Witaminy z grupy B – co to jest i jakie pełnią funkcje w organizmie?

Są szalenie ważne dla zdrowia mózgu i układu krążenia, ale nie tylko. Witaminy z grupy B to ekipa do zadań specjalnych. Działają ze sobą w bliskiej współpracy, a obecność każdej z nich jest krytyczna dla naszego zdrowia. Suplementacja zarówno całego pakietu witamin z grupy B, jak i poszczególnych jej elementów to cenne narzędzie w regulacji zdrowia. Warto wiedzieć, po co musimy je spożywać każdego dnia i jakie nam dają korzyści. Przeczytaj do końca!

Witaminy z grupy B i ich funkcje w organizmie

Witaminy z grupy B to grupa substancji, które są nam niezbędne do utrzymania prawidłowych funkcji życiowych. Strukturalnie nie mają ze sobą nic wspólnego, jednak uznawane są za członków jednej grupy ze względu na wspólne cechy: rozpuszczalność w wodzie i współdziałanie w tych samych obszarach zdrowia. Bardzo blisko współpracują ze sobą w kontrolowaniu procesów komórkowych oraz działając jako koenzymy w licznych reakcjach anabolicznych i katabolicznych.

Obecnie wyróżniamy 8 witamin z grupy B:

witamina B1 - tiamina
witamina B2 - ryboflawina
witamina B3 - niacyna
witamina B5 – kwas pantotenowy
witamina B6 - pirydoksyna
witamina B7 - biotyna
witamina B9 - folian
witamina B12 - kobalamina

Funkcje witamin z grupy B

Jest ich multum, jednak najważniejsze z nich to:

modulacja produkcji energii,
wspieranie funkcjonowania mózgu,
produkcja krwinek,
synteza i naprawa DNA/RNA,
kontrola procesów metylacji,
uczestnictwo w syntezie i metabolizmie wielu neuroprzekaźników.

Witaminy B dla układu krążenia

Obecność witamin z grupy B jest krytyczna w procesach krwiotwórczych. Bez ich odpowiedniej dostawy organizm nie będzie w stanie wyprodukować odpowiedniej ilości czerwonych krwinek. Suplementy z witaminami z grupy B (szczególnie B6, B9 i B12) są standardowym elementem kuracji anemii megaloblastycznej.

Ogromne znaczenie ma też wpływ witamin B na metabolizm homocysteiny. Homocysteina to czynnik prozapalny, który nasila stany zapalne naczyń krwionośnych oraz zwiększa ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krążenia. Potrzeba odpowiednich dostaw witamin B9 i B12, by homocysteina mogła być z powrotem przekształcana do metioniny. W ten sposób nie tylko obniża się homocysteina, ale i wraca do obiegu metionina, która w formie s-adenozylo metioniny jest głównym donorem grup metylowych, przez co warunkuje procesy metylacji DNA, syntezy aminokwasów, kwasów nukleinowych i wielu innych szalenie istotnych czynników. Do kontroli homocysteiny potrzeba też witaminy B6, by rozkładać ją do cystationiny. Kompleksy oparte głównie na tych 3 witaminach (B6, B9 i B12) stosowane są w sporych dawkach, by przyspieszyć proces obniżania homocysteiny we krwi, gdy jest jej za dużo.

Witaminy B dla mózgu i samopoczucia

Wpływ witamin B na mózg jest bardzo rozległy. Zacznijmy od tego, że są one niezbędne do produkcji energii komórkowej, dzięki czemu neurony są odpowiednio zasilane i mogą pracować z właściwą wydajnością. Jest to jeden z mechanizmów, którymi witaminy B zapobiegają nadmiernemu uczuciu zmęczenia i znużenia.

Kolejna sprawa to szerokie uczestnictwo w procesach produkcji i metabolizmu wielu neuroprzekaźników. W ten sposób witaminy B sprzyjają dobremu samopoczuciu i utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.

Witamina B12 ma dodatkową właściwość, jaką jest utrzymywanie dobrego stanu osłonek mielinowych na neuronach. Dzięki temu komórki nerwowe są lepiej chronione przed uszkodzeniami, a cały układ nerwowy jest w lepszej kondycji.

Lepiej stosować cały kompleks witamin B, czy każdą osobno?

Wszystko zależy od celu suplementacji i indywidualnych predyspozycji. Obie strategie mają swoje miejsce – niekiedy lepiej jest sięgnąć po cały kompleks w jednym suplemencie, a niekiedy pojawia się potrzeba samodzielnego doboru witamin i precyzyjnego doboru ich dawek.

Kiedy lepiej wybrać kompleks witamin z grupy B?

Będzie to dobry wybór gdy:

dieta nie jest zróżnicowana i odżywcza;
musisz obniżyć homocysteinę;
cele są ogólne jak np. redukcja zmęczenia, profilaktyka dla zdrowia mózgu, wsparcie układu krążenia itp.;
nie do końca wiesz, jakie są Twoje potrzeby i nie potrafisz samodzielnie dostosować dawek;
potrzebujesz prostego i ekonomicznego rozwiązania.

Kiedy lepiej wybierać osobne witaminy z grupy B?

Lepiej wybrać monopreparaty gdy:

jest stwierdzony niedobór konkretnej witaminy;
z różnych powodów nie możemy przyjmować którejś z witamin B lub musimy przyjmować ją w specyficznej formie;
chcemy osiągnąć korzyści mocno powiązane z jedną konkretną witaminą, np. niacyna na obniżenie cholesterolu, biotyna dla wsparcia włosów i paznokci itp.;
część witamin z grupy B przyjmujemy już w innych suplementach wieloskładnikowych i pozostały nam do uzupełnienia np. 2 brakujące.

Funkcjonalne dodatki w suplementach B-Complex

Niektóre suplementy z witaminami z grupy B mają składniki dodatkowe, które technicznie nie są witaminami B (choć mogą to być tzw. pseudowitaminy), ale mogą wspomagać lub uzupełniać ich działanie.

TMG (betaina bezwodna) – dodatkowy donor grup metylowych do cyklu metioniny i wsparcie w obniżaniu homocysteiny;
PABA – potocznie nazywany witaminą B10, strukturalnie pokrewny do kwasu foliowego;
cholina i inozytol – dobrze współgrają z witaminami B, a niegdyś uznawane za odpowiednio witaminę B4 i B8;
witamina C – kolejna witamina z tych rozpuszczalnych w wodzie, dla uzyskania pełnego kompleksu. Uzupełnia witaminy B o działanie przeciwutleniające oraz wspomaga w regulacji metabolizmu energetycznego, redukowaniu zmęczenia i innych działaniach.

Dobre źródła witamin z grupy B w diecie

W tym przypadku natura nie jest tak przyjazna, jak suplement i ciężko jest znaleźć jeden pokarm, który dostarczy wszystkich ośmiu witamin. Dlatego dieta powinna być odpowiednio zróżnicowana, by cały jadłospis mógł dostarczać wszystkich witamin B w odpowiednich ilościach.

Ogólnie rzecz ujmując, by dostarczyć dużo witamin z grupy B, należy często spożywać zielone warzywa liściaste, strączki, produkty pełnoziarniste oraz orzechy i nasiona.

Specyficzna jest witamina B12, ponieważ ją pozyskać możemy niemalże wyłącznie z pokarmów odzwierzęcych. Najobfitszym jej źródłem jest mięso. Sprawia to trudności osobom na dietach roślinnych i wymusza suplementację tej witaminy.

Podsumowanie

Rola witamin z grupy B jest bardzo szeroka i każda z nich jest krytyczna dla utrzymania dobrego zdrowia. Na co dzień uzupełniamy je głównie z produktów roślinnych, a witaminę B12 dodatkowo z odzwierzęcych. Gdy potrzebna jest suplementacja, to w większości przypadków najlepiej wybrać pełny B-Complex, gdyż wszystkie witaminy B ze sobą ściśle współpracują. W specyficznych przypadkach można korzystać też z monopreparatów, dobierając witaminę w odpowiedniej dawce i formie.