Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Marki MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Zdrowe odżywianie – najważniejsze zasady
Zdrowe odżywianie – najważniejsze zasady
05 Sie 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 123 Komentarze: 0

Zdrowe odżywianie niejedno ma imię. W dobie łatwego dostępu do internetu, pojawia się dużo sprzecznych ze sobą informacji, które wzbudzają zakłopotanie i zmieszanie wśród wielu osób zainteresowanych tematyką zdrowego odżywiania oraz zdrowego stylu życia. Duża grupa osób chcących schudnąć i poprawić swój stan zdrowia, ma trudność z oddzieleniem faktów od mitów i dlatego nieustannie zadaje sobie pytania dotyczące swoich codziennych wyborów żywieniowych. Uporządkujmy zatem wiedzę na ten temat i przekonajmy się, jakie są najważniejsze zasady zdrowego odżywiania.

Świeże warzywa i owoce to podstawa zdrowej diety

Jedną z najważniejszych zasad zdrowego odżywiania jest regularne włączanie do diety różnokolorowych warzyw i owoców, które są dobrym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz wielu różnych bioaktywnych fitozwiązków wykazujących szerokie spektrum właściwości biologicznych w organizmie człowieka. Wyniki dotychczas przeprowadzonych badań jednoznacznie pokazują, że wysokie spożycie różnokolorowych warzyw i owoców, a już zwłaszcza świeżych przyczynia się do znaczącego obniżenia ryzyka zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe (m.in.: miażdżycę, zawał serca, udar mózgu, nadciśnienie tętnicze), otyłość, cukrzycę typu 2 oraz nowotwory (szczególnie raka jelita grubego). Wysoka częstotliwość spożycia warzyw i owoców reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, jak również spowalnia opróżnianie żołądka oraz korzystnie wpływa na zmniejszenie poposiłkowego stężenia glukozy i insuliny we krwi. Zaleca się spożywać przynajmniej 400 g warzyw i owoców każdego dnia, przy czym więcej powinno być w zdrowej diecie warzyw niż owoców. Wedle obecnie obowiązujących rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), wielobarwne warzywa i owoce należy spożywać przynajmniej pięć razy w ciągu dnia, a najlepiej w każdym posiłku, niezależnie od pory roku.

Zdrowa dieta powinna być oparta głównie na produktach roślinnych

Kluczową zasadą zdrowego odżywiania jest spożywanie każdego dnia dostatecznej ilości nisko przetworzonej żywności pochodzenia roślinnego, która obfituje w wiele cennych i niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka składników odżywczych. Wyniki badań jednoznacznie pokazują, iż przestrzeganie zdrowej diety opierającej się przede wszystkim na produktach roślinnych o wysokiej wartości odżywczej wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia otyłości, insulinooporności, cukrzycy typu 2, zaburzeń lipidowych, nadciśnienia tętniczego krwi, miażdżycy naczyń krwionośnych, choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu oraz nowotworów. Warto zauważyć, że dwa popularnie znane modele żywieniowe o dobrze udokumentowanym prozdrowotnym wpływie na organizm człowieka, do których zalicza się dietę DASH oraz dietę śródziemnomorską bazują na produktach roślinnych. Obydwie diety są zasobne w różnokolorowe warzywa i owoce (zwłaszcza świeże), pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, migdały, nasiona, pestki i oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, które powszechnie uznawane są za produkty spożywcze o korzystnym działaniu zdrowotnym.

Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe

Racjonalne, zdrowe odżywianie uwzględnia spożywanie każdego dnia kilku porcji produktów z pełnego ziarna. W zasadzie wszystkie zdrowe osoby prowadzące umiarkowanie aktywny lub głównie siedzący tryb życia powinny przede wszystkim spożywać gruboziarniste produkty zbożowe, takie jak na przykład płatki owsiane górskie, płatki orkiszowe, chleb żytni na naturalnym zakwasie, ryż brązowy, kasza gryczana, czy makaron razowy. Zamiana w diecie produktów zbożowych jasnych na pełnoziarniste, tj. chleba pszennego na 100% żytni na naturalnym zakwasie, makaronu jasnego na razowy, ryżu białego na brązowy, kaszy kuskus na kaszę gryczaną, dostarczy nie tylko większą ilość cennych składników odżywczych (m.in.: białka, aminokwasów, witamin, soli mineralnych, przeciwutleniaczy) i błonnika pokarmowego, lecz także poprawi uczucie sytości po zjedzonym posiłku oraz zmniejszy poposiłkowy wyrzut glukozy i insuliny. Warto dodać, że dieta bogata w pełnoziarniste produkty zbożowe dostarcza dużo błonnika pokarmowego i wielu różnych substancji prebiotycznych, takich jak choćby inulina, oligofruktoza i fruktooligosacharydy (FOS), które zwiększają ilość pożytecznych bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium w jelitach.

Ziarna, bochenek chleba, drewniany stół,

Spożywaj odpowiednią ilość płynów

Kolejną ważną zasadą zdrowego odżywiania jest adekwatne spożycie płynów w ciągu dnia. Jak wiadomo, woda jest substancją niezbędną do życia i prawidłowego funkcjonowania każdego żywego organizmu. Prawidłowe nawodnienie organizmu przyczynia się do zachowania dobrego stanu zdrowia i samopoczucia oraz wysokiej sprawności fizycznej. Do głównych źródeł wody w diecie zalicza się napoje i produkty spożywcze, takie jak świeże warzywa (do 95%), świeże owoce (do 87%) oraz mleko i napoje mleczne (87-89%). Zdrowym osobom prowadzącym umiarkowanie aktywny tryb życia rekomenduje się wypijanie każdego dnia przynajmniej 2 litrów płynów, w tym co najmniej 1,5 litra niesłodzonej wody. Przeprowadzone dotychczas badania wykazały, że spożywanie 1-2 szklanek wody na około 30 minut przed każdym posiłkiem może przyspieszać poczucie sytości poposiłkowej, a co za tym idzie zmniejszać ilość dostarczanych kalorii z pożywienia. Warto zamienić wszystkie słodkie napoje gazowane i niegazowane, wśród których najczęściej wymienia się: napoje typu cola, napoje energetyzujące, dosładzane wody, soki, nektary, syropy owocowe, na niegazowaną wodę źródlaną lub mineralną z dodatkiem kilku plasterków cytryny bądź kilku listków mięty. Należy również unikać nadużywania napojów alkoholowych, albowiem 1 g alkoholu dostarcza aż 7 kcal, dlatego butelka piwa (500 ml), czy szklanka whisky (100 ml) zawiera około 250 kcal i może negatywnie wpływać na masę ciała. Poza tym warto nauczyć się spożywać gorące napoje (tj. kawę, herbatę i zioła) bez dodatku substancji słodzących, takich jak cukier, miód, syrop klonowy, syrop daktylowy, czy słodzony sok malinowy. W ostateczności można zamienić je na ksylitol lub erytrytol, które zawierają w jednej łyżeczce o połowę mniej kalorii niż cukier i aż trzykrotnie mniej niż miód.

Jedz zdrowe tłuszcze

Zdrowe odżywianie kojarzy się zwykle z ograniczeniem spożycia tłuszczów zwierzęcych, takich jak smalec, masło, śmietana, sery topione oraz tłuste mięso. Jedną z najważniejszych zasad zdrowego odżywiania jest także wybieranie głównie roślinnych źródeł tłuszczów w diecie. Zalicza się do nich: niesolone i niedosładzane orzechy, migdały, nasiona, pestki, awokado, gorzkie kakao, gorzką czekoladę, hummus, tofu, tempeh, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej z awokado, dobrej jakości margarynę miękką, a także masło orzechowe i pastę sezamową (tahini). Zawierają one głównie jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na profil lipidowy krwi oraz zmniejszają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Dla przykładu zamiana w diecie masła ekstra na wysokiej jakości hummus (sklepowy lub domowej roboty) pozwala zmniejszyć aż trzykrotnie kaloryczność smarowidła do pieczywa, a przy okazji obniża ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia oraz cukrzycę typu 2.

Jedz ryby 2-3 razy w tygodniu

W zdrowej diecie warto również uwzględnić 2–3 porcje tygodniowo tłustych gatunków ryb (np. łososia, pstrąga tęczowego, makreli atlantyckiej), będących świetnym źródłem długołańcuchowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (zwłaszcza EPA i DHA), które wykazują szerokie spektrum biologicznego działania o charakterze prozdrowotnym. Regularne spożywanie tłustych ryb morskich i owoców morza chroni przed miażdżycą naczyń krwionośnych, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu.

Unikaj kalorycznej żywności o wysokim stopniu przetworzenia

Ważną zasadą zdrowego odżywiania jest też świadoma rezygnacja z częstej konsumpcji wysokokalorycznej żywności o dużym stopniu przetworzenia, do której zalicza się m.in.: słodycze, słone przekąski, wyroby ciastkarskie, lody, słodkie napoje gazowane, słodkie płatki śniadaniowe, słodzone przetwory mleczne, paluszki rybne, kiełbasy, parówki, hamburgery, hot-dogi, zapiekanki, nuggetsy, pizzę, kebab, zupy typu instant oraz sosy i desery w proszku. Wysoko przetworzona żywność wywiera szkodliwy wpływ na zdrowie człowieka ze względu na to, iż jest bogata w kalorie, ma niską wartość odżywczą oraz wysoki indeks i ładunek glikemiczny, a także zawiera dużą ilość cukrów prostych, tłuszczów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych oraz małą ilość błonnika pokarmowego. Poza tym żywność przetworzona zawiera składniki prawdopodobnie rakotwórcze dla człowieka, które powstają podczas obróbki termicznej w wysokiej temperaturze, np. akrylamid obecny w chipsach, frytkach, tostach, paluszkach, czy krakersach. Co więcej, produkty o wysokim stopniu przetworzenia opóźniają uczucie sytości w wyniku zaburzenia komunikacji osi jelito-mózg oraz charakteryzują się wyjątkowo wysoką smakowitością, co sprzyja nadkonsumpcji, zwiększeniu masy ciała i potencjalnemu uzależnieniu.

Zrezygnuj ze smażenia na rzecz gotowania

Kolejną ważną zasadą zdrowego odżywiania jest wyraźne ograniczenie spożycia smażonych potraw. Warto zacząć gotować dania obiadowe na parze z dodatkiem aromatycznych ziół i przypraw oraz dusić na wodzie pod przykryciem, zamiast smażyć na oleju, smalcu, czy maśle klarowanym. Świetnym pomysłem jest również pieczenie bez dodatku tłuszczu w pergaminie lub naczyniu żaroodpornym, jak również grillowanie na grillu elektrycznym. Wdrożenie tych strategii przygotowywania potraw obiadowych w życie pozwoli znacznie zmniejszyć ich kaloryczność oraz uczyni dietę łatwiej strawną, dzięki czemu poprawi się samopoczucie oraz komfort w jamie brzusznej.