupą metylową. Jej popularność mocno urosła w ostatnich latach. Popularne jest przekonanie, że to najlepsza forma dla osób z zaburzeniami metylacji i tych kiepsko tolerujących cyjanokobalaminę lub niezadowolonych z jej efektywności.

Hydroksykobalamina – nieaktywna forma B12, ale mimo to dobrze wykorzystywana przez organizm i używana w niektórych lekach, również tych podawanych w zastrzykach. Bezpieczna dla osób słabo tolerujących substancje będące donorami grup metylowych.

Adenozylokobalamina – druga aktywna forma o troszkę innym profilu działania niż metylokobalamina, gdyż działają w innych miejscach. Połączenie tych dwóch form potencjalnie może dawać bardziej kompleksowe rezultaty. Jest dobrą alternatywą dla metylokobalaminy, gdy trzeba ograniczać przyjmowanie donorów grup metylowych.

Dawkowanie suplementów z witaminą B12

Rekomendowana wartość spożycia witaminy B12 to 2,5 mcg. Taka dawka zawarta jest w najprostszych i najtańszych B-Complexach i multiwitaminach. By osiągnąć faktyczne korzyści zdrowotne, najczęściej potrzebne są jednak znacznie większe dawki.

Według oficjalnych rekomendacji Zespołu ds Suplementów diety powołanego przez GIS, maksymalna dawka witaminy B12 w suplementach powinna wynosić 100 mcg. Jest to 4000% RWS dla tej witaminy. Często właśnie taka dawka daje dobre efekty, gdy trzeba uzupełnić niedobór lub skorzystać z właściwości witaminy B12.

W specyficznych przypadkach, gdy B12 ma służyć typowo terapeutycznie, stosowane są jeszcze większe dawki witaminy B12. Nierzadko jest to nawet 300-1000 mcg dziennie.

Źródła witaminy B12 w diecie

Pod względem źródeł występowania, witamina B12 wyróżnia się na tle pozostałych witamin z grupy B. Otóż na próżno szukać jej dobrych źródeł w roślinach. W diecie dostarczamy ją z produktów odzwierzęcych, głównie z mięsa.

Osoby na diecie wegańskiej powinny koniecznie suplementować witaminę B12. Objawy jej niedoboru nie są widoczne od razu po zmianie diety na roślinną, jednak mogą się pojawić nawet po kilku lub kilkunastu miesiącach, gdy wyczerpie się jej zapas w wątrobie.

Może nie jest to kwestia bezpośrednio związana z dietą, ale źródłem witaminy b12 mogą być też nasze bakterie jelitowe. Niektóre gatunki bakterii zamieszkujących jelita mają zdolność do produkcji kobalaminy, która następnie może być przyswojona do krwiobiegu. Dlatego niezwykle ważna jest dbałość o kondycję jelit i dobry skład mikrobiomu.