Wszystko na temat białek roślinnych
Białko z diety dostarcza nam aminokwasów, a z nich organizm buduje ogrom różnych struktur: białka mięśniowe, hormony peptydowe, enzymy itd. Jako dobre źródło białka w diecie uznaje się głównie mięso i produkty odzwierzęce (nabiał i jaja). Rośliny nie są pozbawione tego makroskładnika, jednak zazwyczaj zawierają go mniej i dostarczają innego profilu aminokwasów. Wokół białek roślinnych narosło sporo mitów, z którymi warto się rozprawić.
- Czy białko roślinne jest gorsze od zwierzęcego?
- Roślinne źródła białka w diecie. Na jakie produkty zwracać uwagę?
- Białka komplementarne – o co z nimi chodzi?
- Wegańskie odżywki białkowe
Czy białko roślinne jest gorsze od zwierzęcego?
Jeśli by nie wchodzić w szczegóły, to tak. Ogólnie ujmując, białko roślinne można uznać za gorsze niż to z mięsa. Białko z mięsa ma świetny profil aminokwasów i uznajemy je za białko pełnowartościowe. Białka roślinne w większości nie są pełnowartościowe, czyli brakuje im (lub mają za mało) przynajmniej jednego z aminokwasów niezbędnych. Białka roślinne często są też gorzej strawne.
Powyższe informacje dotyczą bezpośredniego porównania. Inaczej wygląda kwestia białka, gdy porównamy całość diety roślinnej i tradycyjnej, gdy w każdej z nich białko jest dostarczane z wielu źródeł, a nie tylko z jednego produktu. Z dalszej części artykułu dowiesz się, dlaczego analiza białka z całej diety jest lepszym pomysłem niż pojedynczego produktu.
Roślinne źródła białka w diecie. Na jakie produkty zwracać uwagę?
Grupy produktów, które są najważniejszymi źródłami białka roślinnego to:
- rośliny strączkowe (w tym przetwory sojowe),
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- nasiona i orzechy.
Istnieją nieliczne produkty roślinne, które mają na tyle dobry profil aminokwasów, że można je uznać za pełnowartościowe. Są to: soja, komosa ryżowa, amarantus.
Białka komplementarne – o co z nimi chodzi?
Jak wcześniej wspomniałem, roślinne białka zazwyczaj są ubogie w jeden lub dwa aminokwasy niezbędne, co czyni je niepełnowartościowymi. Takie aminokwasy ograniczające są różne w różnych białkach roślinnych. Jeśli zatem połączymy dwa różne źródła białka roślinnego, które mają inne aminokwasy ograniczające, to wzajemnie będę uzupełniać swoje profile aminokwasowe. Takie białka, które się wzajemnie uzupełniają, nazywamy właśnie komplementarnymi.
Przykład komplementarności to białko ze strączków i ze zbóż. Te produkty mają inne aminokwasy ograniczające, a razem tworzą znacznie lepszy aminogram. Tak więc pełnoziarnisty chleb z hummusem to znacznie lepsze źródło białka niż chleb i hummus osobno.
Co ciekawe, eksperci wskazują, nie nie ma potrzeby pilnowania komplementarności białek w każdym posiłku. Wystarczy, że różne źródła białka będą się pojawiać w całodziennym menu, a organizm z pozyskanych aminokwasów zrobi odpowiedni użytek. Prawda jest taka, że osoby na diecie roślinnej, które dbają o wysokie zróżnicowanie menu, nie muszą sobie w ogóle zaprzątać głowy tym tematem, bo i tak dostarczą wszystkich potrzebnych aminokwasów.
Przeciętna dorosła osoba powinna dostarczać przynajmniej 0,9 g białka na każdy kg masy ciała. Jest to ilość względnie nie duża, którą łatwo przyjąć ze zróżnicowanej diety roślinnej, nawet gdy nie zwracamy na to szczególnej uwagi. Próg zalecanego spożycia białka może się przesuwać w specyficznych stanach, np. podczas ciąży i laktacji, u seniorów i u sportowców.
Wegańskie odżywki białkowe
Wegańskie białko może pochodzić z różnych surowców. Może to być izolat grochu, pestek dyni, ryżu, pestek słonecznika, soi. Mniej popularne są białko bobu i białko konopne. Można wybrać odżywkę z jednym źródłem, jednak wtedy trzeba mieć na uwadze jej dopasowanie do ogółu swojej diety. Np. jeśli w diecie masz mało strączków, to korzystny może być wybór białka grochu.
Inne wegańskie białka oparte są na kompozycji kilku źródeł białka. Ostatnio coraz popularniejsze jest białko drożdżowe, wykorzystywane także w mieszankach białek wegańskich. Charakteryzuje się ono dobrym aminogramem, łatwą strawnością i atrakcyjnym smakiem, więc odżywki z białkiem z drożdży to bez wątpienia produkty warte uwagi.
Zaletą wegańskich odżywek białkowych jest strawność. Izolowane białka mają lepszą strawność niż pierwotny pokarm. I tak pod względem zaopatrywania w aminokwasy 10 g izolowanego białka grochu z odżywki jest dla nas bardziej wartościowe, niż 200 g grochu, które również dostarczy ok. 10 g białka.
Źródła:
https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf