Witamina B6 a układ nerwowy – jakie są zależności?

Mózg bardzo lubi witaminy z grupy B. Witamina B6 jest jedną z tych, które na działanie układu nerwowego wpływają najmocniej. Działa na neuroprzekaźniki, reguluje glukozę, kontroluje procesy zapalne i stres oksydacyjny. Jest multum aspektów, którymi witamina B6 pielęgnuje układ nerwowy i promuje dobre samopoczucie. Jej odpowiednie dostawy pozwalają utrzymać prawidłowe funkcje fizjologiczne i zmniejszyć uczucie zmęczenia. W tym artykule poznamy bliżej właściwości witaminy B6.

Witamina B6 i jej znaczenie dla człowieka

Witamina B6, czyli pirydoksyna, jest wszechstronną substancją. Jej aktywna biologicznie postać, czyli P5P (5′-fosforan pirydoksalu) jest niezbędnym kofaktorem w funkcjonowaniu ponad 150 różnych enzymów. Uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, lipidów, aminokwasów i kwasów nukleinowych oraz bierze udział w sygnalizacji komórkowej. Jest wydajnym przeciwutleniaczem i związkiem mającym zdolność obniżania poziomu produktów końcowych zaawansowanej glikacji (AGE).

Praktycznych właściwości witaminy B6 jest wiele. Czytaj dalej, by poznać jej wpływ na mózg i samopoczucie.

Wpływ witaminy B6 na układ nerwowy

Witamina B6 ma bezpośredni wpływ na funkcje układu immunologicznego i transkrypcję/ekspresję genów oraz odgrywa rolę w regulacji poziomu glukozy w mózgu. W ten sposób działa u podstaw – reguluje procesy zapalne, zaopatrywanie neuronów w energię oraz aktywność genów. Jest jednak więcej aspektów zdrowia, dla których utrzymania niezbędna jest pirydoksyna.

Witamina B6 a neuroprzekaźniki

Ta witamina jest niezbędnym kofaktorem w procesach produkcji wielu neuroprzekaźników, takich jak: dopamina, noradrenalina, serotonina, kwas γ-aminomasłowy (GABA) i melatonina (hormon snu). Jej niedobór w różnym stopniu wpływa na ograniczenie ich produkcji. Najbardziej wrażliwe na dostępność witaminy B6 wydają się serotonina i GABA, które dają nam poczucie szczęścia i spokoju. Nawet łagodny niedobór B6 może zauważalnie spowalniać ich produkcję.

Witamina B6 a prolaktyna

Niegdyś badania na zwierzętach pokazały, że niedobór witaminy B6 powoduje wzrost prolaktyny. Od tamtej pory w uzupełnianiu tej witaminy upatrywano narzędzia do walki z hiperprolaktynemią. Gdy badania pokazują nadmiar prolaktyny, to popularnym zabiegiem jest stosowanie dużych dawek pirydoksyny, rzędu nawet 600 mg dziennie. Taką kurację włącza się m.in. równolegle do stosowania leków, w stosunku do których wiadomo, że podnoszą prolaktynę.

Witamina B6 a PMS

Regularne stosowanie witaminy B6 to jeden ze sposobów o udokumentowanej skuteczności na redukcję dokuczliwych objawów zespołu przedmiesiączkowego. Poniekąd łączy się to poprzednim punktem, ponieważ w badaniu jej efektywność porównywano z bromokryptyną, czyli lekiem stosowanym przy hiperprolaktynemii. Po 3 miesiącach stosowania 100 mg pirydoksyny dziennie zauważono znaczące zmniejszenie objawów PMS. Efektywność była podobna jak w przypadku bromokryptyny, jednak tolerancja kuracji była dużo lepsza – witamina B6 nie dawała takich skutków ubocznych jak bromokryptyna.

Witamina B6 a homocysteina

Homocysteina jest jednym z najważniejszych markerów ryzyka chorób układu krążenia, jednak ma też duży wpływ na układ nerwowy. Jej nadmiar m.in. zwiększa ryzyko udaru mózgu i nasilenia stanów zapalnych układu nerwowego. Niektóre dane pokazują też korelację wysokich poziomów homocysteiny z mocniejszymi objawami depresyjnymi.

Witamina B6 jest niezbędna dla jednej ze ścieżek rozkładu homocysteiny. Jest kofaktorem dla enzymu CBS, który przekształca homocysteinę do cystationiny, a dalej do cysteiny i kolejnych metabolitów. Jest to ścieżka, która „wyciąga” homocysteinę z obiegu. Obniżeniu homocysteiny sprzyja łączenie B6 z witaminami B9 i B12, które również degradują homocysteinę, ale w taki sposób, że wraca ona do obiegu cyklu metioninowego.

Dwie formy witaminy B6 – którą wybrać?

Są dwie formy tej witaminy, które możemy znaleźć w suplementach diety. Sprawdź, czym się różnią.

Pirydoksyna HCl – forma chlorowodorku jest tą najpowszechniejszą. Jest niedrogim surowcem, dlatego jest wykorzystywana w tańszych suplementach duety oraz do wzbogacania żywności.
5-fosforan pirydoksalu – znany pod akronimem P5P. Jest to gotowa forma aktywna, która w organizmie od razu może zacząć działać, bez uprzedniego konwertowania do innych form.

Tę drugą formę, czyli P5P, można uznać za wariant premium. Jest już aktywna koenzymatycznie, więc działanie wydaje się pewniejsze, gdyż pomijany jest krok konwersji. Można ją znaleźć w bardziej zaawansowanych i suplementach diety renomowanych producentów.

Bezpieczne dawki witaminy B6

100% rekomendowanego dziennego spożycia witaminy B6 w Polsce wynosi 1,4 mg. Maksymalna dopuszczalna dawka B6 w suplementach diety to 18 mg, na podstawie uchwały Zespołu ds. Suplementów Diety powołanego przez GIS.

Czy jest to jednak górna granica? Wydaje się, że eksperci z Zespołu ds. Suplementów Diety wykazali się daleko posuniętą ostrożnością. Dla przykładu w USA górny limit spożycia witaminy B6 określany jest na 100 mg dziennie. Dzięki rozpuszczalności w wodzie nadmiar witaminy B6 powinien być z łatwością wydalany z moczem. Najbardziej znaczącym problemem z wysokimi dawkami tej witaminy jest możliwość wystąpienia neuropatii czuciowej, która na szczęście ustaje po zaprzestaniu suplementacji. W niektórych badaniach klinicznych używano dawek sięgających nawet 750 mg witaminy B6 dziennie bez objawów neuropatii. Jeśli jednak nie ma konkretnych wskazań i zaleceń lekarza do stosowania zwiększonych ilości witaminy B6, to najlepiej trzymać się rekomendowanych dawek.

Jeśli chcesz dostarczać dużo pirydoksyny z diety, to uwzględniaj w niej dobre źródła witaminy B6, czyli produkty pełnoziarniste, orzechy, podroby, ryby, strączki, jaja, banany i warzywa skrobiowe.