Wydajność treningowa organizmu - co to takiego?

Osoby uprawiające sport amatorsko i wyczynowo nieustannie dążą do poprawy swoich indywidualnych wyników sportowych oraz umiejętności technicznych w wybranej dyscyplinie sportu. Wielu sportowców stawia sobie za cel zwiększenie masy, siły i mocy mięśni oraz poprawę szybkości, zwinności, skoczności, wytrzymałości oraz czasu reakcji. Sprawdźmy zatem, czym jest wydajność treningowa i jak ją zwiększyć.

• Co to jest wydajność treningowa?
• Jak się mierzy wydajność treningową?
• Od czego zależy wydajność treningowa?
• Wpływ żywienia na wydajność treningową
• Suplementy diety poprawiające wydajność treningową

Co to jest wydajność treningowa?

Wydajność treningowa to zdolność organizmu do podejmowania intensywnych lub długotrwałych wysiłków fizycznych z zaangażowaniem dużych partii mięśniowych przy rozwijaniu najbardziej wydajnych i ekonomicznych reakcji ustroju. Mówiąc najprościej, wydajność treningowa to zdolność organizmu do wykonywania maksymalnej pracy fizycznej, bez szybko narastającego uczucia zmęczenia. Wydajność treningowa to inaczej mówiąc wydolność fizyczna lub zdolności wysiłkowe organizmu. Nie ulega wątpliwości, że wydolność fizyczna jest jedną z najważniejszych cech organizmu, gdyż bezpośrednio wpływa na codzienne funkcjonowanie człowieka.

Jak się mierzy wydajność treningową?

Poziom wydajności treningowej wzrasta wraz z wiekiem i zwykle osiąga wartości maksymalne między 20. a 30. rokiem życia. Po upływie tego okresu, wydajność treningowa zaczyna powoli się obniżać, a tempo spadku jest mocno uzależnione od poziomu aktywności fizycznej. Najważniejszą miarą wydajności treningowej organizmu jest wielkość maksymalnego poboru tlenu (VO2max), która określa największe zużycie tlenu w litrach w ciągu jednej minuty wysiłku o bardzo dużej intensywności. Najwyższe wartości maksymalnego minutowego poboru tlenu uzyskuje się około 20. roku życia, zaś po przekroczeniu tego wieku wskaźnik wydolności tlenowej VO2max ulega stopniowemu zmniejszeniu zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Z kolei osoby trenujące tylko i wyłącznie na siłowni w celu rozwoju masy, siły oraz mocy mięśni mogą oceniać wydajność treningową za pomocą maksymalnego obciążenia dla jednego powtórzenia (1RM) oraz wyskoku pionowego obunóż z miejsca i/lub rzutu piłką lekarską o określonej masie. Pierwszy test pozwala ocenić maksymalną siłę mięśni szkieletowych człowieka, zaś ten drugi maksymalną moc mięśni.

Od czego zależy wydajność treningowa?

Wydajność treningowa jest zależna od indywidualnych cech osobniczych, fizjologicznych mechanizmów termoregulacyjnych organizmu oraz efektywności poszczególnych szlaków metabolicznych, a także sprawności układów zaopatrujących tkanki i narządy w tlen i substancje odżywcze. Na wydajność treningową największy wpływ wywierają następujące czynniki:

• Zawartość zasobów energetycznych w mięśniach szkieletowych i innych tkankach organizmu, m.in.: adenozynotrifosforanu (ATP), fosfokreatyny (PCr), wolnych kwasów tłuszczowych (FFA), glukozy, glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz tłuszczów i białek.

• Efektywność funkcji zaopatrywania tkanek i narządów organizmu (zwłaszcza tkanki mięśniowej) w tlen oraz składniki odżywcze.

• Sprawność procesów regulujących zmiany w środowisku wewnętrznym organizmu ludzkiego, spowodowane intensywnym lub długotrwałym wysiłkiem fizycznym.

• Skuteczność procesów biochemicznych decydujących o wykorzystaniu źródeł energii dla pracujących mięśni szkieletowych, pochodzących z przemian tlenowych.

• Tolerancja zmian zmęczeniowych i zdolność do szybkiej regeneracji sił psychofizycznych po zakończeniu wysiłku fizycznego (inaczej zdolność organizmu do szybkiej likwidacji skutków pracy).

• Sprawność fizjologicznych mechanizmów termoregulacyjnych organizmu człowieka, które umożliwiają usuwanie nadmiaru ciepła produkowanego w trakcie wykonywanego wysiłku fizycznego, co chroni przed przegrzaniem ciała.

Wpływ żywienia na wydajność treningową

Odpowiednie odżywianie się jest niezwykle ważne dla wydajności treningowej i dobrego samopoczucia psychofizycznego sportowców. Istotnym czynnikiem zmniejszającym wydajność treningową zarówno w perspektywie krótko- jak i długofalowej, jest niska dostępność energii, która występuje nie tylko u sportowców płci żeńskiej, lecz także męskiej. Adekwatne spożycie energii w diecie jest zatem kluczowym czynnikiem warunkującym odpowiednią wydajność treningową. Szczególnie ważna w diecie sportowców jest właściwa podaż węglowodanów stanowiących główne źródło energii dla ośrodkowego układu nerwowego i pracujących mięśni szkieletowych, które może zostać wykorzystane w bardzo szerokim zakresie intensywności treningowej, w związku ze zdolnością utylizacji węglowodanów zarówno na drodze tlenowej, jak i beztlenowej. Zastosowanie strategii żywieniowych prowadzących to utrzymania wysokiej dostępności węglowodanów (tj. dostosowanie zasobów glikogenowych oraz stężenia glukozy we krwi względem potrzeb energetycznych wynikających z podejmowanego wysiłku fizycznego) przyczynia się do poprawy wydajności treningowej w trakcie długotrwałych, ciągłych ćwiczeń lub treningów interwałowych o wysokiej intensywności. Wykazano, że uszczuplenie zasobów glikogenu (tj. rezerw energetycznych) związane jest z wcześniejszym wystąpieniem uczucia zmęczenia, wyrażonego w formie obniżenia wydajności treningowej, zwiększonego postrzegania wysiłku fizycznego oraz pogorszenia koncentracji i sprawności fizycznej.

Suplementy diety poprawiające wydajność treningową

Istnieje kilka dobrze przebadanych suplementów diety, które poprawiają wydajność treningową u sportowców. Według Australijskiego Instytutu Sportu (AIS) zalicza się do nich: kreatynę, kofeinę, beta-alaninę, wodorowęglan sodu, azotany (zagęszczony sok z buraka) oraz glicerol. Szczególnie dobrze znana jest kreatyna, która już od wielu lat stanowi jeden z najczęściej wykorzystywanych suplementów diety o działaniu zwiększającym wydajność treningową przez sportowców wyczynowych i amatorów. Kreatyna zwiększa moc i siłę mięśni, poprawia wyniki sportowe w krótkotrwałych ćwiczeniach o wysokiej intensywności oraz prowadzi do lepszej adaptacji treningowej. Coraz większą popularnością wśród sportowców zaczynają się obecnie cieszyć także inne suplementy diety zwiększające wydajność treningową, takie jak kofeina, beta-alanina oraz zagęszczony sok z buraka.

• Lochbaum M, Stoner E, Hefner T, et al.: Sport psychology and performance meta-analyses: A systematic review of the literature. PLoS One. 2022 Feb 16;17(2):e0263408.

• Varillas-Delgado D, Del Coso J, Gutiérrez-Hellín J, et al.: Genetics and sports performance: the present and future in the identification of talent for sports based on DNA testing. Eur J Appl Physiol. 2022 Aug;122(8):1811-1830.

• Smyth EA, Donaldson A, Drew MK, et al.: What Contributes to Athlete Performance Health? A Concept Mapping Approach. Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec 24;20(1):300.

• Raysmith BP, Jacobsson J, Drew MK, et al.: What Is Performance? A Scoping Review of Performance Outcomes as Study Endpoints in Athletics. Sports (Basel). 2019 Mar 16;7(3):66.

• Spriet LL.: Sports Nutrition for Optimal Athletic Performance and Health: Old, New and Future Perspectives. Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):99-101.