Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Marki MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

ZMA w pigułce - co powinieneś wiedzieć?
ZMA w pigułce - co powinieneś wiedzieć?
05 Sie 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 74 Komentarze: 0
Sportowcy wyczynowi i amatorzy bardzo chętnie sięgają po suplementy diety ze względu na zwiększone potrzeby żywieniowe oraz chęć poprawy osiągów sportowych. Jednym z powszechnie używanych suplementów diety przez osoby uprawiające sport jest ZMA. Dowiedzmy się, czym jest ZMA i jakie może przynieść korzyści dla organizmu sportowców.



ZMA – co to jest?

ZMA jest suplementem diety, który zawiera w swoim składzie odpowiednie połączenie cynku i magnezu oraz witaminy B6. W swojej oryginalnej recepturze preparat ZMA zawierał cynk i magnez w formie asparaginianu, zaś obecnie w suplementach diety można znaleźć również inne formy tych składników mineralnych, np. tlenek, cytrynian lub mleczan magnezu oraz mleczan bądź cytrynian cynku. ZMA jest najczęściej wykorzystywane są przez osoby uprawiające sport wyczynowo i amatorsko w celu przyspieszenia tempa regeneracji powysiłkowej, w tym poprawy ilości i jakości snu oraz polepszenia samopoczucia psychofizycznego. Warto wspomnieć, że jeszcze jedną i dwie dekady wstecz, większość osób trenujących na siłowni suplementowała ZMA z nadzieją na przyrost masy mięśniowej w wyniku potencjalnego zwiększenia uwalniania hormonów anabolicznych, takich jak testosteron, hormon wzrostu oraz IGF-1 (tj. insulinopodobny czynnik wzrostu 1).

Skąd wzięła się popularność ZMA wśród sportowców?

Pomysłodawcą ZMA był Victor Conte – właściciel amerykańskiej firmy Bay Area Laboratory Co-Operative (BALCO), który został skazany w 2005 roku na karę pozbawienia wolności za handel niedozwolonymi środkami dopingującymi wśród sportowców. Victor Conte przeprowadził w 2000 roku badanie z udziałem graczy futbolu amerykańskiego, w którym wykazano, że suplementacja ZMA przyczyniła się do istotnego wzrostu stężenia cynku oraz magnezu we krwi u badanych sportowców. Na domiar tego u zawodników futbolu amerykańskiego suplementujących ZMA stwierdzono także zwiększenie stężenia testosteronu i IGF-1 we krwi oraz wzrost siły mięśni dolnych partii ciała, w porównaniu z osobami otrzymującymi placebo. Obiecujące wyniki badania pomogły zwiększyć popularność ZMA wśród osób uprawiających sport wyczynowo, jak i rekreacyjnie.

ZMA – czy faktycznie działa u sportowców?

W 2004 roku opublikowano wyniki podobnie zaprojektowanego badania do tego, które przeprowadził Victor Conte kilka lat wcześniej. Rezultaty badania, w którym wzięli udział mężczyźni regularnie trenujący na siłowni nie wykazały jednak istotnego wpływu ZMA na stężenie cynku i magnezu, jak również poziom hormonów, takich jak testosteron, hormon wzrostu, kortyzol oraz IGF-1 w surowicy krwi. Ponadto u osób suplementujących ZMA nie zaobserwowano przyrostu siły i masy mięśniowej ani poprawy pojemności beztlenowej ocenianej podczas testu wysiłkowego na ergometrze rowerowym, w porównaniu z osobami otrzymującymi placebo. W kolejnym badaniu przeprowadzonym z udziałem młodych mężczyzn systematycznie uprawiających aktywność fizyczną odnotowano, iż suplementacja ZMA znacząco zwiększyła stężenie cynku we krwi oraz nasiliła jego wydalanie wraz z moczem. Nie stwierdzono natomiast wzrostu stężenia całkowitego oraz wolnego testosteronu we krwi ani zwiększenia wydalanego z moczem testosteronu u mężczyzn przyjmujących ZMA.

kobieta i mężczyzna tyłem wbiegający po schodach podczas treningu

Suplementacja cynkiem – w czym może pomóc osobom uprawiającym sport?

Cynk jest pierwiastkiem śladowym, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów, a także prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i regulacji ekspresji informacji genetycznej. Ponad 85% zasobów ustrojowych cynku w ludzkim organizmie znajduje się w mięśniach szkieletowych i kościach. Australijski Instytut Sportu zalicza cynk do grupy suplementów diety o działaniu prozdrowotnym, które mają dobrze udokumentowane dowody naukowe potwierdzające ich skuteczność w określonych sytuacjach (grupa A). Cynk wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwprzeziębieniowe oraz gojące i immunostymulujące. Suplementacja cynkiem w dobowej dawce 75 mg przez 5 dni może zmniejszać czas trwania objawów przeziębienia nawet o blisko połowę. W leczeniu objawów przeziębienia suplementację cynkiem należy rozpocząć tak szybko, jak to tylko możliwe, a najlepiej w ciągu 24 godzin od wystąpienia pierwszych objawów infekcji górnych dróg oddechowych wskazujących na przeziębienie. Sugeruje się również, że suplementacja cynkiem może korzystnie wpływać na jakość snu i latencję snu (czas zasypiania), choć wymaga to potwierdzenia w kolejnych badaniach.

Suplementacja magnezem – kiedy może być potrzebna?

Magnez jest składnikiem mineralnym, który wykazuje działanie przeciwzapalne, osteogenne (odpowiada za różnicowanie się osteoblastów), obniżające ciśnienie tętnicze krwi, relaksujące mięśnie gładkie oraz poprawiające koordynację nerwowo-mięśniową. Badania na małą skalę sugerują, że suplementacja magnezem może poprawić siłę mięśni mierzoną za pomocą jednego powtórzenia maksymalnego (1RM) i skok pionowy z zamachem u wytrenowanych sportowców, jednak potrzebne są kolejne badania z większą liczebnością próby. Magnez został zaklasyfikowany przez Australijski Instytut Sportu do grupy C, czyli suplementów diety nieposiadających dowodów naukowych potwierdzających korzyści dla sportowców, a już zwłaszcza gdy spożycie z dietą jest wystarczające.

ZMA – inne zastosowania

Literatura fachowa donosi, iż suplementacja cynkiem i magnezem może być korzystna dla pacjentów z cukrzycą typu 2 oraz chorobą niedokrwienną serca. W randomizowanym badaniu kontrolowanym (RCT) przeprowadzonym z udziałem 60 pacjentów z cukrzycą typu 2 i chorobą niedokrwienną serca wykazano, iż 12-tygodniowa suplementacja magnezem i cynkiem przyczyniła się do obniżenia stężenia takich badanych parametrów krwi, jak glukoza i insulina na czczo oraz białko C-reaktywne (CRP). Poza tym jednoczesne przyjmowanie cynku i magnezu zwiększyło stężenie lipoprotein o wysokiej gęstości HDL (tzw. „dobrego” cholesterolu) i azotynów/azotanów we krwi żylnej oraz całkowitą pojemność antyoksydacyjną (TAC), jak również zmniejszyło wskaźnik depresji i lęku w skali Becka.