Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Marki MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Wszystko co musisz wiedzieć o odżywkach białkowych w proszku
Wszystko co musisz wiedzieć o odżywkach białkowych w proszku
05 Sie 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 68 Komentarze: 0

Odpowiednie spożycie pełnowartościowego białka jest ważnym elementem diety osoby regularnie uprawiającej aktywność fizyczną. Sportowcy wyczynowi i amatorzy często stosują odżywki białkowe proszku, aby dostarczyć zalecaną ilość białka w diecie. Sprawdźmy, czym są odżywki białkowe w proszku, jak działają i jak należy je prawidłowo stosować.

Czym są odżywki białkowe w proszku?

Odżywki białkowe w proszku to coraz powszechniej dostępne na rynku produkty, które uzupełniają dietę w łatwo strawne białko o wysokiej przyswajalności. Są one zazwyczaj bogate w aminokwasy egzogenne (niezbędne dla organizmu człowieka), w tym wszystkie trzy aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu bocznym (BCAA), do których zalicza się izoleucynę, leucynę oraz walinę. Odżywki białkowe w proszku są łatwe i szybkie w przygotowaniu, gdyż w zupełności wystarczy je dokładnie wymieszać z wodą, mlekiem krowim, jogurtem lub ulubionym napojem roślinnym. Są one bardzo częstym składnikiem szejka potreningowego u osób, które regularnie uprawiają sport. Poza tym odżywki białkowe w proszku są powszechnie dodawane do omletów, koktajli owocowych, zdrowych ciast i deserów oraz porannych owsianek i jaglanek, aby zwiększyć ilość białka w diecie osób aktywnych fizycznie.

Odżywki białkowe w proszku – rodzaje

Rynek odżywek i suplementów diety dla sportowców rozwija się w ostatnich latach bardzo dynamicznie. Odżywki białkowe w proszku są jednym z najczęściej stosowanych produktów przez osoby uprawiające sport. Istnieje wiele rodzajów odżywek białkowych w proszku, spośród których najczęściej można spotkać w sklepach następujące produkty:

  • Białko serwatkowe (koncentrat – WPC, izolat – WPI i hydrolizat – WPH),
  • Kazeinę,
  • Albuminę jaja kurzego (białko jaja),
  • Białko wołowe (hydrolizat lub izolat),
  • Białko sojowe (izolat),
  • Białko konopne,
  • Białko grochu (izolat),
  • Białko ryżowe,
  • Białko drożdżowe (Saccharomyces cerevisiae),
  • Sproszkowaną spirulinę,
  • Mieszanki białek roślinnych (wegańskich), w skład których wchodzi m.in.: białko słonecznika, białko z pestek dyni, białko z siemienia lnianego oraz białko quinoa.

W jaki sposób działają odżywki białkowe w proszku?

Odżywki białkowe w proszku zostały zaklasyfikowane przez Australijski Instytut Sportu (AIS) do kategorii A, w której znajdują się jedynie produkty o dobrze udowodnionej skuteczności działania w sporcie. Przeprowadzone badania wykazały, że odżywki białkowe pomagają zwiększyć masę i siłę mięśniową, a już zwłaszcza w grupie osób, które regularnie wykonują ćwiczenia siłowe. Oprócz tego odżywki białkowe w proszku skutecznie chronią przed utratą masy mięśniowej w okresie długotrwałego stosowania diety redukcyjnej o niskiej kaloryczności. Wykazano, że odżywki białkowe w proszku (szczególnie na bazie białek serwatkowych) korzystnie wpływają na skład ciała, gdyż pomagają zmniejszyć masę tkanki tłuszczowej, obwód talii i wskaźnik BMI oraz jednocześnie mogą zwiększać masę mięśniową u osób, które systematycznie wykonują ćwiczenia siłowe, a także przestrzegają dobrze zbilansowanej diety redukcyjnej. Odżywki białkowe w proszku (zwłaszcza kazeina i białka serwatkowe) skutecznie stymulują syntezę białek mięśni szkieletowych (MPS) i zarazem hamują rozpad białek mięśniowych (MPB) ze względu na wysoką zawartość leucyny oraz pozostałych aminokwasów egzogennych. Regularne stosowanie odżywek białkowych w proszku aktywuje procesy anaboliczne w całym organizmie i przyspiesza tempo regeneracji mięśni szkieletowych po intensywnych ćwiczeniach siłowych.

mężczyzna przyrządzający shake w kuchni

Dla kogo są odżywki białkowe w proszku?

Odżywki białkowe w proszku są przeznaczone głównie dla osób, które uprawiają sport wyczynowo, jak i rekreacyjnie, aby zaspokoić zwiększone całodobowe zapotrzebowanie na białko. Przydają się one szczególnie wszystkim tym, którzy prowadzą intensywny tryb życia i mają niewiele czasu na przygotowywanie kilku dobrze zbilansowanych posiłków w ciągu dnia. Poza tym odżywki białkowe w proszku są polecane osobom, które mają duże trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka z pożywienia w okresie budowy masy mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Świetnie sprawdzą się one u wegan oraz osób z niedowagą i osłabionym apetytem, które mają problem z regularnym spożywaniem dużych objętościowo posiłków w diecie na masę. Odżywki białkowe w proszku są również dobrym pomysłem dla osób starszych, aby przeciwdziałać wystąpieniu sarkopenii, czyli utracie masy, siły i mocy mięśni szkieletowych wraz z wiekiem.

Jak stosować odżywki białkowe w proszku?

Łatwo strawne i dobrze przyswajalne odżywki białkowe w proszku są szczególnie zalecane do spożycia w pierwszym posiłku po zakończonym treningu, aby pobudzać MPS i hamować MPB. Przeprowadzone badania pokazały, iż największy przyrost siły i masy mięśniowej obserwowany jest w przypadku spożycia pełnowartościowego białka po zakończeniu wysiłku fizycznego, np. do 1-2 godzin po ćwiczeniach siłowych. Odżywki białkowe w proszku powinny być spożywane w ilości około dwóch miarek po treningu tak, aby dostarczyć blisko 40 g białka. Zaś w przypadku innych posiłków, odżywki białkowe w proszku mogą być stosowane w mniejszych ilościach (np. połowa lub jedna miarka), aby zwiększyć poziom białka w posiłku, np. porannej owsiance lub wieczornym szejku owocowym.

Odżywki białkowe w proszku – przeciwwskazania

Odżywki białkowe w proszku są dobrze tolerowane przez przeważającą większość osób, które traktują je jedynie jako uzupełnienie diety i spożywają w umiarkowanych ilościach. Głównym przeciwwskazaniem do stosowania odżywek białkowych w proszku na bazie białek mleka (kazeina i białko serwatkowe) jest zdiagnozowana alergia na białka mleka krowiego. Poza tym niektóre odżywki białkowe w proszku zawierają również cukier mleczny (laktozę) i inne składniki z grupy FODMAP (głównie fruktany), dlatego osoby z nietolerancją laktozy oraz schorzeniami przewodu pokarmowego (np. zespołem jelita drażliwego – IBS, przerostem bakteryjnym jelita cienkiego – SIBO, nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit) powinny unikać spożywania takich odżywek białkowych. Warto również wspomnieć o tym, że wybrane odżywki białkowe w proszku (np. kazeina i białko serwatkowe) mogą u niektórych osób nasilać zmiany trądzikowe na twarzy i tułowiu.