Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. ✕ Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc
Kategorie Producenci MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Znaczenie białka w sporcie
Odżywka białkowa w miarce
09 Paź 2024
Autor: Mateusz Durbas Przeczytano: 152 Komentarze: 0

Nie ulega żadnej wątpliwości, że sportowcy potrzebują znacznie więcej białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Odpowiednia podaż białka w diecie sportowców ma duże znaczenie dla prawidłowego przebiegu regeneracji powysiłkowej, rozwoju masy mięśniowej oraz fizjologicznej adaptacji organizmu do wysiłku fizycznego. Sprawdźmy, ile powinno znajdować się białka w diecie sportowca oraz jakie są jego wartościowe źródła pokarmowe.

Białko w diecie sportowca – jakie pełni funkcje?

Białko pełni ważną funkcję w procesie odnowy biologicznej po intensywnych treningach oraz fizjologicznej adaptacji organizmu do wysiłku fizycznego. Odpowiednia podaż białka w diecie sportowca sprzyja naprawie uszkodzonych tkanek, przebudowie mięśni szkieletowych oraz korzystnym zmianom strukturalnym w obrębie kości i ścięgien. Białko stanowi ważny czynnik inicjujący oraz substrat dla procesu syntezy białek w mięśniach szkieletowych. Zmiany o charakterze adaptacyjnym następują w wyniku pobudzania aktywności mechanizmu odpowiedzialnego za proces syntezy białek, modyfikowanego w odpowiedzi na wzrost stężenia leucyny i podaży aminokwasów wykorzystywanych do budowy nowych białek.

Białko w diecie sportowca – źródła pokarmowe

Istnieje wiele wartościowych produktów żywnościowych, które dostarczają sporych ilości białka dla sportowców wyczynowych i amatorów. Wśród głównych źródeł pokarmowych białka w diecie sportowców, wymienia się:

  • Sery twarogowe (chude lub półtłuste),

  • Serki wiejskie,

  • Serki typu skandynawskiego,

  • Wysokobiałkowe jogurty naturalne (np. jogurt typu islandzkiego Skyr),

  • Sery miękkie (np. feta, mozzarella)

  • Sery żółte i pleśniowe (najlepiej o obniżonej zawartości tłuszczu),

  • Mleko krowie,

  • Fermentowane przetwory mleczne (mleko acidofilne, jogurty, kefiry i maślanki naturalne),

  • Bezcukrowy napój sojowy,

  • Nasiona roślin strączkowych i ich przetwory (m.in.: soja, soczewica, bób, ciecierzyca, groch, fasola, tofu, tempeh),

  • Seitan (wegański produkt otrzymywany z glutenu pszenicznego),

  • Ryby (m.in.: mintaj, dorsz, sandacz, sola, łosoś, makrela atlantycka, halibut, pstrąg tęczowy, tuńczyk),

  • Owoce morza (np. homary, langusty, kraby, krewetki, ostrygi, omułki, przegrzebki, sercówki, kałamarnice i ośmiornice).

  • Chude gatunki mięsa (tj. drób bez skóry, okazjonalnie czerwone mięso),

  • Jaja,

  • Orzechy, nasiona, pestki (m.in.: orzechy arachidowe, pestki dyni, siemię lniane, nasiona słonecznika, nasiona sezamu, orzechy pistacjowe),

  • Odżywki białkowe (np. koncentrat białek serwatkowych – WPC, izolat białek serwatkowych – WPI, izolat białka sojowego, izolat białka grochu).

Produkty bogate w białko: mięso, ser, orzechy, jajka i inne

Białko w diecie sportowca – zapotrzebowanie

Dzienne zapotrzebowanie sportowców na białko waha się z zakresie od 1,2 g do nawet 2,2 g na każdy kg całkowitej masy ciała i w głównej mierze zależy od rodzaju podejmowanego wysiłku fizycznego. Oznacza to, że nie wszyscy sportowcy muszą dostarczać każdego dnia 2 g białka na każdy kg całkowitej masy ciała i koniecznie włączać do diety odżywki białkowe, aby pokryć zwiększone zapotrzebowanie na białko. Na podstawie aktualnych wytycznych, zaleca się następujące dobowe spożycie białka w diecie sportowców:

  • Od 1,2 do 1,4 g na każdy kg całkowitej masy ciała w dyscyplinach sportowych o charakterze wytrzymałościowym (np. bieganie, pływanie, kolarstwo, nordic walking, chód sportowy),

  • Od 1,2 do 1,7 g na każdy kg całkowitej masy ciała w dyscyplinach siłowych i wytrzymałościowo-siłowych (m.in.: dwubój olimpijski, trójbój siłowy, sporty walki, piłka nożna, siatkówka, koszykówka, tenis ziemny),

  • Od 1,6 do 2,2 g na każdy kg całkowitej masy ciała w dyscyplinach sylwetkowych ściśle ukierunkowanych na rozwój masy mięśniowej (kulturystyka).

Białko w diecie sportowca – ile jeść posiłków?

Sportowcy powinni spożywać 4–6 posiłków w ciągu dnia co 2–4 godziny w zależności od celu sylwetkowego i sportowego oraz całodziennego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze. Zaleca się, aby sportowcy dostarczali każdego dnia 30-40 g białka przynajmniej w 4 posiłkach, co zapewni adekwatną ilość aminokwasów niezbędnych, a już zwłaszcza leucyny na poziomie minimum 3 g i pozwoli zmaksymalizować proces syntezy białek mięśniowych (MPS). Warto pamiętać o tym, aby jeden posiłek o wysokiej zawartości białka był zawsze spożywany w okresie 2–3 godzin przed rozpoczęciem ćwiczeń (w szczególności siłowych nastawionych na budowę masy i siły mięśniowej), a drugi w ciągu pierwszych 2 godzin po zakończeniu jednostki treningowej.

Białko w diecie sportowca – czy wliczać białko roślinne?

Dzisiaj dobrze wiemy, że należy wliczać białko roślinne do dziennego spożycia białka również wtedy, gdy trening jest ukierunkowany na wzrost masy mięśniowej. Stale rosnąca liczba badań naukowych pokazuje, że dieta oparta wyłącznie o białka pochodzenia roślinnego (np. wegańska) nie wpływa negatywnie na proces budowy masy mięśniowej u sportowców trenujących na siłowni, jeżeli dzienna ilość białka w diecie jest na odpowiednio wysokim poziomie. Poza tym nie ma znaczących różnic w reakcji organizmu na ćwiczenia siłowe pod względem rozwoju masy oraz siły mięśniowej, gdy po ich zakończeniu przyjmowana jest adekwatna ilość białka roślinnego (np. odżywka na bazie białka sojowego, ryżowego lub grochu) bądź zwierzęcego (odżywka na bazie białek serwatkowych). Poza tym warto podkreślić, że jeśli białko jest spożywane w wystarczających ilościach w ciągu doby, jakość białka w pojedynczym posiłku ma mniejsze znaczenie.