Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Producenci MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Witamina C - właściwości oraz zastosowanie
Miska w kształcie litery C z pomarańczą w środku
09 Paź 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 136 Komentarze: 0

Witamina C, czyli kwas askorbinowy należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie oraz witamin antyoksydacyjnych. Ludzki organizm nie ma możliwości samodzielnie wytwarzać witaminy C, dlatego musi być ona regularnie dostarczana wraz z dietą. Witamina C jest jednym z niezbędnych składników odżywczych dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu oraz długotrwałego utrzymania dobrego zdrowia.

Witamina C – właściwości

Witamina C jest dobrze znanym antyoksydantem, który charakteryzuje się szerokim spektrum właściwości biologicznych. Witamina C pełni w organizmie człowieka wiele bardzo ważnych funkcji, a mianowicie:

  • bierze udział w obronie antyoksydacyjnej poprzez neutralizację szkodliwego działania reaktywnych form tlenu, które mogą powodować uszkodzenie komórek organizmu,
  • uczestniczy w utrzymaniu prawidłowego stanu skóry i integralności tkanek,
  • wspomaga odbudowę tkanek w wyniku nasilania syntezy kolagenu,
  • przyspiesza gojenie się ran i oparzeń,
  • zwiększa gęstość mineralną kości i zmniejsza ryzyko złamań kości,
  • wzmacnia układ odpornościowy organizmu,
  • reguluje ciśnienie tętnicze krwi,
  • zmniejsza sztywność tętnic,
  • obniża stężenie cholestrolu frakcji LDL i triglicerydów we krwi,
  • zapobiega tworzeniu się blaszki miażdżycowej,
  • poprawia wchłanianie niektórych składników mineralnych (głównie
    wapnia i żelaza),
  • bierze udział w produkcji karnityny, noradrenaliny i serotoniny,
  • uczestniczy w syntezie hormonów steroidowych,
  • obniża poziom glukozy we krwi i łagodzi powikłania cukrzycowe,
  • skraca czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych i
    przeziębienia,
  • prawdopodobnie zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych nowotworów (np. raka trzustki, raka płuc, raka szyjki macicy).

Witamina C – zapotrzebowanie

Zalecane spożycie witaminy C dla osób dorosłych wynosi od 75 do 90 mg na dobę i bierze pod uwagę głównie potrzeby osób o niskim lub umiarkowanym poziomie aktywności fizycznej. Istnieje kilka czynników, które zwiększają zapotrzebowanie na witaminę C. Wymienia się wśród nich:

  • długotrwały i intensywny wysiłek fizyczny,
  • zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
  • przewlekłe schorzenia przewodu pokarmowego (np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, zespół złego wchłaniania),
  • starszy wiek,
  • nadciśnienie tętnicze krwi,
  • cukrzycę,
  • nałogowe palenie papierosów,
  • nadużywanie alkoholu,
  • silny, przewlekły stres.

Witamina C – ile jej potrzebują osoby regularnie uprawiające sport?

Literatura fachowa donosi, iż zapotrzebowanie na witaminę C zwiększa się u sportowców wyczynowych i amatorów. Sugeruje się, że osoby regularnie uprawiające sport powinny dostarczać każdego dnia od 200 do 1000 mg witaminy C, aby zmniejszyć stres oksydacyjny i opóźnioną powysiłkową bolesność mięśniową (DOMS-y) oraz zapewnić inne korzyści zdrowotne (np. stymulację procesów regeneracji oraz odbudowy tkanek), bez upośledzenia fizjologicznej adaptacji organizmu do obciążeń treningowych. Zalecana dzienna dawka witaminy C dla sportowców powinna pochodzić głównie ze spożycia pięciu lub więcej porcji świeżych warzyw oraz owoców w ciągu doby. Na niedobór witaminy C najbardziej narażone są zatem osoby uprawiające sport, których dieta cechuje się małą podażą świeżych, różnokolorowych warzyw oraz owoców.

Witamina C – gdzie występuje?

Bogatym źródłem witaminy C są przede wszystkim świeże warzywa i owoce. Wśród najlepszych źródeł pokarmowych witaminy C, wymienia się takie warzywa i owoce, jak:

  • Owoce dzikiej róży (250 – 800 mg/100 g),

  • Czarna porzeczka (150 – 300 mg/100 g),

  • Liście pietruszki (269 mg/100 g),

  • Papryka – różne rodzaje (125 – 200 mg/100 g),

  • Brokuły (65 – 150 mg/100 g),

  • Brukselka (65 – 145 mg/100 g),

  • Jarmuż (120 mg/100 g),

  • Kalarepa (70 – 100 mg/100 g),

  • Truskawki (46 – 90 mg/100 g),

  • Kiwi (84 mg/100 g),

  • Szpinak (40 – 84 mg/100 g),

  • Kalafior (37 – 70 mg/100 g),

  • Różne rodzaje kapusty (35 – 70 mg/100 g),

  • Grejpfruty (30 – 70 mg/100 g),

  • Porzeczki białe i czerwone (26 – 63 mg/100 g),

  • Cytryny (40 – 60 mg/100 g),

  • Pomarańcze (30 – 50 mg/100 g),

  • Agrest (25 – 40 mg/100 g),

  • Maliny (19 – 37 mg/100 g).

Witamina C jest związkiem, który cechuje się bardzo niską odpornością na działanie czynników zewnętrznych, takich jak wysoka temperatura, dostępność tlenu, promieniowanie ultrafioletowe (UV), enzymy (zwłaszcza askorbinaza), środowisko zasadowe i obojętne oraz obecność substancji konserwujących i jonów metali (np. miedzi, czy żelaza). Stąd zwraca się szczególną uwagę na to, aby każdego dnia spożywać dostateczną ilość świeżych, różnokolorowych warzyw i owoców, najlepiej w ilości co najmniej 500 g.

Owoce i warzywa z tabliczką z napisem vitamin c

Witamina C – niedobór

Przewlekłe, niewystarczające spożycie witaminy C z dietą może spowodować wystąpienie objawów jej niedoboru. Najbardziej narażone na niedobór witaminy C są osoby długotrwale przestrzegające restrykcyjnych diet odchudzających, pacjenci z anoreksją, osoby nadużywające alkoholu, nałogowi palacze papierosów, osoby chore na celiakię, pacjenci z chorobą Leśniowskiego-Crohna, pacjenci z zespołem złego wchłaniania oraz osoby stosujące mało zróżnicowaną dietę (zwłaszcza starsze). Do głównych objawów niedoboru witaminy C zalicza się:

  • osłabienie organizmu,

  • zwiększoną podatność na infekcje,

  • zmęczenie,

  • obniżenie wydolności fizycznej organizmu,

  • trudniejsze gojenie się ran,

  • krwawienie z dziąseł,

  • bóle kości, mięśni i stawów,

  • pogorszenie stanu skóry,

  • zaburzenia w syntezie kolagenu,

  • obrzęki kończyn,

  • pogorszenie wchłaniania żelaza.